【读书笔记】第1章“自律100天”的华丽开启

第1节 “自律100天”的底层逻辑

时间律是指，在这个世界上，有些东西是没有办法通过投机取巧的方式获得，即买不来、拿不来、要不来、抢不来，获得它的唯一方法，就是用时间来换

习惯就非常典型地符合“时间律”，即花再多钱都无法瞬间获得，只能用时间换，尤其是我们特别期待的那些好习惯。

爱默生说，习惯如果不是最好的仆人，它就是最坏的主人。

习惯应该成为我们的仆人，它要为我们所用。但是你如果没有意识到习惯的力量有多大的话，它会翻天的，它会倒过来支配你，尤其是那些坏习惯。很多人之所以陷入困局，恰恰就是因为他们让坏习惯成了主宰者。

因此，我们不应该在抵抗坏习惯上浪费太多时间，而是要想办法把逻辑上认同的事情变成反射脑的事情，即养成新的好习惯

获得一个习惯的唯一方法，就是用时间换，需要不断训练，持续积累，让自己的反射脑记住这个习惯

一般而言，养成行为习惯的时间一般在一个月左右，例如“动动手”就可以做到的习惯，比如写日记、整理家务等。

养成身体习惯可能需要三个月左右的时间，是指要让整个身体发生变化的习惯，比如减肥、早睡早起等。

养成思考习惯则需要更长时间，可能半年，甚至一年两年，比如创意思维、批判性思考等习惯。

为什么要持续做“100天计划”？因为没有一段时间的坚持是无法真正养成身体习惯的。只有持续地做100天计划，才能真正地重塑我们的大脑，形成自己独立的思考习惯

字典里最重要的三个词：意志、工作和等待。我要在这三块基础上建立我成功的金字塔。

——巴斯德

延迟满足是指一种“甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足”的抉择取向，以及“在等待期中”展示的自我控制能力。

自控力的匮乏是导致一个人“悄悄失败”最重要的原因之一。

从短时间来看，即时满足的诱惑会更大一点，然而眼光放到长远，延迟满足才能带来正向的人生收益。

二、如何训练自己“延迟满足”的能力

1.增强自控

延迟满足可以理解为自我控制能力的体现

自控力对我们个人来说是一种稀缺的资源，一种稀缺的能力，我们不要滥用这种能力，尤其是不要把这种宝贵的能力用在那些根本不重要的事情上。

我们做100天的自律计划，每天做3件对未来有价值的事情，就是为了让我们的自控力专注在这3件事情上，而不是被其他事情分散掉

2.培养耐心

延迟满足需要的是一种自律精神，而自律精神来自耐心。

作为成年人，我们需要培养的一项重要品质就是耐心，不要简单地理解“一分耕耘一分收获”，因为大部分时候一分耕耘只有一分积累而没有收获，或许你积累到十分的时候才会有收获的呈现，也对应了哲学上的“量变到质变”。

3.减少短期诱惑

你以为进赌场为了赢谁？是要赢你自己！控制住自己，你才是真正的赢家。”

“能在赢时退场的人，才是真正的赢家。”

如果你做不到怎么办呢？那就远离诱惑。把棉花糖拿走，拒绝赌博，也就是远离诱惑，而不是挑战自己的“自控能力”，也是一种有效的方法。

4.树立长期目标

延迟满足，就是要有耐心等到未来目标的到来，这时候，培养自己具备活在未来的状态就很有必要。

首先，我们需要对长期目标有明确的期待。

这个期待一定不是拍脑门想到的，一定是经过慎重的思考、论证、推理出来的，这个期待一定是让自己拥有力量的。

例如我对于未来的期待是80岁时依旧可以讲课，并且能用流利的英语讲课。当这样的画面在我面前浮现的时候，我就有了强烈的动力并能抵御即时满足的诱惑。

其次，我们要笃信目标是可以实现的，虽然需要时间。

一个人只有笃信自己的目标，才会付诸行动。很多人说自己有拖延症，其实根源就在于对于行动后的结果不确定。如果你发自内心的相信，这么做之后，你的收入可以翻十番，那么你还会拖延么？

