不用冥想！也能提高自我意识和正念的几种方法

p.s.：6 个实用练习，帮助那些不想冥想的人或想要做更多事情的冥想者建立自我意识和正念

体验过禅修、冥想、正念，打坐的人，有人可能认为，培养自我意识唯一可靠的方法就是冥想。的确，这些练习使“我”成为自己关注的对象。它清楚地表明，我的想法和感受只是短暂的事件，而不是那个真正的“我”。

随着时间的推移，大家尝试开始远离冥想垫，自发地体验到更高的自我意识。当我们关注那些时刻，因为它们经常揭示我在正式实践中从未触及的事情。当我通过与周围世界的互动不断获得关于自己的见解时，我对自我意识是什么以及如何培养自我意识产生了新的视角。

自我意识是我们激活的一种自然能力，而不是从头开始建立。虽然这种激活可以在冥想中发生，但并不限于此。您已经体验过许多其他可以培养自我意识的方式。

本文适合所有想要培养自我认识，但不能或不想冥想的人。这也邀请狂热的冥想者检查他们的练习中是否存在盲点，可以通过在与他人和自然的互动中寻找自我意识来发现这些盲点。

我们生活的世界常常成为我们隐藏的思想、感受和态度的一面镜子。如果您愿意探索它们，本文有一些练习可以与您分享。但在此之前，先来看看什么是自我意识以及它为何如此重要。

自我意识的三个组成部分

“自我意识意味着监控我们的内心世界——我们的想法和感受的能力。正念是增强这种基本能力的一种方法——它训练我们的注意力去注意到微妙但重要的信号，并在想法出现时看到它们，而不是被它们冲走。” — 丹尼尔·戈尔曼

丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）将自我意识称为情商的“基石”。如果没有自我意识，我们就无法知道自己发生了什么，更不用说处理与他人的关系了。

在上面的引文中，戈尔曼提到正念并非偶然。正念的品质——比如平静和不评判——也是自我意识所固有的。仅仅注意到你的内心世界正在发生什么是不够的。当你注意到这些想法和感受后，你如何处理它们也很重要。

当你开始评判你的经历的那一刻，你就从意识转变为关于事情应该如何的故事。你开始与现实作斗争，而不是意识到它。

考虑到这一点，什么是自我意识以及它的用途？戈尔曼提出，一方面，它是构成情商的四个组成部分之一。另一方面，自我意识本身是这三种能力的综合体：

• 情绪意识——认识你的情绪以及它们对你和他人的影响。
• 准确的自我评估——以客观的方式认识自己的优势和局限性（例如，而不是通过过度自我怀疑的视角来看待它们）。
• 自信——有一种不会轻易被环境动摇的自我价值感和能力感。

当你将自我意识视为这三者的组合时，很明显，没有它你就无法过上完全令人满意的生活。根据我的经验，我发现这些元素中的每一个都有助于我的幸福和人际关系的质量。

当我意识到自己的情绪而不与它们作斗争时，我就能更好地准确评估自己的处境，而不是陷入戏剧性的境地。我对他人也更加富有同情心，因为我也能读懂他们的情绪。

当我清楚地认识到自己的优势和劣势时，我就能更好地辨别哪些任务是我可以承担的，哪些任务会花费我太多。我还可以在人际关系中准确地设定界限。

最后，当我拥有足够的信心时，我知道如何最好地运用我的精力和技能来实现集体利益。我也能够向其他人提供我的关注，而不是要求他们关注。

总的来说，我觉得我越有自我意识，我就会成为更好的自己。自我意识究竟是如何实现这一壮举的呢？

心理需要只有自我意识才能满足

自我决定理论（SDT）进一步支持了自我意识对于充分发挥潜力所必需的这一观点。它由爱德华·L·德西（Edward L. Deci）和理查德·M·瑞安（Richard M. Ryan）提出，被视为“人类动机和个性的宏观理论”，在很大程度上决定了当今心理学家如何看待个人成长和动机。
SDT 认识到所有人都有“固有的成长倾向”。为了培养这些倾向并创造最佳的成长环境，任何个人都需要满足这三种心理需求（以下定义来自 Courtney Ackerman 关于 SDT 的文章）：

