留训第三天

由于前两天的训练强度过大，基本上身体的每个肌肉都练到了，处于恢复阶段，所以上午就只练习了上肢力量，主要是爬绳，爬杆，爬梯子，5组，诀窍是把重心和绳子在一条线上，能练到三种力量，是力量练习 的最好方法，然后就是基本的压腿和拉伸，还是很强调拉伸的！！！还有那个耐力训练，就是高抬腿加俯卧撑加蹲下跳起，还有就是主要强调了要保护好自己的膝盖，否则肯定会出问题，侧跨一定要两条腿都发力迈步，不能说只跨一条腿，忽视另一条，要始终保持着两条腿的距离，这是练大腿以及膝盖内侧的最好方法！！！！！

今天下午进行了5公里测试，效果真心不错，跑了22分23，根本就不累，感觉这几天的训练效果非常好，又有了之前那种把前面的人一个一个超过去的感觉了，而且这次跑步完全没有极点，到最后也根本不怎么累，完全是核心力量上去了的结果，步子也大了，对了，我机智地听到了教员说我存在的问题，一个是大腿没有使力往前迈，一个是重心主要是上下浮动，（总之还是步子有点小，虽然在我的概念里已经很大了），跑完之后教员又教了好多拉伸练习。第一个是一条腿尽量往前伸，另一条腿跪地，然后反复伸手平举上举侧举，并且目光要随之移动，然后是趴在地上手抱脚踝同时发力，拉伸的效果极其好，然后是脚夹臂章抬起向左向右交替摆动，手放屁股下反复抬腿。之后是站立一条腿放另一条腿前交叉站，双手抱脚踝，够脚尖，然后是仰卧两头起和俯卧两头起交替进行，每项都要做十个，中间还交叉着超人动作和跪姿后倒以及前伸动作，现在我已经可以完全倒下去了！！！

对了，还值得一提的是热身活动，标准的5公里热身活动，先是侧跨，要求左右脚都要交替发力，然后是高抬腿配合俯卧撑加冲100，然后是倒跑放松，改良版高抬腿，即既要含胸又要踢屁股，100米，三步桩式跨越100米，交替反复，原地高抬腿30秒等等，还要伴随着拉伸动作，将韧带抻长，教员说准备活动做得累就说明身体素质不够，标准的队伍就应该是这种量，然后去跑步才会有效果。

之后又纠正了一些动作，主要是脚向和摆臂方法，感觉自己的水平完全已经上升到了一个档次，晚上又吃了只烤鸭补补，还是要每天坚持做上肢练习，拼命做俯卧撑，期待更佳的效果！

体能其实真的是只要方法科学加上每天坚持定量就可以很快地提升！！！！