很多事情，做一点点是没有用的，因为大部分人也都会这么做。重要的是，能不能通过持续积累让自己的优势体现出来，这才是更为关键的问题。

最后，我们要提前按照那个期待的结果行动、选择和思考。

这时候的你就能突破过往经历的限制，让未来的自己和现在的自己产生链接，目标更为专注和明确，从而可以真正抵抗即时满足的诱惑。

当自律变成一种本能的习惯，你就会享受到它的快乐

乐观确实能够帮助人们开创更多的可能性。然而，必须在乐观的基础上加入对于现实障碍的考量，才能让幻想真正成为现实——即让自己成为优雅的“理性乐观派”，而非鸡血的“感性乐观派”。

一、“积极思维”实验

心理比对之所以起作用，是因为通过预演未来回答了一个问题——这个事情我有机会成功吗？如果答案是“是”，这群人投入的时间和行动力比所有组都高。如果不是，这群人的干劲会比一般人还要低。

“心理比对”的真正意义在于让人们成为一群优雅的“理性乐观派”。他们并不会看到一个梦想就随便“点火”，而是在理性评估后如果觉得有机会，就全力以赴；如果觉得机会不大，就迅速放下，投入到更加有可能的项目中去。

厄廷根说：“人在追求梦想的时候，力量是最大的。”这个简单又神奇的“心理比对”能让人的心智变得成熟，让人们不再那么轻易地喝下所谓“成功学大师”的鸡汤，而是开始启用自己的理性思考，学会评估，知道如何应对苦难重重的现实——即让我们成为一个理性乐观派。

我能够持续践行“自律100天”，自控力背后的强大核心支持是在“心理比对”的指导下开始的践行计划。首先，我过去曾经阶段性践行过“自律100天”，明白这是可行的事情；其次，我提前想了很多会遇到的困难，并且找到了应对方法。例如，万一当天事情太多来不及做，那就提前多做点准备；万一想出去跑步的时候遇到下雨，那就在把运动项目改为室内的力量训练。

有一段著名的祈祷词：“愿上天给我力量，改变可以改变的事；赐予我勇气，接纳不可改变的事；给予我智慧，区分两者。”“心理比对”，就是一种聚拢资源在可为之事、快速放下不可为之事的智慧。

需要说明的是，心理对照的顺序是很重要的。我们需要先想做成以后的好处，再想可能遇到的障碍

二、心理比对

三、执行意图

执行意图是怎么做的呢？就是让你在设想未来要做什么的时候，用一个条件语句——if（如果）……（某个情景、状态）…… then（就） （某个反应）……

执行意图被戏称为“大脑黑客”，即执行意图会侵入到大脑中，修改过去的笼统的计划。因为当计划只是一个笼统的概念，大脑并不知道什么时候在什么地点要做什么。当通过执行意图让行动路径和行为方式都很清晰地界定下来之后，我们就会自然而然的去执行计划。

