效率脑科学

效率脑科学-微信读书

这本书对生活场景做了很耐心细致的描述。我时不时地会想起它，尤其是遭遇滑坡的时候。书写当如此。

大纲

• 问题与决策，讲 思维原理
• 压力下冷静，情绪动机对思维的影响
• 协作
• 改变他人

如果你是一名一线员工，本书帮你提高工作效率，避免过度劳累；
如果你是一名管理者，本书能够让你更知人善任，并在各种项目中游刃有余；
如果你是一位领导者，本书帮助你创立一家员工为之自豪、专注工作、紧密合作的企业。

方法

目标驱动，有意识地 调节能量和信息流动。建立对自我，人际关系和周遭世界的觉知。

决策与解决问题

思维的局限

大脑耗能大

1. 思考消耗能量，先对任务做优先级排序。
2. 一心多用难。只关注重要的事
3. 耗能少：视觉化、写下想法；耗能多：回忆久远陌生，想象。因此多用感官，眼看手写读出来

多输出，快速检索。与其反复钻研教科书或者参考书，不如多做几遍习题集，勤加练习能取得更好的效果

多信息专注

1. 大脑空间有限
2. 简化、组块化/分类。打草稿，编排流程
   1. 换个视角
   2. 写下限时
   3. 一句话目标，不超过4个组块
   4. 避免大量无关输入，新记忆影响旧记忆，学习重点在复习上。预习、学习、复习的比例在 1/4︰1︰4

多任务安排
大脑一次可以接收多个数据源，但只能顺序处理。多个任务会 降低 做事 准确性。

1. 重复的记住，自动化处理 if-then
2. 做高层决定，想好决策顺序
3. 缩短队列长度
4. 根据脑力任务的类型来安排工作。有意识地决定分散注意力的时长。
5. 让周围的人知道你处于分心状态
6. 分心时及时踩刹车

反复记忆会让我们看起来像是记忆力提高了

分心

1. 大脑喜欢专注于眼前的事物，因为这样消耗的能量更少。如果你正试着完成一项伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑：因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感
2. 新奇让人分心，但过量会产生焦虑
3. 每次抑制冲动后下次会更难
4. 在你意识到自己想要行动与采取行动之间，有0.2s的时间可以否决
5. 养成在分心行为开始之前就尽早、尽快、经常地否决分心冲动的习惯
6. 用语言描述行为时，你就更有可能在采取行动之前捕捉到自己的意图。清晰的表述会提高你否决冲动的能力。思想-行为映射，避免临时思考未知

最佳状态

唤醒不足-强调小: 习惯性行为
过度唤醒-强调大: 回忆错误/慢

唤醒不足，不警觉没兴趣

1. 提高紧迫恐惧感，或者想象
2. 新奇会产生愉悦感。做小改变。调节椅子的高度获取新感受；把项目介绍给别人获取新视角；或者听听笑话，给朋友打电话聊点好玩的事，或是读一些幽默文章
3. 期待奖赏，如食物、性、金钱和积极的社交互动
   过度唤醒，压力疲惫
4. 写下想法，放空大脑
5. 激活大脑的其他区域。专心倾听周围的声音，做一些体力活动
6. 远离无效新奇。赌博，app上瘾，猫的奇异行为。这些奖赏与期待奖赏，短期内可能让你感觉良好，但随着时间的推移，你可能会沉迷于此，并因此降低智商
   心流
7. 基本技能+稍有不同。擅长感到安全，又能让大脑建立新连接的状态。这种向上螺旋使你感到聚精会神和活力充沛

过度唤醒

1. 当你觉得脑子转不动时，可以把脑海中的想法写下来，把它们从你脑中“请出去”
2. 激活大脑的其他大区域，这往往会降低前额皮质的活跃程度。比如专心倾听周围的声音，这会激活负责接受感官信息的大脑区域。你还可以做一些体力活动，比如散步，这会激活运动皮质，并使氧气和葡萄糖流入该区。如果某个大脑区域处于过度唤醒状态，你可以通过激活其他区域来解决这个问题
3. 太多的多巴胺在令人兴奋不已的同时，也会让人疲惫不堪。任何象征着潜在奖赏的活动都会促进多巴胺分泌，并吸引我们的注意力。这是有些人难以停止赌博的部分原理，也是我们对某些手机 App 上瘾的原因。任何新奇的信息——出乎意料的新闻故事，或者猫咪做出不可思议行为的短视频——都会引发多巴胺分泌。这在短期内可能让你感觉良好，但随着时间的推移，你可能会沉迷于此，并因此降低智商

