平时工作太忙，周末突击锻炼对健康还有好处吗？44万大数据显示.....-CSDN博客

中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南建议，健康成年人每周进行至少 150分钟中等强度或至少 75 分钟高强度有氧身体活动。

对于忙碌的上班族来说，工作日可能没时间运动，只能在周末突击多运动一下。这些人我们称之为周末战士，指的是指的是每周只通过一到两次训练科目就满足了目标运动量的人。

这种周末集中运动的方式是否跟平时每天都坚持锻炼一小段时间的效果一样呢？JAMA杂志及子刊，在2年内发表2篇文章44万人的数据，证明周末运动仍然有很大好处。

1. 2023年，JAMA杂志9万大数据

最近，《美国医学会杂志》（JAMA）上刊登的一篇研究[1]给出了答案，只要运动量和运动强度足够，就算只做“周末战士”，运动的心血管健康益处，包括房颤、心肌梗塞、心力衰竭和卒中的风险降低，与每周内运动量分布均匀的人是相似的，风险下降幅度在17-38%之间。

这项研究由麻省总医院心血管研究中心的研究团队开展。

世界卫生组织和美国心脏协会的指南建议，每周应进行≥150分钟的中至高强度运动（MVPA）以降低死亡和心血管疾病风险，但没有指定最佳MVPA模式[3,4]，而英国国家医疗服务体系（NHS）则建议MVPA应均匀分布在每周的4-5天以上，或者是每天[5]。

既往对“周末战士”模式与均匀分布模式进行比较的研究受到自报告形式、样本量不够大和限制性结局，如死亡的限制，不足以客观可靠地比较二者的获益差距。

因此，在这次的研究中，研究人员使用了英国生物库队列中加速度计子研究的参与者数据，103695例参与者在手腕上佩戴三维加速度计，收集一周内的不同强度运动的时间，使用经过验证的机器学习方法对MVPA进行分类。

最终的分析纳入了89573例参与者，中位随访时间为6.3年。按照指南推荐的≥150分钟/周为标准，37872例参与者（42.2%）被分类为周末战士（WW）组，21473例（24.0%）为均匀组，30228例（33.7%）为不达标组。WW组在最活跃的2天里的MVPA比其余5天多得多，而均匀组的则比较一致。

WW组（A）与均匀组（B）在最活跃的2天（蓝）和其余5天（黄）里的运动重叠情况

在校正了年龄、性别、种族/民族、抽烟习惯、汤森剥夺指数（人群社会经济环境）、酒精摄入量、受教育程度、就业情况、自报告健康状况和饮食质量这些因素后，与不达标组相比，WW组和均匀组分别与房颤风险下降22%和19%、心肌梗塞风险下降27%和35%、心力衰竭风险下降38%和36%，以及卒中风险下降21%和17%有关，下降幅度相似。

以≥150分钟/周为标准，以不达标组为对照，WW组和均匀组的房颤、心肌梗塞、心力衰竭和卒中风险

按照MVPA十分位数分层进行分析，WW组和均匀组在4种疾病的风险下降方面不具有统计学显著差异。

由于使用加速度计评估的MVPA最佳水平还不确定，因此，除了≥150分钟/周的标准外，研究人员还以NHS报告的英国人群健康调查中运动达标者的中位MVPA水平，≥230.4分钟/周为标准，进行了分析，WW组和均匀组的卒中风险下降获益不再显著，但房颤、心肌梗塞和心力衰竭的风险下降仍有显著且相似的下降。

2. 2022年，JAMA子刊35万大数据

2022年7月5号，顶级期刊JAMA 重要子刊《intern Med》上发表了一篇题为"Association of the “Weekend Warrior”and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study "的研究论文（影响因子为44.409）。

这篇文章基于美国的大规模全国性前瞻性队列研究表明，只要达到指南推荐的运动量，周末集中运动和平时规律运动的效果相似。

研究数据来自美国国家健康访谈调查 (NHIS)，是一项大型前瞻性队列研究。本研究共纳入350978 名参与者，平均年龄41.4岁（SD 15.2）。

通过 4 个问题测量每周频率、会话持续时间和休闲时间体育活动强度的信息计算体力活动（MVPA ）的总量（以分钟/周为单位）

(1) 您多久进行一次至少 10 分钟的高强度体育活动？；

(2)你每次做这些剧烈的休闲体育活动多久？

(3) 您多久进行一次至少 10 分钟的轻度至中等强度的体育活动？

(4)你每次做这些轻到中等强度的休闲体育活动多长时间？强度通过出汗、呼吸和心率参考来举例说明（例如，剧烈的身体活动是那些产生大量出汗和呼吸和心率大幅增加的活动）。

将参与者分为 2 组：体力活动（MVPA ≥150 分钟/周）和非活动（MVPA <150 分钟）；

体力活动组根据每周 MVPA 活动的频率进一步分类：周末勇士（即只在周末活动）（≤2 次/周）或定期活动（≥3 次/周）。

研究结果

1. 在10.4 年的中位随访期间（360 万人年），确定了 21898 人死亡，其中 4130 人死于心血管疾病，6034 人死于癌症。与运动不足的人相比，运动量达标的人中，仅周末集中运动1~2次者及平时一直规律运动者的全因死亡风险均明显降低，降幅分别为8%和15%。

2. 与不运动的参与者相比，周末勇士的全因死亡率的多变量调整 HR 为 0.92（95%CI，0.83-1.02），而经常活动的参与者为 0.85（95%CI，0.83-0.88）；同样，对于CVD 死亡率的 HR 为 0.87 (95%CI,0.66-1.15) 和 0.77 (95%CI, 0.71-0.84)；对于癌症死亡率 HR 为 0.94（95% CI，0.77-1.15）和0.88 (95% CI, 0.83-0.94)。

3.进一步分析，在调整总 MVPA 的数量后，与经常活跃的参与者相比，周末战士参与者的全因和特定原因死亡率相似。周末勇士与定期活动参与者（参考）的全因死亡率为 1.08（95% CI，0.97-1.20），CVD 死亡率为 1.14（95% CI，0.85-1.53），癌症死亡率为 1.07（95% CI，0.87-1.31）。

因此，该文章最后说“individuals who engage in the recommended levels of physical activitymay experience the same benefit whether the sessions are performed throughout the week or concentrated into fewer days”。

意思是只要一周体能训练量达到推荐量，无论是在一周内进行还是集中在更少的日子里，活动都可能获得相同的好处。

这一结果，与另外一篇早些年的文章结果相似。

早在2017年，同样在JAMA杂志发表过一篇文章，一项有超过6万英格兰和苏格兰人参与的研究发现，“周末战士(周末参加锻炼或劳动的人)”与在一整个星期内完成相同运动量的人相比，死亡风险的降低几乎相同。

在该研究中，满足了每周运动量目标的人相比于不运动的人死亡率降低35%，心血管疾病和癌症致死率分别降低41%和21%。

但是，满足了运动量目标的“周末战士”也同样会获得显著的健康益处。他们的整体死亡率比不运动的人低30%，心血管疾病和癌症致死率分别降低40%和18%。

3. 真相是什么？

所以，看起来，运动不在于是否每天，而在于总量。每天的中等强度运动和周末的高强度运动，效果相当！

只要卡路里大量消耗，健康自然而来就来了！

周末动起来！

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