帮粉丝找问题，卧推半年多了，还是没找到胸肌发力的感觉，看看你是否跟他一样。
一位好友的微信截图
一个好友的求助
前几天，一个微信上的粉丝给我发消息说：自己卧推已经半年多了，可还是找不到好的胸肌发力感觉，然后还顺便附上了自己在家用哑铃练胸的视频。
我们用gif的形式给大家展示：
背面角度
正面角度
现在请大家思考一个问题：为什么他的卧推胸肌会没有好的发力感觉？
首先，我们需要对这位网友的上斜卧推做出一点肯定，那便是他在进行卧推时的姿势还是非常对称的，不管是身体相对卧推凳的位置，还是肘部和哑铃的下落和推起过程，对称是好的！这会对他以后的训练打下好的基础。
接下来我们再说说问题：
问题一 下落时肩部拉伸过度
如果大家现在仔细观察上面的动图，我们可以发现：在哑铃下落过程，尤其是达到最低点时，我们可以明显的感受到，他的肩膀前束给人一种拉伸特别充分的感觉。
哑铃落至最低点三角肌前束拉伸过多
01 这么做的原因
我认为在卧推过程，造成三角肌前束拉伸过度的原因是：刻意强调肘部的下落深度，而忽略了对胸肌拉伸的自我感受，或者换句话说，他追求了动作，却忽略了目标肌肉的感受。
02 这么做的问题
第一，肩部的过度拉伸会让你在发力的初始阶段，不可避免的造成三角肌前束的过多代偿，从而直接削弱了胸肌的发力感。
第二，除此之外，当训练重量逐渐增大，如果继续让压力更多作用于肩膀而不是让胸肌承受张力，训练中肩部受伤风险会随之增大。
我们的判断也得到了这位网友的认同
03 怎么解决？
解决三角肌前束过度拉伸后代偿发力的方法也很简单，我们只需要做到两点。
第一点，在任何的卧推过程，不管是哑铃还是杠铃卧推，永远不要刻意的只追求动作幅度或只追求肘部的下落高度，自我感受很重要
第二点，预先空手训练，在正式卧推前，先进行1-2组的空手卧推练习，目的在于感受下落过程胸肌的拉伸，可像下图一样，在底部反复进行小幅度的胸肌拉伸感受练习。直到你能感受到主要为胸大肌的拉伸而非肩前束的拉伸。
每次卧推前，先进行1-2组的预先空手练习
问题二 推起时轻微的肩膀前送
我们再看之前的卧推动图，可以发现他在推起过程，胸肌没有最充分的受力。
原因可能是问题一肩膀过度拉伸导致的三角肌前束代偿，让其在推的过程有一点轻微的肩膀前送，肩前束代偿胸肌发力。
再看卧推动图，这次主要看推起过程
如何解决？
1 如果是问题一肩膀拉伸过度，造成的三角肌前束不可避免的代偿过度，从而引起卧推时前送肩膀，那么只需注意下落过程拉伸的主要肌群为胸大肌，而非三角肌前束即可。
2 如果是发力模式错误，那么你就需要学一学在推的过程中，如何稳定肩胛，如何做好上背部反弓，如何让胸肌位于最高点充分受力，从而培养正确的卧推发力模式。
最后，给你们几句话建议：
第一 在卧推过程，做好上背的自然反弓(注意不是下背反弓)，你就能让胸肌位于最高点。
第二 在推的过程，去想象当哑铃或杠铃落至最低点以后，它就固定在那里不能再动了，是你借助哑铃或杠铃把自己推的挤进卧推凳里去，可以更好的让你维持肩胛稳定的状态。
卧推时好的受力状态一定是胸肌位于最高点
第三 错误的发力模式下，不管你用多大的重量，目标肌肉的训练效率都是低下的，只有通过空手或循序渐进的重量，培养正确的发力模式，你才能指哪练哪，而不是练哪指哪！
重要通知
最后，从这一期内容开始，Max决定接受广大网友的训练投稿，如果你有什么健身训练上的问题，尤其是健身动作上的问题，比如这个动作做得找不到感觉，或者说做完以后难受。
你可以私信我，录1-2个你认为自己做不好的训练视频，要求主角明确，角度清晰，能够反映训练问题，发给我。我会挑选典型的错误或问题，像本期一样出一期内容，帮你解决也帮助大家杜绝类似的训练错误！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
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