恰到好处的唤醒
心流状态与你 利用自己的 “长处”有关，也就是你非常擅长甚至已经刻骨铭心的一系列行为
想象一下，你用 例行 动作去做一件稍有不同且更困难的事——一件你只有集中注意力才能做好的事情。例如，不是开普通汽车，而是在赛道上开拉力赛车。你仍然具备必需的基本技能，比如转弯和换挡，但这对你来说是件新鲜事，所以你需要集中注意力。这时候，大脑中会建立起大量新连接，但你仍感到安全。大量新连接的形成促进了神经化学物质的分泌，这些神经化学物质帮助你集中注意力，而这种专注又有助于你的大脑建立更多的新连接。正是这样一个向上螺旋使你感到聚精会神和活力充沛

破除僵局

新奇事物会引起人们的注意，而在商业世界，注意力就会产生收入

1. 主动地压制和抑制来自过去经验的投射
2. 停下来。花几秒钟做些完全不同的事情（任何简单的事情都可以，比如系鞋带或拉伸一下，重要的是别去想那个问题），然后再回到题目上
3. 关闭输入，从而专注于微妙的内部信号
4. 快乐情绪会增加感知微小信号的能力，提高洞察力
5. 觉察自身内在体验。观察自己的思考方式，从而改变自己的思考方式。能获取更好的认知控制能力，因此能够在必要的时刻让大脑平静下来

ARIA 模型。ARIA 代表觉知（awareness）、反思（reflection）、洞察（insight）和行动（action）
觉知，尽量平息头脑中的其他想法，并尽可能简化问题。简化问题是用尽量少的词描述
反思，反思你的思考过程。专注于信息间的联系，从更高的视角看待问题
洞察，事物发生变化的时刻。吸引你的注意，让你感觉良好
行动，抓住机会，充分利用能量。当处在“兴奋”阶段时，人们会有更大的勇气和动力去采取某些行动，而一旦神经化学物质所带来的兴奋感逐渐消退，他们的行动力就会迅速下降

自我觉察
通过自我觉察，把自己从自动的经验流中解放出来，并自主选择把注意力引向何处
观察你的心灵生活，观察你的人生，决定你的大脑如何做出反应，做出最佳资源分配
这是实时的、以目标为导向的行为调节
注意到内心信号，并在做出反应前暂停一下

大脑体验世界的方式

1. 叙事网络。思考过去或未来，其他人或你自己。按时间顺序，想法跳来跳去
   1. 用于 做计划，设定目标，制定策略
2. 直接叙事。专注于你的实时感受。负责检测错误、转移注意力。感知更多信息会让你看到更多的选项，这有助于你做出更好的选择，应对
   1. 你在试图完成工作时更容易觉察到自己的大脑状态如何：舞台是疲惫不堪，还是人满为患？或者舞台需要关闭一会儿，以便洞察浮现？如果能够随心所欲地激活导演，你就更容易觉察到这些信号

压力下保持冷静

边缘系统追踪你与想法、物件、人物和事件的情感关系。它每时每刻都在决定你对世界的感受，并且经常在不知不觉中驱动着你的行为
危险最小化，奖赏最大化 是大脑的首要原则
即使无意义的词语，大脑也会判断它是积极的还是消极的。积极接近，消极远离。
“远离”反应会减少认知资源，让你更难以反思自己的思考过程，你的防御情绪会更强烈，还会把某些情境误认为威胁

慢步向前，快步后退

当感到焦虑时，你不仅会对刺激物视而不见，还会对别人说的话产生误解，因为你的注意力都跑到内心世界去了。

1. 需要导演介入 专注于感官而不是回忆
2. 时间就是关键
   在情绪产生之前，人们可以在以下几个方面做出选择：
3. 情境选择
4. 情境修正
5. 注意力部署，选择不去关注消极

