《运动改造大脑》：健身健脑终生自理的高质效人生

正确的生活方式能够延长你的寿命，运动不仅能使你长寿，更能让你的生活富有质量。当你了解到运动对大脑和心脏同样重要时，就会投入运动中。

真北敏捷跑团宣言

运动是如何保持身体健康长寿的？以下几点可供说明。

强健心血管系统功能。

健康的心肺可以降低静止时的血压，因此降低了身体和大脑内的血管压力。运动期间的肌肉收缩可以使血管内皮生长因子和成纤维细胞生长因子等释放出来，激活内皮细胞。内皮细胞是血管内壁的组成部分，因此对建立新的血管至关重要。这些扩大了血管网络，让生命补给线渗透到脑部每个区域，同时产生备份的血液循环路线以预防未来的血管阻塞。年轻时就开始运动取得的效果会更好，不过任何时候开始运动都不晚。

调节能量。
随着我们慢慢变老，体内胰岛素水平下降，葡萄糖更难进入细胞内提供能量。但就像炎症一样，过多的血糖会促进淀粉样蛋白斑的蓄积，从而破坏周围的神经元。

强健骨骼🦴

骨质疏松症并不会对大脑有很大影响，但这里有必要提到它。因为当你年老时，需要有强健的骨骼来坚持锻炼，而且它在很大程度上可以预防疾病。女性到60岁时，大约已经失去了30%的骨钙。除非她服用钙片和维生素D（每天早晨晒10分钟太太阳就可以免费得到维生素D），同时做某种形式的运动或力量型锻炼来给骨骼加压。谈到为老年生活而储备骨量，行走在这方面并不是很奏效。不过对年轻人来说，力量训练或者任何需要跑步或弹跳的运动都可以抵消骨钙的自然流失。你能抵御这种流失的程度相当可观。研究表明，经过数月的力量型训练，女性腿部力量可以增加一倍。即使是90多岁的女性，也是能提高骨骼力量的，并能预防骨质疏松症这种让人极为痛苦的疾病。

有助于减肥。

除了损坏心血管系统和代谢系统之外，身体肥胖本身还严重威胁到大脑。肥胖带来心脏病和糖尿病等潜在健康问题。仅仅体重超标就使发生痴呆的风险增加了一倍，要是我们把伴随肥胖而出现的高血压和高胆固醇的因素考虑在内，那么这个风险将增增加至6倍。退休后，人们会觉得忙碌一辈子后应该好好休息，于是开始暴饮暴食。然而他们没有意识到，每餐餐后吃甜食并不是什么好事。运动无疑从两个方面来消除肥胖：燃烧卡路里和减少食欲。

促进神经可塑性。

预防神经退行性疾病最佳的办法就是，塑造一个健康的大脑🧠。有氧运动实现了这一点：它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马新生的干细胞分化形成功能性神经元。身体运动使神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量增加，从而维持大脑的生长。肌肉收缩时释放的血管内皮生长因子、成纤维细胞生长因子以及IGF-1等因子从身体进入大脑，并参与了这个过程。所有结构上的变化都提高了大脑学习、记忆、执行更高级思维和控制情绪的能力。神经连接越牢固，大脑修复能力就越强。

真北敏捷跑团宣言

我们一直在实践中探寻更好的能量管理方法，身体力行的同时也帮助他人。由此我们提出了以下的价值观：

终生自理  胜过  要坐轮椅
行动起来  胜过  持续拖延
阶段目标  胜过  一曝十寒
跑团共勉  胜过  单打独斗

尽管右边也有价值，但我们更看重左边。

增强免疫力。

压力和老化削弱了免疫力，而运动可以从两个途径直接增强免疫力。首先，即使是中等强度的活动也能恢复免疫系统的抗体和通常被称为T细胞的淋巴细胞。其次，免疫系统的部分职责是激活细胞、修复受损组织。一旦免疫系统出问题，受伤的地方就会溃烂，慢慢地就留下了慢性炎症。所以当你过了50岁后，作为标准体检的一部分，医生会检查你血液中是否有C反应蛋白。这类蛋白是慢性炎症的一个指标，也是心血管疾病和阿尔茨海默病的一个危险因素。运动让免疫系统恢复正常，让它能终结炎症和对抗疾病。

提高压力阈值。

慢性压力可导致皮质醇过多，由此引发抑郁症和痴呆，而运动可以抵消过多皮质醇带来的破坏作用。若废物蓄积堆满细胞，就会开始制造危险产品——破碎的蛋白质和DNA碎片，这些会触发潜在而最终难以避免的细胞死亡过程，这就是老化。而运动可以产生修复损坏和推迟这一过程的蛋白质。

改善情绪。

更多数量的神经递质、神经营养物质和神经连接可以避免海马发生和抑郁及焦虑有关的萎缩。坚持运动不仅让我们参与其中、保持人际联络，还能结识新朋友，这样的社交对改善并稳定情绪起到了重要作用。

提高动机。

幸福的老年生活是从渴望开始的，如果不想保持积极、活跃和旺盛的状态，人们很快就会陷入久坐而孤独的死亡陷阱中。通过运动，我们可以不断地自我提升和自我鞭策。

多巴胺是动机系统和运动系统最重要的神经递质，而运动可以抵消多巴胺的衰减。如果你不是在忙于生活，你的身体就会忙于死亡。