adams建立一绳索不带滑轮_直臂、曲臂绳索下压是练那个部位的，你练对了吗？！...

直臂、曲臂绳索下压是健身中常见的单关节动作，它们的训练部位及动作过程中的区别各是什么？你练对了吗？！

一、直臂、曲臂绳索下压的区别

曲臂绳索下压示意图

1、运动关节不同

直臂绳索下压是利用肩关节运动，曲臂绳索下压是利用肘关节运动。

2、训练部位不同

直臂绳索下压：可以挤压整个背部，让整个背部都紧绷起来；它侧重训练的是背阔肌的厚度，并且可以对我们的整个背部进行精雕细刻，让我们的整个背部线条分明。

曲臂绳索下压：是训练肱三头肌的经典动作，它在增强肱三头肌耐力的同时，还能使肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

直臂绳索下压示意图

3、双臂的运动轨迹

直臂绳索下压，在动作过程，两臂始终保持紧张，肘关节保持一定的弯曲度，且在运动过程中，两臂肘关节的弯曲度保持不变，运动轨迹要保持在同一平面。

曲臂绳索下压，在动作过程，上臂与地面时刻保持垂直状态，只有前臂在身体两侧完全伸展或抬高到与胸部对齐的位置。

二、直臂、曲臂绳索下压动作过程

分别从准备、下压、回送三个阶段的动作过程，来详细说明直臂和曲臂绳索下压这两个动作。

1、直臂绳索下压

1)准备动作：建议用直杆，把龙门架上的滑轮调整到高于头顶的位置，两手与肩同宽，握住直杆的两端，手腕保持中立位。向后退两步，双脚与肩同宽。双腿伸直或者略微弯曲，保持腿部肌肉绷紧，锁定膝关节，以维持身体的稳定。挺胸、同时核心收紧，屈髋俯身向下，上半身前倾，并且保持整个后背挺直。把手臂向斜上方，尽量往上延展，背阔肌会有拉伸的感觉。

2)下压动作：保持核心收紧、手腕中立，俯身，腰背挺直等体态。调整好呼吸，在呼气的同时背阔肌发力，带动手臂下压直杆，运动轨迹是，划过一个弧度，直到直杠碰到大腿。下压时，要保持肌肉紧张收紧，避免出现晃动、含胸、弯腰、曲肘等问题。尽量寻找后背的发力感。

3)回送动作：保持体态不变，吸气同时控制背阔肌发力带动手臂，慢速回送直杆，控制整个回送过程。手臂一直回送到斜上方，且尽量往上延展。回送时要注意控制肌肉，放慢速度，避免利用惯性。

2、曲臂绳索下压

1)准备动作：面对臂力训练器分脚站立，与肩同宽，手掌朝下抓住拉杆(这是正握)，身体呈挺胸收腹状态，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，肘部弯曲，两手间距略小于肩宽，肘关节紧贴体侧。这是动作的起始位置。

2)下压动作：用力收缩肱三头肌下压阻力杠，直到你的手臂在身体两侧完全伸展，停顿2~3秒钟；然后吐气。

3)回送动作：缓慢将杆抬高到与胸部对齐的位置并吸气。动作过程中，只有前臂移动，肘部和上臂全程保持固定。

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