执行意图就相当于为我们的大脑营造了一个执行计划的“场域”，让执行计划的行为自然而然地发生。

一旦你在大脑中植入了“如果……就……”的语句，当“如果”这个条件出现时，大脑就会自动反应出你应该做的事情。

执行意图在潜意识里给最糟糕的情况做了一个预案。一旦遇到障碍，这个预案被唤醒，马上见招拆招。

例如，如果在践行“OHTT”过程中，我没有时间完成记录，那我就在有时间的时候多做一点冗余量出来

如果在践行“OHTT”过程中，我没有时间完成记录，那我就不管多晚睡觉都要把这个记录做完；

如果在践行“OHTT”过程中，我当天没有时间完成记录，那我就使用一次复活的机会。

解决的唯一办法，就是提前演练所有的可能性，尤其是那些应对障碍的所有可能性。

四、WOOP思维

发明心理对照法和执行意图的这对夫妻，决定把这两种思维工具结合起来，变成WOOP思维

WOOP思维是什么意思呢？

W——Wish，就是愿望的意思。

O——Outcome，最好的结果是什么。

O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。

P——Plan，计划。

注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”这一句式写的。

根据WOOP思维，我们按照顺序思考这些问题，最好的方式是写下来——依次回答下面的问题：

你希望“自律100天”养成哪些习惯？

在当前的情况下，这个期待最好的结果是什么？

在当前的情况下，在持续进行“OHTT”最大的现实障碍可能是什么？

当你遇到这些现实障碍的时候，你会有什么样的应对方法。

第2节 “自律100天”的两个方法

100

生活不是我们活过的日子，而是我们记住的日子，我们为了讲述而在记忆中重现的日子。

——马尔克斯

如何让“自律100天”更有成效？除了具备复盘思维之外，更重要的是每天做记录。

1.做关于100天的时间记录。记录可以形成自己的时间刻度，明确知道自己在自律这条路上走过多少时间。

2.做关于时间使用的记录。我会把时间分为三类，一类时间是有效产出的时间，例如讲课、写作、写笔记等时间；二类时间是学习时间，例如听专栏或者看书的时间；三类时间是有价值的消费时间，例如有收获的沟通。

3.做每日三件事的记录。我的做法是把每日三件事用图片的形式进行记录。

4.做每日原则的记录。这是对前一天发生事情的复盘，提炼总结出对未来有帮助的原则，避免犯同样的错误。

……

我们提倡把所有做的事情全部记录下来，让生活和思想变得更有序和更有效。

一、记录的原理：看见即是降伏

做记录就是为了看见我们努力的过程，看见那些平时忽略的事情，而“看见即是降伏”。

二、记录的实践者：柳比歇夫

独创了一种叫“时间统计法”的自我管理方法。通过记录每个事件所花费的时间，通过统计和分析，进行月小结和年终总结，以此来改进工作方法、计划未来事务，从而提高对时间的利用效率

在这种时间统计法的督促下，他要求自己不做无意义的碎片式的、杂乱无章式的事情，他的一天是非常清晰的。

三、“自律100天”的记录实践

当你意识到你每天都要记账、要核算的时候，你就会避免这一天的时间混沌化，或者说避免让自己陷入无所事事的忙碌中。

不仅是给时间要记账，给自己的知识也要记账，给自己所有值得做的事情记账。

当我们通过记录知识，让知识穿过我们的身体，知识就会是我们的；当给我们通过记录时间，让时间的流逝清晰可循，时间就是我们的；当我们通过记录原则，让每一次的犯错都凝练成原则，原则就可以用以指导未来的行动。

持续的记录会养成对时间的信仰，对时间的爱，包括对时间的降伏。信仰、希望、爱，这是生命中的光亮所在吧。

100

未经反省的人生不值得一过。

——苏格拉底

“自律100天”为什么有这么神奇的效果？因为只要你开启了“自律100天”的践行，同时也就自动启动了复盘。通过复盘吸取教训、提炼原则，持续践行这些原则你将最终实现穿越人生的盲点。

爱因斯坦说过：“用同样的方式，解决同样的问题，却期望得到不同的结果，这是神经病的典型症状。”复盘让我们站在旁观者的角度，来看同一个问题，得出不同的结果。在“自律100天”中，每天要做“时间使用”的复盘，即回看下每天时间使用的效果；要做“每天三件事”的复盘，即回看每天做的事情是不是对未来有价值；要做“每日原则”的复盘，即回看下每天有哪些值得吸取的教训，并总结成对未来行动有帮助的原则。

富兰克林不是一个天生的强人，也不是靠什么特殊的机缘，他只是有一套做事情的办法，做好这些事情，形成好的习惯，有了好的习惯，就培养了一个好的品行，循环往复，就这么简单。这也是我持续践行“自律100天”的精神原动力，因为我知道只要持续做下去，养成好的习惯，未来的成功是水到渠成的事情。