• 关联性：“人们需要与他人有归属感和联系感。”
• 自主：“人们需要感觉自己是自己命运的主人，并且至少对自己的生活有一定的控制权；最重要的是，人们需要感觉自己能够控制自己的行为。”
• 能力：“涉及我们的成就、知识和技能；人们需要培养自己的能力并掌握对他们来说很重要的任务。”

有趣的是，为了满足所有这些需求，戈尔曼列出的自我意识的各个方面都是必要的：

1. 为了满足联系的需要，我们需要情感意识，这使我们能够与他人建立联系。
2. 为了满足自主的需要，我们需要准确的自我评估，这让我们对自己的行为有一种代理感。
3. 为了满足对能力的需求，我们需要自信，它为我们提供了强大的人格核心，使我们能够开始实现精通。

为了满足SDT定义的基本心理需求，自我意识至关重要。我们只是需要它在一个大多数人都在为繁荣而不是生存而奋斗的社会中发挥良好作用。

那么，自我意识可以通过哪些具体方式让你茁壮成长呢？在深入之前，让我们先看几个示例。

增强自我意识的实际好处

“我们的大脑非常擅长存储有关我们如何对特定事件做出反应的信息，从而形成我们情感生活的蓝图。当我们将来遇到类似的事件时，这些信息通常最终会影响我们的思维以某种方式做出反应。

自我意识使我们能够意识到心灵的这种制约和先入之见，这可以构成将心灵从中解放出来的基础。” — Jessie Zhu，

积极心理学因为自我意识可以让你认识到自己脑子里正在发生什么，它让你有可能不被它所定义。准确地观察自己的心的过程对于满足上一节中描述的心理需求是必要的。

我们的文化仍然没有充分认识到自我意识的重要性。主流教育主要侧重于培养处理不断增长的处理信息的智力和能力。更多时候学生都觉得自己只是一台学习机器。

大多数学校和家长也没有主动或者积极教导过学生，如何抛开智力范畴去“认识自己”。

与此同时，越来越多的证据表明，自我意识可以对生活的许多领域产生积极影响。这里只是几个例子，让您了解一下可能性。

自我意识帮助您做出更好的决定

世界变得如此复杂，通过分析信息来驾驭世界变得越来越困难。为了做出正确的决策，您通常需要利用其他知识来源。自我意识可以让你获得这些资源。

在斯科特·里德利（Scott Ridley）及其同事的这项研究中，参与者根据元认知意识（即对其认知过程的意识）水平进行分组。有些人被要求进行一项目标设定活动，而另一些人则被要求进行“填充”活动。最终，大家完成了一项新颖的决策任务。正如假设的那样，表现出较高元认知意识倾向的人在做出决策时表现更好。

自我意识有利于你的人际关系

根据我的经验，我的自我意识越强，我的人际关系就越受益。对我的情绪的认识让我了解我当前的需求，这使得沟通它们变得更加容易。当我需要设定界限或重新定义我的人际关系时，准确的自我评估和健康的自信多次被证明是至关重要的。

许多研究指出，自我意识水平（或更一般地说，情商）与关系满意度之间存在很强的相关性。这里有一些例子：

• Raziyeh Rahmati 和 Zahra Mohebbi-Dehnavi 2018 年的研究发现，已婚女性的情商和性满意度之间存在联系。
• Teodora C. Anghel 2016 年的研究发现，男性和女性的情商和婚姻满意度之间存在很强的相关性。论文作者建议，“每个伴侣的个人成长和个体自主以及每个伴侣情商的发展是维持夫妻关系的最佳方式。”
• Anagha Lavalekar 在她 2010 年的研究《情商与婚姻满意度》中指出，“个人的情商是影响婚姻关系质量的最重要因素之一。”

