![9b1e6466a11494b116666a2826efa30c.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/34210cc13b3104a9d04ed4712bff2991.jpeg)
瑜伽体式总共大约有8400万种
而倒立 被看作“瑜伽体式之王”。
除了对身心皆有极多益处之外,作为高难度的体式,
倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者 精进习练的里程碑
几乎90%以上的瑜伽练习者,
都以倒立作为自己的 Dream Pose!
![7fb29d8191c3f6fec115cdb941b9c4dd.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/641fd29177fde8578c14ee27e617c89a.jpeg)
![afd23cd08f664feb7f08f00e29c0a757.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/a9d9f2a0001112f55327cefea299a1fc.png)
![0cc9c5554c6beefd99ec2fc8ae45d37d.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/02f1d2543523c2d4b70f67369bdeebfd.png)
——— 刷屏pose ———
根据难度系数的不同,倒立分为
肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。
很多人对它趋之若鹜,欲试之而后快;
今天,跟着我们先来试一试头倒立体式吧!
头倒立体式
(Headstand pose)
![3b6d05ded576f68ac9ab100df9eed2b1.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/d3cc6fbf1f22e81063e83a01a94dde27.png)
头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”
salamba的意思是“支持”,Sirsa的意思是“头”
这是一个用头部来做倒立的体式
也是瑜伽体式中最重要的体式之一
难度系数:7.0
体式步骤 Practice steps
1.曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣,手肘打开与小臂同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形(如你所知,三角稳定原理),牢牢固定在地上。
![aeebbe9f2b92d78c8d117310707c26b6.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/5e204d9a633cc81e526d6bd7542377b3.gif)
2.将头部置于"三角形"内。
头顶中心位置着地,后脑贴着手心,
眼睛要能直线望向双脚后面的事物。
无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,
均表示你不是把头顶中心放在地上。
其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。
![a7573da1129d13a72651a6c9af2ee31f.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/78935ea68a3fdaf0ca669e7c8fdd0403.gif)
3.将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。
双脚向自己的头部慢慢移近,
直到躯干和腰成垂直状态。
![db98412da90d39625e3b7aa29820134d.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/c036273cbf1da40ebbdc5fdf9b9cd392.gif)
4.牢牢固定头部和手肘,收紧腹部肌肉
同时把臀部向后推
呼气,
慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:
头顶中心的位置,以及你的一双手肘。
初学者。应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘,各支撑身体重量的50%。
先停留在这个动作最少20秒,
保持自然呼吸。
若你能轻松完成,
才继续进行以下步骤。
![a121e3ebeb19c33cd9ff568311c7fa83.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/a249a37822eac0dec6c943612726c153.gif)
5.吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。
初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。
期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,
然后轻轻倒序回到步骤1,接着做"儿童式"休息,
令脑部及心脏恢复水平位置。
![a7573da1129d13a72651a6c9af2ee31f.gif](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/78935ea68a3fdaf0ca669e7c8fdd0403.gif)
安全建议 Safety recommendations
最好在瑜伽教练的指导下进行,练习前充分热身,切勿随意转动头部,避免扭伤颈椎。去除头上的发簪之类头饰,避免扎伤自己。
自行练习,可选择靠墙练习,墙面将帮你保持体式的均衡对称,并且消除你身体后翻的恐惧。
使血液涌入头部,补养大脑和面部,使头皮、面部组织和肌肉充满活力。
患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。
热身序列
1.猫式、斜板式、肘板支撑
从猫式开始,把觉知带到肩膀和上背部。
放松这两个部位,专注肩胛骨,为头倒立做准备。
接着是斜板式和肘板支撑,启动核心。
核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。
![7c9324eb321574ca7cebadc886c31f56.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/6276dc23c65ca832b23f29f7380617aa.png)
2.单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转
为身体在头倒立中的倒置做准备。
同时,这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。
![032b3e90058da8055b86edc216c68d82.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/5bd076e94c31762e765e08a0f159666e.png)
3.金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式
头倒立对肩膀灵活性要求不是特被高,但是需要对肩膀的觉知,知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。
这4个体式打开肩膀,灵活肩关节,让你专注上半身,
特别是后面3个体式。
![c5115727897555ded24924d11c8a9c02.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/b29d6aa2e4d83a7ce24e5c4f44465450.png)
4.头倒立、婴儿式
做完头倒立之后不要立刻起身,在婴儿式放松一分钟。
![05870f5dbac7322284e6b665e57471d0.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/97a287f62b675d69067ebafe2ae5dc9b.png)
其实,只要能掌握好保持平衡的要点
倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。
即使小编说的如此细致
仍然还有很多人对它敬而远之,害怕跌倒。
与其自己在家战战兢兢的尝试而不得要领,
还不如来跟着经验丰富的老师一步一步解锁每一个要点
迅速po出 Dream Pose!
![77a1a03176fe35b2725bb590d49792d4.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/5af00f149f2eb217942c1dc542e221a3.jpeg)
![b4a0d045abc1e3797f7d59c2a5e6271b.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/6808e6f08e8a350acbbfba7be9b7e844.jpeg)
双十一活动期间购买课程 享折上折
![f8812da9e03beff74de67408b53a621c.png](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/07df9fdc691910f7d956cd7f81c83dce.jpeg)
下方留言或者私聊~ 解锁更多瑜伽体式~