一、复盘大师：本杰明？富兰克林

富兰克林决定一星期只注重培养其中的一项，这样13周为一个周期，一年四个周期。13周的时间是91天，约等于本书提倡的“自律100天”。

怎么能保证每天在行为上做到这些要求呢？富兰克林做了这样一个表格：

每一周他只关注一种美德的培养，如果哪一天没做好，他就在表中涂一个黑点，每13周（大约100天）为一个循环。

，最关键的是每天都要去复盘。

富兰克林在每日睡前进行复盘，即每天睡前给当天自己的行为打个分，通过量化的分数评价自己当天自律的表现。

二、复盘大师：雷?达里奥

一个人如果在人生中不再犯重复的错误，那么这个人的人生一定是在不断地穿越各种人生盲点。

如何做到不再犯重复的错误？那就是对过去的错误做出复盘，深刻反思并提炼出对后续行动有帮助的原则，

雷?达里奥在《原则》这本书中把总结出来的210条原则倾囊相授。雷?达里奥总结自己的进步和成长，是成功给不了他的——成功只会让人形成路径依赖，一直重复过去的行为，无法实现进步；而错误往往可以给我们巨大的刺激，逼着我们去反思和进步。某种程度上，《原则》这本书里总结的所有原则，都是由错误＋反思得出来的。

在“自律100天”中，我自己每天都会给自己总结一条原则，这就是从雷?达里奥这里学来的。

三、复盘是为了获得“黑匣子思维”

黑匣子思维”运用在个人身上就是我们要对每一次出现的错误进行复盘，这会让我们免于“黑暗球场效应”。

事实证明，没有参照系，不经试错，我们就不可能取得任何进步。

检讨错误、反省自己、复盘所有的流程，这是理性给予人类的最好礼物。作为有思想的个体，我们应该珍惜每一次错误，并主动建立一个光明球场，通过清晰的参照系，不断修正自己的行为，让人生的“投篮命中率”越来越高。

四、复盘的GRAI四个步骤

我曾经请教一位国际象棋高手：“专业棋手是怎么训练的？”高手答：“在我幼年学棋时，老师教我的第一件事情就是‘复盘’。只要不断利用‘复盘’方法提升自己的棋力，最终就会成为个中高手”。

这里的“复盘”，就是一场棋局结束后，把棋局中的所有步骤全部过一遍，思考每一步是否合理，这一步这样走会对未来的棋局产生什么影响。

通晓各类情境的破局之策，也就意味着可以游刃有余地应对它。反复这般，便会抵达大师境界

按照GRAI的步骤进行复盘，可以避免“快思维”对你的思考进行自动快进。

第一步：回顾目标（ Goal）

在复盘事件中，回顾目标是给予我们目标的指引，让我们知道要往哪努力。

第二步：重演过程（ Rethink）

原模型的第二步是评估结果（ Result） ，我把它调整为了重演过程（ Rethink） 。我认为评估或重演整个事件的过程比仅仅关注结果更为重要和全面。大家都习惯于关注事件的结果，（但）对于全过程的推演和动作的关注更有助于全面的复盘。

第三步：分析原因（ Analysis）

原因分析是否到位，决定了复盘的有效程度。我们可以从预期不一致的地方出发，试着用用丰田五问分析法，连续追问5个为什么，探究问题背后更深层的原因，找出真正的解决办法。

第四步：探寻规律（ Insight）

我们很多时候都能做到分析原因这一步，可是如果我们多做一步，总结出一些规律，提炼出一些原则，就是更深一层次的进步。正确的规律和原则，可以指导我们今后的工作和生活。当然规律和原则并不是那么容易就得出来的。我们必须不断地警惕逻辑谬误，在其他案例和事件中不断检验自己的原则。