这些选择只在情绪产生之前才能发挥作用。一旦情绪产生了，你只有以下三个选择

1. 释放情绪。如果你感到很沮丧，那就像孩子一样哭泣
2. 压抑情绪，不可取
3. 换个角度看事情
   1. 标记
   2. 重新评估。改变你对某个事件的诠释。用一两个词谈论情绪体验

调节强烈情绪

预测，以及在预测之后获取符合预测的数据，会让人产生“接近”反应。这也是纸牌、数独、纵横字谜等游戏令人愉快的部分原因。它们让你以安全的方式在这个世界中获得一些确定感，体验到一些快感。

人们总是会花很多钱来让自己少感到一些不确定性。这是因为对大脑来说，不确定感就像是对生命的威胁。

1. 感到压力时，可以通过回想自己在这件事上的选择权来缓解压力
2. 责任意味着做出应对的能力。通过做出积极的选择产生“接近”反应，可以提高你灵活应对输入信息的能力
3. 重新评估减少不确定性。
   1. 对事件进行重新诠释（reinterpreting）
      一旦判断自己不在危险之中，心里的石头落了地，我就感觉好多了。这就是第一种类型的重新评估
   2. 对经历进行正常化
      以不同的方式做事可能会让人感到难以承受，从而带来向下螺旋
4. 对价值观进行重新排序
   如果重新审视自己对眼前情况所赋予的价值，埃米莉可能可以找到“与他人合作”的积极面，并提高这种工作方式在她心目中的价值。对价值体系进行重新排序会改变大脑保存信息的层级结构，从而也将改变大脑与世界的互动方式
5. 对视角重新定位。当你采纳别人的视角时，你看待问题的背景就改变了
   当她从同事的角度看待自己时，会发现同事们对她还不太了解，而不是断定他们不信任自己。你可以把这种类型的重新评估法看作重新定位（repositioning），因为你在试着从一个新的位置看待事物。这个位置既可以是另一个人的角度，也可以是另一个国家或另一种文化的角度，甚至可以是另一个时间点的你自己的角度
6. 重新评估大脑的局限。理解接受大脑的局限

管理期待

期待的好处

1. 期待可以解释安慰剂效应。合理的期待与最有效的镇痛剂有着相当的效果
2. 期待可以产生向上螺旋

期待什么
为有价值的事物自创图谱

1. 根据自己的价值判断
2. “设定目标”
   当设定目标时，你其实就认定了该目标的最终结果是有价值的。当思索这个目标或朝这个目标努力时，你对于奖赏的期待就会提高。朝着目标前进可以激活大脑中总体的“接近”状态
   你的大脑会自动被那些与你认为有价值的事物有关联的事件、人物和信息所吸引

管理期待
首先是关注自己的期待，这意味着激活你的导演。管理期待也是一个让导演更加积极主动的好机会，让他设定好有助于表现的舞台布景，而不是等到事情出错才去补救

1. 随时随地练习觉察自己的期待
   1. 标记
   2. 重新评估
2. 保持低期待
   不被满足的期待是需要避免的体验，因为它会激起强烈的威胁反应
   在大多数情况下应该将自己对积极奖赏的期待降到最低。以平常心看待可能获得的成功，对成功是有益的
3. 尤其关注那些你知道一定会得到满足的积极期待
   选择关注那些会慢慢变好的事物，即使它们偶尔变坏，也有助于你保持良好的多巴胺水平

协作

大脑通过共享的回路来理解他人。当你看到别人做某个行为时，就会激活自己运动皮质中的相同回路。

交朋友的重要性

1. 安全专注
2. 认为自己拥有的社交支持越多，对被拒绝之类的事就越不敏感。”艾森伯格解释道，“这些人对压力的反应较小，皮质醇水平也较低。”由于受威胁感较低，拥有良好社交支持网络的人在大脑舞台上就会有更多的资源，可以用于思考、计划和调节情绪
3. 广交朋友不仅能帮助你更好地思考，还能赋予你新的视角，即“透过别人的眼光看问题”。朋友们也是调节情绪的辅助工具，因为他们能够帮助你进行非常重要但极其耗费认知资源的重新评估。同理，通过帮助你拓宽思维和反思你自己的思考方式，可信任的伙伴们还能为你带来深刻见解
4. 拥有朋友还能改变你的大脑，因为你有更多机会大声说出你的想法

