【读书笔记】《早起的奇迹》&《睡眠革命》——制定你的早起计划

《早起的奇迹》&《睡眠革命》读书笔记

为什么要早起？(Why)

我自己曾经也经历过长达几年的晚睡晚起（或是晚睡但被迫早起）的时光，有时是因为学习和工作，但更多的时候却并没有特别重要的事，只是习惯性地熬到那个点才会睡，最终收获的只能是第二天一上午的混沌，甚至是一整天的低效。

另外，有时我会想在睡前安排做一些事，比如：阅读、学英语，但往往事与愿违，我总是因为疲惫或别的借口而放弃。

如果，我能将每天一些例行的安排放到早上上班之前进行，我便不能再有借口去逃避，并且还能以一个更加饱满的精神状态投入到这些任务上，于是我决定尝试早起，并通过阅读学习相关的一些方法论。

“缺乏自我提升的意识和紧迫感是导致 95% 的人平庸、无能，无法过上理想生活最主要的原因之一。”

将早起后的时光用于个人发展项目（比如：冥想、阅读、正念、学习、晨练），那么我们的内心将会变得更加充盈与自信，并开启充满激情的人生。

早起后做什么？(What)

在《早起的奇迹》一书中，作者提出了一个叫做“SAVERS（拯救者）”的早起计划，它包含的内容如下：

S：Silence (心静)

“心静，灵魂才能更清楚地看清前路，分辨善恶、认清真假，并抵达澄明之境。”

“心静”可以提高自我觉醒度，并让我们认领自己的“核心我”（即什么事对我而言是最重要的，除此之外的事我都可以忍受或做出让步）。“心静”可以使我们的头脑变得明晰，每天都能专注自己的目标和优先事项，并缓解我们当下的焦虑。

练习方式：冥想、祈祷、沉思、深呼吸、感恩。

A：Affirmations (自我肯定)

“自我肯定会影响你的思维方式和自我认知，帮你突破自己信念与行为上的局限，为成功打下坚实的基础。”

我们应该停止为过去内疚，放下自卑，勇敢地朝着自己想要获得的成功前进。

我会将自己平时看到的一些能够激励我的句子写下来，贴到自己的房间里，每天看一遍。

V：Visualization (内心演练)

内心演练是指将自己的主要目标、最深的欲望和最激动人心的梦想具象化，你的想象越是详细和具体，就越有可能采取必要的行动将理想变为现实。

E：Exercise (锻炼)

每天早晨，哪怕只锻炼几分钟，也能大大提高你的精气神，让你保持健康，使自己变得更加自信，情绪得到改善，思维变得清晰。

晨练可以唤醒你的身体，激活你的大脑，帮助你在白天保持精力充沛。

R：Reading (阅读)

“读书给人以乐趣，给人以光彩，给人以才干。”

坚持读书和思考，是一辈子的事。

在开始读一本书之前，先问自己几个问题：

• 我为什么想读这本书？
• 通过读这本书，我希望获得什么？
• 我打算将学到的知识运用到实际生活中吗？

另外，有时与其读一本完全陌生的新书，不如重读一本你认为对自己有用的书。只要一本书能够改变自己生活的某个方面，我就会再读一遍，或者至少重读那些标记了重点的地方，并输出读书笔记。

S：Scribing (写作)

写日记是练习写作的好方法，将自己的一些想法记录下来会有以下好处：

• 使思维更加清晰：写作会迫使我们更深入地思考，可以让你的思维变得更清晰，激起头脑风暴，帮助你解决难题；
• 捕获灵感：写日记不仅能帮你拓展思维，还可以防止你遗忘重要的灵感；
• 回顾经验教训：写日记可以帮你回顾自己所学的知识；
• 检阅自己的进步：年终时重读自己一年的经历，感觉非常奇妙，你可以看到自己的进步，这是人生中最为励志、自豪、享受的体验之一。

如何坚持早起？(How)