自我意识让你成为更好的领导者

人们普遍认为，自我意识是最高领导能力之一。

当斯坦福大学商学院咨询委员会的75名成员被要求列出领导者最重要的能力时，排名最高的是自我意识。同样，这也是哈佛商学院寻求 MBA 候选人的关键能力之一。

塔莎·尤里希在她的研究中发现，最成功的领导者是那些积极寻求提高自我意识的人：他们通过寻求频繁的批评来对抗自己的过度自信，这有助于他们进行准确的自我评估，这对发挥领导力很重要。

自我意识让您能够掌控自己的健康

当我们的自我意识较低时，我们往往会把大量精力用于精神内耗或者把精力放在外在，反而不太关注自己的身体感觉，这时候我们可能会忽视健康某些方面失衡的早期迹象。

艾伦·兰格在她的《逆龄生长：正念健康与力量》一书中，解释了如何增强对身体的正念让我们能够掌控自己的健康。她指出，当我们感觉不到自己发生了什么时，我们更倾向于将健康的所有责任转移给我们的医生。虽然训练有素的医生确实拥有您所不知道的某些信息，但您也可以获得其他人无法感知的身体感觉。

正如兰格所说：

“诊断描述了许多人的平均经历，但它可能无法反映单个人在任何时刻的经历。鉴于我们的身体、感觉和经历固有的可变性，为任何一项诊断的无数表现贴上一个标签，或者暗示一个标签可以概括一个人的身份、状况、经历或潜力，都是具有误导性的。与其他标签一样，诊断最好不要被视为答案或解释，而应被视为指导提出其他问题的起点。 （……）

诊断并非没有帮助，我绝不是建议我们过度警惕，导致我们表现得像疑病症患者。我建议密切关注我们的身体，以便我们注意到可以在更大问题出现之前处理的小变化。正念与警惕有很大不同。这是一种软意识，其特点是没有对身体的任何特定部位进行无意识的关注（……），从而阻止我们体验更完整的自我。”

如何在不冥想的情况下增强自我意识

“全神贯注是我们最自然、最有创造力的状态。” — 艾伦·兰格

受到兰格作品的启发，我得出的结论是，自我意识并不是一种只能通过冥想等正式练习才能引发的特殊技能。尽管我每天都冥想，但我注意到我也可以通过每个人都可以获得的其他体验来培养自我意识。

我要与大家分享的练习分为两组：与人的互动和与自然的互动。我发现这两种设置最能激发自我意识。

当我了解正念、自然启发的教练和人际关系时，其中一些练习就自发地出现了。我只是发现我读到或听到的事情，因为它们毫不费力地出现在我的经历中。其他练习是更有意的练习，对我来说已经有效了一段时间了。

自从我开始这样做以来，我注意到以这种方式练习自我意识比内省更有效。塔莎·尤里希（Tasha Eurich）在回顾她对自我意识的研究时证实了这一点：

“我们的研究中最令人惊讶的发现之一是，内省的人自我意识较低，工作满意度和幸福感也较差。 （……）内省的问题并不是它绝对无效——而是大多数人都做错了。为了理解这一点，让我们看看最常见的内省问题：“为什么？”当我们试图理解我们的情绪（为什么我比员工 B 更喜欢员工 A？），或者我们的行为（为什么我对那个员工发脾气？），或者我们的态度（为什么我如此）时，我们会问这个问题。反对这项交易？）。

事实证明，“为什么”是一个令人惊讶的无效的自我意识问题。研究表明，我们根本无法接触到我们正在寻找的许多无意识的想法、感受和动机。由于太多的事情被困在我们的意识之外，我们往往会发明一些感觉正确但往往是错误的答案。例如，在对一名员工异常发脾气后，新经理可能会立即得出结论，认为发生这种情况是因为她不适合管理，而真正的原因是严重的低血糖。

因此，问“为什么”的问题不在于我们错得有多大，而在于我们对自己是对的信心有多大。”