复盘并不只是方法，最高境界是形成思维的习惯。

第3节 “自律100天”的三件事

天下难事，必作于易；天下大事，必作于细。

——老子《道德经》

本书提倡每天做好“三件事”，持续100天时间，是最简单的时间管理工具，更是最容易实现梦想的行动计划。

一、主动积极的生活决策

所谓“决策”，就是看看自己有什么可选项，从中选一个最好的。绝大多数人在绝大多数时候根本谈不上决策，因为没有可选项。

造成我们没有可选项的原因是日程表早就排满了，我们只好被事情推着走。当我们面对满满的日程表，只剩下焦虑，没有从容。

其实深究一下，我们在生活中大部分的焦虑是源于“被动”地应付一些紧急的事情，如果自己在每天能够尝试“主动”做一点对未来有价值的事情，那么持续一段时间后就能很好地缓解这种被动。

当我开始践行“每日三件事”之后，我最大的感受就是，过去让我焦头烂额的“写课件”和“做培训”这样烧脑的工作现在都变得很轻松，因为我每天都在主动积累一些资料，这种持续的积累让我在培训中可以信手拈来，从而让我拥有了更多的课程掌控感。

每天选择做“三件事”，是一种主动积极的生活决策，这种生活决策不仅可以帮助我们缓解焦虑，更重要的是让我们对生活拥有更多的掌控感。

二、乔布斯的“三件事”实践

对普通个体来说，对自己人生的决策是不是也要从纷繁芜杂中选择出最值得做的三件呢？

我每个”自律100天”都会为自己找到最值得做的三件事，例如第九个”自律100天”，我选定的三件事情是：视觉化笔记、书稿写作、行楷练习。

三、避免犯“无能之错”

人类常犯两大类型错误：第一类是无知之错，犯错是因为没有掌握正确的知识，这类错误无法避免，但可以被原谅。第二类是无能之错，犯错是因为没有正确使用已经掌握的知识，这类错误可以避免，但无法被原谅。

造成无能之错有两大原因：第一是大脑的缺陷，记不住所有的事情。第二是记忆和经验的不稳定性，容易麻痹大意。

《清单思维》这本书中给予大家的建议，对于容易忘记的简单而重要的事情，就是列出执行清单，在每次执行这件事情的时候核对一下，以避免犯“无能之错”。

我们提倡做的“每日三件事”，其实就是给我们列出一个执行清单，每天核对一下有没有做对未来有价值的事情。

四、为生活制造确定性

人们的焦虑大多来自想得太多而做得太少，我开始践行这个计划的起因就是因为陷入到了持续的焦虑当中

我经常拿田地和荒地来类比人的心境。荒地不是一片贫瘠寸草不生，而是长满杂草，远看也是枝繁叶茂，杂草的生长没有明确的方向性，当然也没有明确的产出。田地里只有单一的农作物，具备明确的方向性，即有田垄，并且在每个季节都有确定性的得到，即收成。

充满焦虑的心犹如荒地，里面全是各种无指向性的想法，一会儿想着要去运动健身，一会儿想着要去读书写作，一会儿想着要去辞职创业……这些想法充斥着内心，就如不同方向的力拉着一辆车，看似很用力，结果车却纹丝不动。

当确定下每天必须要做的三件事之后，就让自己的心有了方向，这种单一性也会在持续一段时间后实现确定性的得到

五、养成微小的习惯让自己更自律

自律这个词语出自《左传?哀公十六年》，指在没有人现场监督的情况下，通过自己要求自己，变被动为主动，自觉地遵循法度，用它来约束自己的一言一行。

根据自律的定义就能知道，如果一个人能主动地去做一些有价值的事情，不管这个事情大小，只要能自己每天做到，就是自律。

我们就要从力所能及的小事开始对自我的训练，让自己越来越自律。我最早的自我训练是每天回家擦一下鞋底，从这件小事开始，做了100天之后，慢慢加上了画简笔画、练字、写笔记、写作等其他事情。