在《早起的奇迹》一书中，作者给出了一套流程，从而能够帮助我们更好地实现早起，它包含的内容如下：

1. 睡前进行积极的心理暗示；
2. 将闹钟放到离床较远的地方，并在闹钟响起后及时起床；
3. 起床后立即刷牙洗脸（不要马上看手机），并以此作为缓冲，让大脑逐渐清醒；
4. 喝水，及时补充水分能帮助我们恢复身体的活力；
5. 晨练，让自己出一点汗，大脑将迅速变得清醒。

然而，道理是简单的，但实践起来却总是充满了困难。

上面的方法虽然确实有用，但在我刚开始尝试早起时，却总是会感觉很困、起不来，这引发了我对人类睡眠机制的好奇。因此，我看了《睡眠革命》这本书，它让我对人类的昼夜节律有了深刻的认识，并了解了掌控自己睡眠的方法。

什么是昼夜节律？

在现代社会，由于学业、工作以及生存的压力，许多人长期压榨自己的睡眠时间，熬夜、作息不规律，这种违背人类昼夜节律的生活方式，正在逐渐摧毁现代人的健康。

那么什么是昼夜节律？这里引用了《睡眠革命》书中的一段话：

“如果作息时间非常“规律”，能在早晨按时起床，那么到了晚上，睡眠需求就会达到峰值。这完全符合昼夜节律，为我们提供了最佳入睡时机。我们会在凌晨2～3点进入一个高效的睡眠阶段（与此相对应，12小时后又会出现一个睡意蒙眬的时段，它会以午后倦怠的形式出现），并且不久之后，在太阳升起、新的一天开始之前，我们的体温也会降到最低点。这时，就像按下了一个开关一样，人体会停止分泌褪黑素，因为我们将从黑暗慢慢进入光明。随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，一种刺激情绪的神经递质，它将和褪黑素此消彼长。

昼夜节律是大自然的法则，如果强行挑战规律，就会为自己的身体健康埋下诸多隐患。

那么，我们应该如何掌控自己的睡眠，从而更好地适应昼夜节律呢？——睡眠周期。

什么是睡眠周期？

在《睡眠革命》一书中，提出了“R90”方案，用于管理自己的睡眠周期：

“R90”方案：“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。

在我们的睡眠周期中，根据睡眠质量可以分为：

• 深睡眠；
• 浅睡眠；
• 快速眼动睡眠。

睡眠的生理修复功效大多产生于深睡眠阶段，比如生长激素分泌量的增加。人体生长激素是一种能促进新细胞生长和组织的修复、让人体能在日常劳作后获得休整、让人恢复生机与活力的关键成分，我们都离不开它。

因此，如果一直被困在浅睡眠中，那么我们将无法充分享受睡眠的种种益处。

另外，每晚的各个睡眠周期是互不相同的：

• 在较早的睡眠周期中，深睡眠所占的比重更大，因为此时身体希望我们尽快进入深睡眠状态；
• 而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。

在理想状态下，我们应该以“睡眠—>醒来—>睡眠—>醒来”的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

那么，我们应该如何管理自己的睡眠周期，并提高睡眠修复的质量呢？

如何管理睡眠周期？

1.设定固定的起床时间

在《睡眠革命》一书中，作者分享了一些制定最佳起床时间的建议：

• 这个起床时间应该是每天都能实现的，并且除了某些特殊情况（比如要赶早晨的航班）之外，在你的日常生活中，并没有任何事情需要你起得比这个时间更早；
• 周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间，然后幻想你可以在周末大睡懒觉；
• 在理想状态下，你的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其它事的时间早至少 90 分钟，这样你才有充分的准备时间。

下面分享一下我个人实践后的一些心得：

要想养成一个固定的睡眠习惯，并在每天起床时都精神满满、自觉醒来，那么就需要计算自己的睡眠周期。一般我们需要睡 5 个睡眠周期（7.5 小时），但是之前自己并没有考虑到入睡也需要一个过程，不应该直接将上床关灯的时间作为计算睡眠周期的开始。我曾尝试过在 12 点准时关灯睡觉，早上 7 点半（我 9 点上班，起床时间应比上班时间提前 90 分钟）闹钟响起时，大脑仍然很困。因此，若想要每天在 7 点半自然醒来，并在早晨拥有更多的锻炼和学习时间，则需要提前 7.5 + 0.5 (缓冲时间) = 8 小时（一般是晚上 11 点半到 12 点之间）就关灯睡觉，因为你并不能马上入睡。另外，要想形成习惯，就应该每天坚持这个作息规律，包括周末。任何打破该作息的睡眠行为都会破坏早起习惯的养成，因此我不会在周末睡懒觉。

