《高效休息法》读后感

大脑疲劳的几个特征

1. 忙不忙都累
2. 睡再多也累
3. 注意力不集中
4. 胡思乱想

当出现以上几个现象，就需要警惕是不是自己的大脑处于疲惫状态。疲劳事实上是一种大脑现象，他并不是简单的来自肌肉。

DMN ------ Default Mode-Network，预设模式网络，可以想象成汽车挂空挡，这本书提出的改善这种现象的方法，就是正念疗法。

正念疗法最著名的实践来自于谷歌一个叫做SIY------ Search Inside Yourself的项目，就是在你内部来搜索，去放缓自己的节奏，放松自己的大脑。

这本书的内容虚构了一个故事，把正念疗法浓缩于整个故事当中，为读者展现。

正念疗法作用于大脑的八个部位：额极、感觉区、岛叶、海马体、前扣带皮层、眼窝额叶皮质、上纵束、闹梁

正念练习能带来的好处

1. 提高注意力，让人们持续关注同一个事物
2. 提高情绪调节能力，让我们对压力情绪，不再产生刺激性反应
3. 改变自我认知，减少关于自己的执念，增加自己的自制力

什么叫正念------能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上

常用的训练方法

静坐呼吸

1. 呼吸：呼吸是意识的锚
2. 静坐：把锚拉回来，不要批评自己，不要评判自己

本书认为，抑郁症来源于反刍思维和DMN过度活跃

谚语：hysterical，来自historical ------ 歇斯底里来自于对历史不断的挂念

多线程自动驾驶使人脱离心流状态。所有幸福和喜悦的感觉，几乎都是来自于专注，专注的时候可以带来喜悦和幸福，带来心流。但是如果采用多线程自动驾驶，只能带来疲惫，根本感受不到里面的乐趣。

【所以我的出结论是，多线程只是在短期内看上去增加了干事情的效率。但从长远看，剥夺了做事情专注带来的快乐，难以持续和坚持下去。】

步行冥想，属于一种动态冥想

• 在走路时，将注意力集中在移动的手脚上，并且仔细感受脚底与地面接触的感觉。
• 配合给动作贴标签，如我迈了左脚、我呼吸了一下、我看到了一束花等，给动作贴上左、右、提起、放下等标签，能够帮助你更好的专注于当下。
  这是一种非常简单的脱离自动驾驶的方法

心理学小技巧：如果你想养成一个好习惯，最好的方法不是立flag，说我要养成一个习惯。而是给自己扣扳机，那个扳机就是如果发生什么事，我就做什么。比如晚上只要洗完澡就睡觉，早上一起床就先去做早餐，做完早餐就叫宝宝起床，开工之前冥想一会等。

生活中丢三落四的人，他的状态一定是恍惚的。原因是你的意识没在当下，通过静坐能改善这种现象。

【想起了自己上一份工作期间，偶尔容易忘记带手机上班，应该也是精神恍惚着，作息时间安排的不合理，脑子处于疲惫状态】

睡觉

睡觉的时候，是大脑进行清洗的时候。深度睡眠的短暂时间里，大脑会分泌足够多的脊髓液来清洗大脑。所以觉得睡晚一个畅快的觉后，早上起来神清气爽。【我和宝宝的睡眠都有待改善，早上早起就感觉昏昏沉沉打不起精神来】

如何睡一个好觉

可以参考《睡眠革命》，但这本书里的方法也有独到之处。

1. 就寝和起床时间固定，因为大脑容易记住生物钟的节奏，大脑喜欢有节奏的事
2. 避免摄取太多咖啡因等刺激物
3. 上床之前把一天的烦恼和担心写在纸上
4. 早起后要晒太阳，阳光是最好的唤醒剂【上班上幼儿园的要做到这点得早起】
5. 适度的运动
6. 避免午睡时间过长，半个小时就够了，太长晚上就睡不好【宝宝幼儿园的午睡时间12:30-14:30有点长了】
7. 避免在睡前进食，因为食物会妨碍睡眠，科学的进食时间是晚餐吃完到早餐之间，至少要隔十个小时，这样对身体才有好处
8. 不要在床上做睡觉以外的事，如看电脑或者手机，因为大脑会误认为床不是睡觉的地方；一旦睡醒就立即下床，让大脑记住床就是睡觉的地方
9. 拥有一个为了入睡特有的生活习惯、仪式感，如穿上睡衣、亲一下孩子、刷完牙等
   10.在卧室创造一个可以放松的环境，睡眠是大脑净化和排毒的时间，一种叫做脊髓液的清洁剂清洗掉被称为贝塔淀粉样蛋白的大脑疲劳物质，这个东西就是导致老年痴呆的元凶。

