近来甚是心烦。每晚睡7个小时以上,中午睡半个多小时,一天睡觉的时间在7个半小时以上。可是,白天还是犯困,上午觉得没睡醒,下午吃完饭觉得自己躺下就能睡得着。学习效率之底下、时间利用率之低令人烦恼。
一天有24个小时,睡觉占了接近1/3,可是其他的时间还是不够清醒。怀着一切都可以用科学来解释的态度,上网搜索关于睡眠的东西,找到一本《睡眠革命》的书,总结一下重点:
- 最适合睡眠的三个时间段
- 夜间
- 午后一点至三点
- 傍晚五点至起点
- 睡眠的周期
- 睡眠以90分钟为一个周期,完成入睡到浅睡、深睡的循环。
- 成年人平均每天5个周期,部分人4-6个周期,自己尝试。
- 以起床时间为准,调整入睡时间。
- 调整睡觉时的光线有助睡眠。
- 睡眠的流程
- 睡前
- 睡前三小时:不吃正餐。
- 睡前90分钟:放松,营造安全的氛围,不要做剧烈的运动或者太死脑细胞的运动。
- 睡眠过程
- 推荐侧卧。
- 鼻子呼吸。
- 固定时间起床,周末不要间断。
- 临时有事需晚睡或者早起,推迟一个或提前一个周期睡觉,记住以一个周期为单位。
- 一周35个睡眠周期即可,以一周为一个整体阶段,不要太在乎一天睡眠质量的好坏。
- 早晨醒来后的90分钟内
- 15分钟内不碰电子产品。
- 做适度的脑力活动,看报,听广播。
- 做一些舒缓的体育锻炼,户外最好。
- 吃早餐。
- 睡前
- 日间的睡眠和放松
- 在13:00-15:00,17:00-19:00两个时间段补充睡眠,作为晚间睡眠不足的补充,以30或者90分钟为宜。
- 如果午休睡的太沉了,到阳光下活动几分钟。
- 根据自己的工作时间灵活调整晚上的睡眠时间,按照90分钟为周期进行;充分利用下午和傍晚的时间进行补充。
- 放松:每工作90分钟站起来活动一下,让大脑转移注意力,且远离电子产品;白天困倦或者精神不足,充分利用日光或者日光灯。
- 注意
- 起床用闹钟或者唤醒灯,而不是手机。
- 在早晨的固定时间起床,不在周末睡懒觉。
- 按完整的睡眠周期调整入睡时间和起床时间。
- 不要在三个时间段以外的时间段入睡。
- 充分利用光照,晚上尽量黑暗,白天多照太阳(不怕晒吗?)
其实,书中就夜班、半夜睡不着、与伴侣一起睡觉觉等问题展开了讨论,但是跟我没啥关系(躺下就睡的着的人貌似不用担心失眠的问题,哈哈),所以这里就不展开讨论了。
重点总结完了,最重要的是啥?实践呀,今天开始,遵守上面的原则,尝试一周,看看效果如何。下周再会