每天做三件小事，持续100天，足以让自己养成习惯，从而成为更自律的人。

六、为忙碌的现代生活找到专属意义

马克思？韦伯有句话：人是悬挂在意义之网上的动物。生而为人，我们得为自己所做的事情找到意义，我们得明白每天的生活是为了什么。忙碌而快速的现代生活，当金钱成为衡量人生成功的重要标准，或许是一些人衡量成功的唯一标准，很多人觉得生活的意义就是赚钱，而没有赚到钱的人生就没有意义，而那些赚到钱的人在发出“穷得只剩下钱了”这样的感慨后，也没有发现生活的意义所在。

每天三件事，每次做100天，让我们的注意力聚焦到这对自己有价值的三件事上，就会让一个人开始感受到自己的专属意义。

每天清晨，当我把这三件事在朋友圈发送，成了开启每天的仪式感，据说有很多学员每天早上都以看到我的这条朋友圈为开启自己一天的仪式感，这更让我感到这件事情的专属意义。

有勇气来改变可以改变的事情，有胸怀来接受不可改变的事情，有智慧来分辨两者的不同。

——李开复

一、选择的底层逻辑：价值观

在确定要把“每日三件事”作为自己要养成的习惯时，一定要想清楚为什么这三件事对你而言是最重要的。选择做什么尤为重要，因为你绝无可能事事都有时间做。

如何确定那些生命当中最重要的事呢？那也就意味着一个人要明确知道自己的价值观。

心理学家施瓦茨（ Schwartz）在62个国家做了价值观的跨文化调查，总结出人类的10个普世价值观，并画出了人类的价值观地图。

[插图]

这10个价值观分别是：自主独立、精彩刺激、享乐、成就、权力地位、安全、老实听话、保守、友善、博爱

听从内心，明白现阶段什么才是自己最需要的，学会和自己比，而不是复制别人的生活。

无论你选择哪种价值观，总有一半人在你的对立面。

二、选择的方法论

1.把精力集中在最重要的选择上

我们践行“每日三件事”自律100天计划，其实也是为了让自己的精力集中在三件真正对自己未来有价值的事情上。

2.成为选择者，而不是捡拾者

与别人安排相比，自己做决定带来的满足感会更大。

每个人都有自己认为最重要的事情。首要的事情是去满足自己的想法，而不是参照别人的标准。

3.做一个满足者，而不是最大化者

4.别太在意机会成本

。对于失去的感到释怀，对于得到的倍感珍惜，这样的选择才会让人拥有更多的幸福感。

5.做不可逆的选择

就是在做选择时不给自己留退路，就如当年项羽的破釜沉舟，这是需要巨大勇气的。

当我开始练字的时候我就在朋友圈开始打卡，这就相当于在考验自己的信用，因为如果我做不下来的话，那就是啪啪打脸。

6.培养感恩之心

感恩之心会让人的心态平和，因为人在情绪激动时是无法做出明智选择的。

我们提倡每天做一个关于“小确幸”的反思，这样每天晚上都可以让自己感受到幸福满满。

7.告诉自己不后悔

这世界上最难吃的就是后悔药，无论多么后悔，都无法改变当年的决定。

8.为适应做好心理准备

一个调查显示，那些遭遇意外而残废的人，他们是在最初的几个月感到崩溃，之后就会慢慢适应，一年左右就恢复到了正常的幸福水准

无论做出的选择带来的结果是多么好还是多么不好，我们终有一天都会适应。

9.控制过高的期望

降低期望对提升满意度常常很有帮助，就如我们常说“希望越大失望越大”。

就如我在辅导身边的人开始做“每日三件事”的时候，都会建议他们先从7天或者21天开始做起来，而不是一开始就是100天

10.避免社会比较

我们要学会更少地关注他人，更多地关注让自己感到快乐以及让自己生活有意义的事物。

记住：少一些比较，多一些满足。

11.把选择的限制看成解放而非束缚

当有些选择是别人给出的一些建议，其实这对于我们来讲最大的好处是精力的节约。

三、选定“每日三件事”的8个问题

【问题1】为什么要选择这三件事作为我自律100天计划的事项？

【问题2】这三件事于我而言为什么那么重要？请分别说明。

【问题3】当我每天都做到了这三件事，会成为一个什么样的人？请用三个关键词来描述。

【问题4】当你成为这样的人之后，除了你之外，还有谁会受益？

【问题5】如果用一种颜色来形容你那个时候的状态，会是什么颜色？为什么？

【问题6】如果用一种动物来形容你那个时候的状态，你会选择哪种动物？为什么？

【问题7】从今天开始，你会选择什么时间来完成这三件事？

【问题8】如果每日三件事你都完成了，你将会给自己什么奖励？

天下没有白费的努力，成功不必在我，而功力必不唐捐。

—胡适

一、营造一个让自己不断成长的“场”