交朋友，增进亲近感

1. 建立共同目标
2. 握手、交换名片、讨论共同话题，比如天气或者交通

推动改变

当他人毫无头绪时

专注于解决办法
解决办法是未经检验的，因此也是不确定的。你需要努力克服不确定性带来的威胁感。为了把注意力放在找到解决方法上，有时你需要激活导演，否决自己对于问题的关注，温柔地让大脑转向它本不愿意面对的方向。

1. 你可以鼓励对方来提升他的地位感；或者把隐晦的问题说得更明白来提高他的确定感，比如澄清他的目标；或者让他自己做出决定、提出想法来增加他的自主感，而不是仅仅听从你的建议
2. 帮助对方用尽可能简洁的语句来描述问题，这可以减轻其前额皮质的负担，从而降低大脑的整体活跃水平。有时候将问题简化为一句话就足以帮助人们产生洞察
3. 一旦对方进入了正确的思考状态，而你已经帮助他简化了问题，那么你剩下的任务就是安静地帮助他反思
4. 你可以通过“那些更能让人注意到微妙联系的变量”来帮助对方产生洞察。你要做的是帮助他关注内心中的微妙联系，最简单的方法就是提出关于微妙联系的问题：
   如果现在你静下心来深入思考一下，你觉得自己需要做些什么来解决这个问题？
   在你内心深处，对于解决方案有什么微妙的直觉吗？
   你觉得自己离想到解决方案多近了？
   现在找到解决方案的最佳途径是什么？

这些问题会产生全新的线索。与其说是你在对方的问题中追根溯源，不如说是对方在关注自己的心理过程中寻找缺口。不是你在探索问题，而是他在探索自己的思维漏洞。你要让对方通过反思，发现自己有哪些假设或决定是经不起推敲的

只有当人们看到自己以前没有意识到的事情时，真正的改变才会发生。帮助别人开启全新视角的最好方法是让他的头脑安静下来，这样他才能获得洞察

帮助人们获得自己的洞察是让他们回归正轨的快速方法
帮助人们专注于自身的思维过程和内心的细微想法，而不要纠结于问题的细枝末节
激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演

人们有能力给予自己反馈意见，尤其是在自身地位感未受到威胁的情况下。如果能借此提高地位感，那他们甚至更乐意让自己改进。但在这个改善过程中，地位感本身并非关键因素。利伯曼激活的是人们的导演，地位感的提升只是奖励手段

与其思考对方的问题并给予反馈意见或者提出建议，不如思考对方的心理过程，并帮助他更好地思考自身的心理过程，这样才能更快地促进改变。然而，放弃解决问题的默认方法需要你阻止大脑的天然倾向，这需要一个强大的导演。而让对方获得洞察的最有效方式，也是激活他的导演

“我可以问你几个问题吗？看看我有什么可以帮助你的。”保罗问
“当然可以。”埃里克回答道。保罗在帮助他拓展思路之前征得了他的同意，这提高了他的地位感和自主感，激起了他的积极感受
保罗犹豫片刻，否决了自己的种种冲动：他很想提出建议或者钻研问题。不一会儿，他找到了一个切入点，然后展开。
“告诉我你此刻的目标是什么，用一句话来说。”
“我认为现在的关键问题是如何让校长再次满意。”
“到目前为止，你尝试了多少种不同的策略来解决这个问题？”
埃里克被问住了。这让他开始思考。过了一会儿，他说：“我还没有真正尝试过解决这个问题。但我现在有三四个主意了，不过似乎都是围绕一个思路
你觉得还有什么别的方向值得尝试吗

需要转变的文化

1. 一旦你把注意力从威胁上转移出来，你就能询问正确的问题来创造新连接
2. 定期关注新回路、深化新回路才能产生长期的改变，尤其是当新回路刚刚被创建的时候
   脑力善用
3. 当你想要促进他人改变时，关注对方的情绪状态
4. 在人们处于强烈的远离状态时，不要试着改变他们
5. 使用 SCARF （Status地位、Certainly确定感、Autonomy自主感、Relatedness连接感、Fairness公平）模型中的元素来让人们进入接近状态
6. 通过提出解决方法导向的问题来让人们把注意力集中于你想要创建的新回路上
7. 设立让人们定期回顾新回路的机制