《自控力》学习心得

《自控力》一书是斯坦福大学心理学的必修课，通过学习自控力，可以帮助分析和把握自己的行为。下面是自已的学习笔记，发现自己一段时间内有行为失控时，可以回过头来温习下，及时纠正自己的错误行为。

1 第一章 什么是意志力：

      所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。提高自控力的有效途径在于搞清楚自己如何失控、为何失控。

自控力需要三种力量：

“我不要”是指抵制诱惑的力量。

“我要做”是指逼你完成必须做的事的力量。

“我想要”是指你真正的目标，比如“身体健康、不要欠债、家庭美满”的力量。

这三种力量，均由大脑的前额皮质这块区域控制。后续一些增强自控力的方法，可以让前额皮质大脑灰质增多。

1.1提升实践：

     如果你想有更强的自控力，需要更多自我意识。选择一天，把做的决定都记下来。在一天结束时，回想自己做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录有助于减少注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

2    第二章意志力本能：

     反映意志力的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。当人们感到压力时，心率升高，心率变异度就会降低；心率降低，心率变异度就会升高。心率变异度能很好地反应一个人的意志力的程度。比如，一个戒酒的人看到酒时，如果心率变异度高，他很可能会保持清醒；但如果心率变异度降低，那么他可能会故态复发。心率变异度高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力，在困难面前更不容易放弃。

     影响意志力指标“心率变异度”的因素有很多：比如，你吃以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度、垃圾食品则会降低心率变异度；良好的空气质量有利于提高心率变异度、糟糕的空气质量则会降低心率变异度。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都可能导致较低的心率和较差的自控力。

冥想不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度；锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、与家人共度美好时光也能提高心率变异度、增强身体的意志力储备。

      提高意志力储备的两个方法：1是锻炼（坚持规律锻炼），2是充足的睡眠。

     自控力也需要大量的能量，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能。所以压力太大，会影响身体健康，也会影响自控力对身心状态的调整。

2.1 提升实践：

     将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸10~15秒时间。放慢呼吸（但不要憋气）能激活前额皮质、提高心率变异度。

     在上班中间，可以做5分钟的“绿色锻炼”：离开办公室，出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。

3    第三章自控力和肌肉一样有极限：

      第三章主要是阐述了一个理论：人的意志力和肌肉一样是有极限的。

自控力被使用后，会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员逼到筋疲力尽时一样。

每当你试图对抗冲动的时侯，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用的意志力。