“场”其实是包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。例如，到了卧室你就想睡觉，到了办公室自然想工作，而到了餐厅自然想吃饭。

人是一种社会性的动物，如果在一个空间里，别人都在努力修炼自己，你自然也不能虚度时光。

“场”的第二个来源：你以前在这个空间里的行为。

“场”也是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事情越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

这就是我们为什么提倡要把“每日三件事”做够100天的原因，因为这种持续会形成自己的场域。

二、通过微小改变成就大的成长

《扫除道》这本书给了我很大启发。作者说他因为对于卫生方面的自律让自己取得了匪夷所思的成就，他分享了自己的一些习惯，其中就包括每天回到家后擦鞋底，每天擦马桶。我看到这两件事情做起来很容易，所以就开始践行，当每天都做到这些事情后，获得了成就感，体会到了自律的好处，之后一点一点加大挑战，所以就有了现在的“自律100天”——每天写一篇简书，每天写一篇视觉化学习笔记，每天运动。

三、通过持续践行让大脑习惯改变

人的灵魂有三重本质，还为此画了一个图：一个骑手驾驭着一辆由一黑一白两匹带着翅膀的马拉着的战车。

黑色的马代表欲望，白色的马代表意志，而那个骑手，该表理性，他要驾驭者这两匹神驹勇往直前。

我们的大脑分为三层。最里面的哪一层在爬行动物时代就发展好了，我们把它称为“鳄鱼大脑”，它用来指导我们的身体完成各种应激反应，就好像鳄鱼那样。鳄鱼只有这一层大脑，他们没有情绪，没有理智，只有应激反应：战斗、逃跑、僵住。

我们人类的第二层大脑在哺乳动物时代就发展出来了，我们把它称为“猴子大脑”。简单来说，这一层大脑用来生成各种情绪，包括最基本的恐惧、兴奋等等。这样的情绪实际上是对各种外部刺激的高级综合反应，感受到危险要产生恐惧，以便迅速逃离，见到猎物要足够兴奋，以便身体各个部分协调起来足够有效率……

人类最终发展出了几乎独一无二的第三层大脑，学名为“前脑额叶”，不夸张地说，一切的人类文明都建立在前脑额叶之上或者之中。

从现代科学的角度去解释，所谓更为理性的人只不过是前脑额叶区域相对更为发达。

鳄鱼大脑对应着直觉，即那个黑马；猴子大脑对应着情绪即那匹白马，骑手对应着理智即人类大脑。

我们每个人的战车刚开始的时候是这样的：

强大的黑马，也就是直觉很厉害，或者说仅凭直觉做事。例如小孩刚出生不用教就懂吃奶，困了坐在自行车后座都能睡觉；

强壮的白马，也就是有激烈的情绪，例如一点不合心意就开始情绪失控大喊大叫；

骑手在刚开始时也只不过是个小孩，也就是极其微弱的理智。

所以我们刚开始的战车实在是不堪入目，破破烂烂，跑起来也是歪歪扭扭，弄不好总是在兜圈圈，马不听话，骑手太小，啥也不太会……

这就是我们无法控制我们自己的阶段，那么我们不能任由这样的状况下去，我们需要做的事情包括：

1.想尽一切办法改进战车的性能；

2.想办法让骑手尽快成长；

3.想办法让白马和黑马一样强大；

4.让他们三个配合得很好。

为了让我们能够更好地调控我们自己，需要的升级策略如下：

1.我们的身体对应着战车，通过合理的饮食、充足的睡眠和适量的运动，保证这辆战车的良性运转。

2.骑手对应着理智，我们要通过不断的自我教育去提升。

3.让白马更受骑手的影响，换言之，情绪应该是理智的快捷方式，最有效的调教白马的手段就是让骑手不断学习新的概念，打磨更新的概念，不断锤炼更好的价值观，然后通过重复思考，反复应用，而后交给白马，即建立正确的情绪。