2.从整体把控睡眠情况

许多人都会面临的一个问题就是，担心自己睡不好。不困就上床或是还没有准备好就上床，只会引发更多问题。而在夜间睡到一半时，因为睡不着了而压力重重、忧心忡忡，这也并不能让自己快速睡着。一旦开始担心这个问题，身体就会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。

面对这个问题，我们不妨以“周”为维度来统计我们的睡眠周期，而不是每晚睡了几小时。一个晚上并不会决定一切。所以，如果我们每晚需要 5 个睡眠周期，那完全可以将每周获得 35 个睡眠周期，设为自己的目标。

注意：特殊情况（比如备战考试、熬夜加班）时可以不必强求非要睡满 5 个周期，但每周要争取获得至少 4 个睡眠充足的晚上。

3.注意睡眠前后的行为

”睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。在理想状态下，你需要 90 分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。“

在《睡眠革命》一书中，作者给出了一些关于睡眠前后行为的建议，下面分别按“睡前行为”和“睡后行为”进行了归纳。

睡前行为

• 如果你吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律，从而影响睡眠质量；
• 尽管酒精会带来昏昏欲睡的感觉，但是不应摄入过量的酒精；
• 在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴露在这些设备发出的蓝光下的时间（同时也有利于避免产生新的焦虑，各种杂乱思绪是破坏睡眠周期的一大干扰）；
• 让卧室保持凉爽，并在睡前冲一个温水澡，从而能更好地适应从白天到夜间的温度变化；
• 让一切暗淡下来（在昏暗环境中，体内会分泌褪黑素，然后我们就会睡意朦胧）；
• 准备一下明天的生活必需品，能放空你的大脑，为入睡做好准备；
• 避免剧烈运动。

睡后行为

• 起床后不要马上看手机，可以远离电子设备一会儿；
• 以一杯茶或一杯咖啡开启新的一天是一个不错的选择；
• 轻微的锻炼可以让你的身体慢慢适应新的一天；
• 到户外散散步，沐浴阳光，并呼吸一下新鲜的空气；
• 循序渐进地发动你的大脑，可以看看书、听听播客、做做家务，这些都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。

恰当的睡后行为能让我们在新的一天更有效率，尽管完成这一系列程序需要花一点儿时间，但随后投入工作或社交时，我们能更加地清醒和从容。

4.抓住日间小睡的机会

“如果能在充分利用好夜间睡眠的同时，也利用好白天的时间，就能给身体和心灵带来一个不断重新启动的机会，帮助你满足现代社会的各种需求。我们并不是不加选择地随意打瞌睡，而是主动掌控并利用白天的各个机会，力争从中获取最大收益。”

在午后小睡

午后时光是一天中次优的身心修复时段。

如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。这一时机不仅时间长，而且效率高。如果当天晚上你有可能会晚睡，那不妨利用好第二天的午睡时光。我们既可以利用这个时机，插入一个 90 分钟的睡眠周期（不推荐，容易出现睡眠惰性，睡醒后会表现出精神恍惚），也可以补充一个 30 分钟的可控修复期（推荐）。日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。

即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也能达到休息的效果。

在傍晚小睡

另外，我们可以利用傍晚的时间（下午 5-7 点之间）小睡一会儿，从而能够更好地利用晚上的时间。

如果错过了午后的小睡，可以利用这一时机，小憩 30 分钟左右（插入一个可控修复期）。但此时不适合睡上 90 分钟（一个完整的睡眠周期），否则会影响夜间的睡眠。

利用好日间的这两个休憩时机，将给你带来无穷信心，减轻睡眠压力，让你晚上可以晚点儿睡觉，并且不必为睡眠不足而过度担忧。

从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期，促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。

5.合理安排饮食和锻炼

如果我们在白天进行了体育锻炼，那么晚上躺在床上时，身体比平时更疲乏，会更容易睡着。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。