《自控力》读书总结

读此书动机

自我认为自控力比较差，明明下决心每晚11点前睡觉，可是总是不能坚持，每天还沉浸在不能自我管理的自责中。

 

第一章 我要做，我不要，我想要

（一）摘要:

每当我们做一个决定，大脑里面都会有我要做，我不要，我想要这三个力量做抗争，

最终哪方胜利，取决于自控力的效果提高自控力的第一法则：认识自己。清楚的知道

在哪些方面是自己是薄弱。每次做决定  时，思考一下我要做的，我不要的，我想要的

（二）意志力实验:

5分钟冥想1.原地不动，安静做好2.注意自己的呼吸3.感受呼吸，弄清是怎么走神的

（三）不得不说：

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控。

第二章 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

（一）摘要

    作者把这种本能称为“三思而后行”。大脑中有这么两个系统自我监测系统和自我警报系统，自我警报系统控制你看到、听到、闻到的，自我监测系统给你发出警报避免做出后悔的事儿。（客观的说我总把这两个系统的作用搞混，尬尴）

（二）意志力实验:

1．将呼吸频率降低到每分钟4~6次，要比平

2．时呼吸慢。这样有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

3．五分钟给意志力加油-绿色锻炼：任何能让你走到室外、回到大自然怀抱的活动。例如慢走、出去呼吸新鲜空气做些简单的伸展活动

4．放松能让你恢复意志力储备。放松（生理学放松反应）方式：身心休整

    具体方法：躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者其他你说服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果感觉身体某处很紧张，可以有一事地积压货收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态5~10分钟，享受这种除了呼吸什么都不想的状态。

（三）不得不说：

长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。

压力更能消耗人的自控力。

第三章 累到无力反抗

（三）摘要

    这章主要是说的自控力和肌肉一样，也是有极限的，我们要将自控力用到更重要的事情上。还有自控力虽然有极限，身体发出的某些信号会让你认为你已经达到自控力的极限了，那可能是假象，试着去挑战一下自己，战胜它。但不要过度

（四）意志力实验:

1.你的“我想要”的力量是什么？当意志力告急时，挖掘“我想要”的力量让自己恢复能量。你可以试想如果挑战成功对于自己对于他人能够收获什么，如果我能将现在困难的事儿做成功，我自己，我的生活将变成什么样，想想这些，那现在的努力应该是多么值得的事儿呀。

（三）不得不说：

如果想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提升意志力，而不是设定一个过高的目标

 

第四章 容忍罪恶：威慑善行之后会有恶行？

（一）摘要

首先说明一个现象那些明确驳斥性别歧视和种族歧视言论的学生觉得自己已经获得了道德许可证，因为放松了警惕反而更容易有歧视色彩的决定。最常见的例子是，那些靠运动减肥的人，更容易在运动完后吃更多，尤其是高热量有被减肥初衷的事儿。

（二）意志力实验:

1.取消许可，牢记理由

      关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步。记住我们为什么会拒绝诱惑。当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护是，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。？？？？？？？

2.明天和今天毫无区别

      当你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”  

（三）不得不说：

不要把支持目标实现的行为当成目标本身。你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做些坏事儿？

当我们想着明天或者哪个时间节点以后不去做某些事儿的时候，那么我们就会在把这个时刻之前当成是世界末日拼命去做以后不能做的事儿。我们设定在哪个时间段不去做某些事儿。

放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同事出现，就会产生光环效应。对放纵的东西欲罢不能。

第五章 为什么我们误把渴望当幸福？

（一）摘要

我们为什么频率的很高的刷朋友圈呢？因为我们觉得朋友圈里即将出来的东西会让我们happly,我们身体中产生的多巴胺促使我们去做这样的事儿。

（二）不得不说：

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以我们会从不可能带来满足的食物中寻找满足感。

 

第六章 情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

（一）摘要

人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。当你感到压力时，你的大脑就会指引你让你做它认为能带给你快乐的事情。

（二）意志力实验:

1.尝试一种有效的解压方式

      最有效的解压方式：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培养有创意的爱好。

最无效的解压方式：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影。

真正能解压的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是在呢个价大脑中改善情绪的化学物质，如血清素等。当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。

（三）不得不说：

          自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。自我同情会  提升积极性和自控力。

          失败的时候请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你   再次放弃抗争

第七章 出售未来：及时享乐的经济学

（一）摘要

我们人类不是不能预知未来，而是看不清未来的模样，把未来的自己当成陌生人，然后将一些本来当前应该完成的事儿，推脱给未来的自己。

（二）意志力实验:

1.等待十分钟

      对想要的东西，在获取它之前等待十分钟，因为十分钟能在很大程度上改变大脑处理奖励的方式。大脑会把它看成是未来的奖励。如果十分钟后你仍旧想要拥有它，那么请get it.

2.降低折扣率

  （1）当你收到诱惑要做与长期利益相悖的事儿时，请想象一下这个选择就意味着你为了即将的满足感放弃了更好的长期奖励。

（2）想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果

（3）扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

       3.预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或者威胁来激励未来的自己

       4.预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

 （三）不得不说：

          自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。自我同情会  提升积极性和自控力。

          失败的时候请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你   再次放弃抗争

 

第八章 为什么意志力会传染？

（一）摘要

我们有模仿别人行动的本能，这就意味着，当你看到别人去拿零食、饮料或是信用卡的时候，你自己也会无意识地模仿他们的行为。同时，你也会失去自己的意志力。

当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会下降

你喜欢的人比陌生人更有传染性。

 

（二）意志力实验:

1.自豪的力量

      想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。

2.把它变成集体项目

  和家人、朋友或同事一起实现意志力的目标。目标不需要相同，只需要相互记录和鼓励。

（三）不得不说：

          在自己的自控力收到威胁时，想想自己的目标，还有告诉自己，我可能被传染了。再想想后果。是不是就能悬崖勒马了呢？

第九章   “我不要”力量的局限性

（一）摘要

越是想忘记一件事儿，记的就越清楚--讽刺性反弹理论

避免讽刺性反弹的方式就是，不再师徒控制那些不希望出现的想法和情绪，将“我不要”，转化成“我能做”。

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受，去做你原本最想逃避的事儿。

（二）意志力实验:

1.忠于你的感受，但别相信你所有的想法

      遇到烦恼的时候，关注自己的想法，而不是试着去转移注意力。这些想法一旦出现就无法摆脱。接下来把注意力转移到你的身体感受上，看看你的身体是否有感觉，一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。关注呼吸，不停的呼气吸气。。

同样的方法也可以用于应对使人分心或是心烦意乱的各种情绪，不如愤怒、嫉妒、焦虑或是羞愧。        

整体总结：

此书就像一个心理学家一样，清楚的知道读者心理想的是什么。

读这本书最大的收获是接受了了自控力弱的我，不再为恶性循环懊恼

书中那些关于一些理论的实验的确令人乏味，但确实有很受用的5分钟冥想方式

将我不要做的转化为我要做的等特别受用。

推荐指数：10（10分制）