4.让黑马更受白马的影响，即让直觉成为情绪的快捷方式，方法就是当新知识新技能白马用得多了，它还能把新东西传递给黑马，而黑马的反应更快。

我们要深刻理解快捷方式建立的过程，即新习得的知识的内化，需要很长时间，需要很多很多重复，需要很多次的应用，直至能够不假思索地完成。

第4节 “自律100天计划”开启指南

你需要同时揣着两个真理上路，一个真理是，世界是为我创造的；另一个真理是，我只是泥巴和尘埃。

——犹太名言

一、工具指南

笔记本、三色以上彩笔（彩铅、荧光笔等）、个人三件事所需工具

二、项目指南

1.每日必做三件事

确定100天时间内每天都要做的三件事。

2.每日小确幸

记录每天值得感恩的事情。

3.每日时间记录

记录每天的时间都用在了哪里。

4.每日原则总结

复盘每天的错误，总结出一句话原则。

5.每日挑战一件事

让自己每天都能走出舒适区，进入学习区。

三、心态指南

1.培养耐心

耐心是一切成长的“刚需”。

很多时候，赢家和输家在智力层面上差异并不大，甚至有时候输家在智力方面高于赢家。但在某个最关键又好像最不起眼的点上，赢家做事情不轻言放弃的习惯和能力要远高于输家，那就是耐心的胜利。

我自己决心做100个自律100天计划，这是对自我耐心的磨砺。

2.相信复利的奇迹

时间也是我们的一项本金，利用时间让我们个人能力增值，随着时间的推移，我们的智力资本也会实现复利。所以，我们不能只努力一天两天，而是至少100天。

每天一点的学习，每天一点的成长，表面上看不出有什么变化，就如我们身边也总有这样的人，他们每天做的事情和我们差不多，只不过会每天多翻几页书，比我们每周多锻炼几次，多学一门课程。好像就只比我们多努力了一点点，这一点点在我们眼中甚至有些微不足道，忽然有一天，我们就发现他们变得很厉害，而当我们发现了这种差距的时候，往往是短时间已经赶不上了。

相信长期努力的价值，相信时间复利的奇迹，相信100天的持续自律之后，你会成为一个更好的自己。当然，如果N个自律100天计划执行完毕后，我们都会成为让别人“仰望”的存在。

3.用好“自证预言”

自证预言指一开始对形势的错误见解激发新的行为，而这一行为却让原本错误的见解成真

你“预言”局面会成真，因为你按照这个想法去做了，结局就真的会如你所愿。

自证预言的力量就是“预期”的力量，那么你对自己有哪些预期呢？

我们提倡做“每日小确幸”，做“每日原则”，都是为了给我们的大脑输入积极的暗示

4.摆脱习得性无助

习得性无助，即人们只有在觉得做什么都于事无补的时候才会产生放弃的念头。

习得性无助的来源，那就是“经验”。一个人或者动物，如果他们觉得不管怎么做都不能成功，他们的行为不能带给自己想要的东西，那么这个经验就会让他们认为他们的行为在未来依然是无效的。也就是说，习得性无助的经验，造成了一个人悲观的思维方式。

很多人在过去的生活中有过“半途而废”的经验，所以就认为自己肯定不能坚持下来，这种习得性无助的念头一旦产生，那么就会对践行自律100天计划产生巨大的障碍。

如果我们能够成功践行一个自律100天计划，那就相当于为我们制造了一个新的经验，让我们摆脱习得性无助就多了一份动力。