备赛脱脂经验分享_棒槌比基尼备赛 wk1-wk4 笔记

我的教练战队，来自美国，特长是普通人备赛比基尼和男子健体。

跟着 Team Elite Physique 团队的训练和饮食计划整四周，

这一个月可以说是健身几年来变化最大的一个月，

这篇笔记主要记录本月的感想和收获，希望也能给你带来启发。

棒槌情况介绍

去年年末有打比基尼赛的想法，比赛时间选在今年七八月，于是开始筹备备赛。三月初，我把自己的照片发给 Team Elite Physique 的主教练 Adam，请这位三届比基尼奥赛冠军的教练提提意见。我在社交网络上关注他的战队很久了，很喜欢他的训练理念和战队氛围。他在回复中说我天赋不错，就是体重太低肌肉量太小，需要时间增肌，之后很期待一起合作。听完回复，我立马报名了他的战队，开始新计划。

在其战队的官网上，四十美元左右就可以获得一次他的「形体评估」physique assessment。

在此之前，我处于缓慢减脂的阶段，每天热量在 1700-1800 大卡，每周有两次左右自由餐，一周五练。新计划第一周的热量将近 2000 大卡，一周六练，没有有氧。

「离比赛还有 17 周，你的体脂比较低，我们先增肌一段时间再减。」教练这么说。

Adam 在回复中提到我「骨架小且肩宽腰细，上身的基本形状已经有了，所以目前增肌重点放在臀腿上。」果不其然，六练中三天都是臀腿，容量稍高，第一眼看到我有些害怕，但四周实践下来我已经爱上了这个计划。

角度稍有不同，这两张对比图的进步没有真人惊人，不过也能看出一些。

四周前，我的数据是：身高 174cm，体重 57kg。

四周后，体重维持在 56.5kg 以内，体脂明显降低，腰围和臀围也变小了，大腿围没有大变化。饮食逐步增至 2150 大卡。另增加了一些加强下肢的训练动作，但为了保持热量平衡不要掉体重，每天的非运动性消耗少了（我喜欢散步，现在每周散步时间减半了）。

这一个月，虽然只是简单地跟着教练的计划来，但我的身体和心理都成长了不少，最大的三个收获和大家分享。

1

细节决定成败

新的饮食计划里，教练标出了「每一顿饭应搭配的补剂」、「训练前后补充多少营养」、「多样的食材选择」，甚至还有我经常忽略的「用于微量营养素补充的水果」。

一个月以来，我每天都要吃一根蛋白棒，两勺蛋白粉，已经吃完这么多，很有成就感！哈哈哈

我的体重一直比较低，这跟我饭量小 + 训练强度小有关（虽然跟普通女生比不小了，但不能支撑高强度训练）。拿到新计划，我最担心的就是「吃不下」。试了两周，完全没有这个问题——一个是因为训练强度大了，食量变大；另一个是因为新计划是教练根据我原来的饮食习惯调整的，增加的热量大多是蛋白粉、蛋白棒、水果，好吃，量也不大。且蛋白质占比少了，饱腹感甚至没有我原来 1800 大卡的饮食高。

因为这些细节，我跟着新计划的难度降低了，可以说是很轻松。许多人抱怨自己「增肌吃不下」，其实都能从这些细节解决。

新的训练计划里，教练标出了「每组组间歇」，最长 60s，最短 15s，大部分在 45s。第一周跟练时，我几乎是被赶着练完每个动作的。

「原来我之前训练，不知不觉组间歇就一分两分钟了……」拿着手机计时不玩别的，既能保持专心，又能保证训练强度。到第二周，我就完全适应了，现在每次训练基本在一小时十分钟以内。

我每天都会记录体重、训练内容、步数；方便对比。

女生来例假时体重会有上升，我也用黄底标出来了。

由此可以看出我的体重每日浮动还是挺大的，称多了之后，浮动 1kg 也不会太影响我的心情～

有了完整高效的训练计划和阶段目标，我对每个训练日也能安排更清晰了：每周只练一次背，就尽可能加重；手臂目前不是重点，在恢复欠佳的时候可以悠着一点；今天是臀腿容量日，重点是收缩而非加重…… 避免了盲目用力的情况，进步当然更高效。

以上的细节，自己训练时可能只能关注到几个，就像有短板的水桶——几个细节做到再好，也不如把更多方面照顾到，可能只是「把香蕉挪到练后吃（营养时机）」，「在蛋白粉里多加一勺肌酸（补剂）」，「组间计时（高效训练）」，每个木板都加长一点点，能盛的水就会多很多。

2

重中之重——训练强度

自己减脂时，第一个想到的就是克扣热量，尤其是碳水摄入；为了增加饱腹感，又会吃很多蛋白质——殊不知蛋白质摄入过多也会转换成脂肪呀，那些给蛋白质的热量，分一点给碳水，反而能提升训练强度，增加消耗，还能提升平日的活力。

我的典型练后餐。

现在我的饮食里，蛋白质占比明显少了，碳水和脂肪多了。可以这么说：少吃碳水减重快，但得不偿失——能在保持训练强度的前提下减脂，才是长久且能最大限度维持肌肉、优化体型的方法。

虽然大部分人做不到一周六练，但新计划让我明白以前的训练有多养生——养生计划是练不出多少肌肉的，这也是之前我进步缓慢的原因。要增肌优化体型，「长对肌肉量」是根本，只有高强度训练才能给你。下次你要减脂，想想看能否从「增加训练强度」入手，而不要盲目增加有氧、减少热量。

3

相信自己

这个话很老套，但在四周前，我确实没有想过自己能这么快达到现在的体型。现在的体型是我人生到现在最好看的体型了，但我知道未来的几个月我还能达成更多。

好的指导让你事半功倍，但在执行前，你首先要敢想敢做梦。形体的变化永远在你的愿望之后，你能从镜子里看到自己改进的可能性了，它才会成真。

结尾我本来是想放 checkin 视频，结果审核不通过（捂脸）。照片也发不出，那就这样吧。

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