慈悲心正念------有效改变你和他人的关系

1. 正念呼吸法先做十分钟，先让自己进入正念状态
2. 在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。也就是你脑子里那个讨厌的人，你想象他那样，你会不舒服，会难受。注意你的感觉，感受你的不舒服，感受到你的心跳加速。
3. 然后针对那个对象，默念一下句子：
   • 希望你能避开危险，平平安安
   • 希望你幸福、安心自在
   • 希望你身体健康

过度疲劳会以对他人缺乏善意的态度表达出来

前额叶和杏仁核，代表了我们的理性和动物性。《关键对话》里讲过，杏仁核是打或者逃的那个角色。人如果觉得紧张，杏仁核就会马上起作用，原始动物的那一套就会出来。而前额叶属于人类理性的部分。慈悲心正念的练习最大好处就是建立了前额叶和杏仁核之间对等的正向的关系。

休息的方法

1. 拥有一个随时切换开关模式的仪式，比如决定听完一首歌后开启工作模式，洗完澡后开启休息模式等。这就是前面讲到了养成习惯的一个方法>>
2. 接触大自然，通过接触超越人类格局的非人工产物，能够把自己从日常生活和工作中解放出来
3. 接触美的事物，美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质
4. 培养自己埋头做一件事的能力，比如下围棋、玩魔方、打扑克
5. 回老家看看，成长的环境会让人平静，而平静是焦虑的对立面

压力呼吸化 ------ 消除内心压力有效的方法

1. 观察压力来临时自己的变化，比如内心的反应、身体的感觉等
2. 用一句话描述压力的起因，内心的状态
3. 把注意力集中在呼吸上，可以用前面讲到的贴标签的方法
4. 最关键的一步，发觉身体某个部位很紧绷，可以在吐气的时候，想象一下空气吹入那里的感觉。这样做，会感受到，那个部位随着呼吸逐渐柔软起来

• 身体疲惫的几个重要特征：心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满
• 另外一个重要特征是，身体会撞到平时不会撞到的地方，比如桌子角

【让我想起了，脚趾头经常撞到椅子或者桌子腿的经历，感觉疼的死去活来，情绪也是火冒三丈】

如何对付猴子思维

各种念头一个一个不由自主的在脑袋里冒出来，让人烦躁、焦虑不安

ACT接受承诺疗法：解离，明白想法并不是事实。想象自己是火车站的月台，有一辆辆车从对面开过来，上面贴着标语就是自己的各种想法。月台不会跟着火车走，想法离开了，自己还在。也就是猴子来了就来了，不要紧，猴子坐在火车上走了。这里重要的是对想法才去旁观者的态度，不要沉溺于想法。

【这里跟墙上苍蝇法和摄像头法类似】

搂不住了，杏仁核把你劫持了怎么办

RAIN疗法

1. Recognize，意识到此刻的情绪，如生气
2. Accept，接纳（才是先爱自己）
3. Inspect，调查产生这种情绪的原因，才能更加深入到自己内心
4. Not，不混为一谈，就是不要把情绪（如愤怒）和自身混为一谈，与情绪保持距离，做观察者

身上痒不会带来伤害，不停的去挠才会造成更大的伤害。情绪没有好坏之分，不停的沉溺于其中才会给生活带来困扰。生气如是，过分喜悦也是一样，保持情绪永远在正念当中。

复原力

复原力就是保持内心平静的能力。想要获得复原力，大脑获得休息是一个基础，如果大脑长期被竞争所控制，是很容易消耗脑力的。【这就是所谓的内耗吧】

复原力来自四个方面

1. 社会支持，有没有倾诉对象，有没有能够发自内心信任的朋友
2. 思维灵活性，不要被列车带走，一个想法走到底
3. 道德标准和信念，要坚持的像月台一样不会被随意带跑的道德保准和信念
4. 正念

平和心的练习方法

当出现焦虑情绪，在心中默念一下句子

1. 世间就是如此
2. 要接受事物最真实的样子

不断的重复这两句话，正念能够让杏仁核镇静下来，还能抑制下丘脑到垂体、肾上腺轴的活动，如此一来，副交感神经的活动量会占上风，也就建立了对压力的抵抗力与内心的平衡。同时，这两句话也能抑制DMN的过度活动。

最后一招 ------ 全身扫描法

躺在舒服的地方，从头到尾放松，随着呼吸慢慢感受身体，逐渐让全身都放松下来。

一首小诗—《火》

《火》

是什么让火焰燃烧
是薪柴之间的缝隙
它们靠此呼吸

好事也好，薪柴也罢
堆得太多太密
难免会使火焰熄灭
仿佛就像
浇上一桶水一般

这首诗突然让我想到了小时候帮着家里灶台烧火的情景，需要把柴架起来，中间留出空隙，火才能烧得旺。它告诉我们，无论工作和生活，不要让事物堆满我们的时间和空间，要懂得让自己放松一些，才能红红火火、常常久久。

附本书思维导图（来源：樊登读书）