意识到我们的思想在内省时可能有多么偏见，通过在与外界的互动中寻找自我意识来平衡这种偏见似乎是明智的。这就是我鼓励你做的事情。

我根据练习如何培养戈尔曼列出的三种自我意识能力，对练习进行了分类。但是，您是否执行全部或仅执行其中一部分并不重要。自我意识的所有组成部分都是相互关联的。因此，每当你训练一个人时，你的自我意识就会整体受益。

我建议您尝试一下您感兴趣的练习并享受其中的乐趣。正如艾伦·兰格所说：“人们在玩耍时是最专心的。”

与人的互动

价值关系可以增加你的自我意识，那就是其他人对你的看法与你对自己的看法不同。塔莎·尤里希甚至说，自我意识实际上有两种：意识到你的内心经历和意识到别人如何看待你。它们中没有一个比另一个更“真实”，并且两者都可以提供同样有价值的信息。

与他人互动可以丰富您对自己的了解。以下是利用这一点的三种方法。

1. 情绪意识

我们最容易忽视的情绪通常是困难的情绪。为了更加了解他们，您可以开始更多地关注生活中困难的人。

我所说的“困难”并不是指“有毒”。难相处的人是那些不做任何故意伤害人的事情，但他们只是按照自己的方式“触动你的按钮”的人。想象一下一位同事，他臭名昭著的习惯让你发疯，或者一位朋友与你的观点相悖，让你觉得自己很愚蠢。

我注意到这些人通常反映了我不愿意看到的一部分。他们无辜的行为之所以会引发强烈的情绪，是因为它迫使我面对一些我不舒服的事情。

我妈妈就是一个很好的例子，她经常说我在打零工中“浪费生命”，这常常让我发疯。并不是因为我真的在浪费生命，而是因为我对选择什么样的人生道路有很多不确定性。我曾经否认这种不确定性，并假装我知道自己在做什么。我妈妈的评论一次又一次地告诉我事实并非如此。

如何在实践中做到这一点

每当您遇到触发您的人时，请向自己承认，所产生的情绪可能会向您展示一些东西。将对方视为中立的使者，而不是责备他们。为此，您可以将注意力放在呼吸上，让自己立足于当下。然后，尝试专注于感受，而不是你的大脑产生的心理解释。

在这种情况下，你的大脑可能会告诉你一个故事来保护你的自我。如果你相信它，你就学不会。通常，教训最好是通过你的经历的感受方面来传达。认识到你此刻的感受将扩展你的情感意识作为一种能力。

2. 准确的自我评估

在定义自己的优势和劣势时，我们常常会因为自己的自我形象而产生偏见。如果你认为自己害羞或缺乏安全感，你可能会低估自己的优势（我从个人经验中知道这一点）。另一方面，研究人员发现，处于高层领导地位的人往往会因为领导者身份而低估自己的缺点。

平衡自我评估偏见的一个好方法就是摆脱你的头脑，简单地询问有关你的能力和表现的反馈。如果你以开放的心态提出好问题，你可以提高对自己优势和劣势的了解，以及对其他人如何看待你的理解。

如何在实践中做到这一点

在寻求自我评估反馈时，请记住以下一些提示：

• 为了避免给出含糊的答案，请询问您想了解的具体能力。例如，不要问同事“你认为我的优势是什么？”说：“根据我上次的演讲，您对我的公开演讲技巧有何看法？”
• 确保人们能够安全地为您提供诚实的答案。如果您是老板，希望从员工那里寻求准确的反馈，您可能需要授予他们匿名回答的选项。如果您正在与朋友交谈，您可以简单地补充说，无论他们的答案如何，您都会没事的。
• 问“什么”而不是“为什么”。正如塔莎·尤里希（Tasha Eurich）所注意到的，问“为什么”会鼓励人类大脑提出不一定正确的解释。通过询问“什么”，您可以立即将对话引向更有成效、以解决方案为导向的方向。请注意这两个问题之间的区别：“你为什么不喜欢我所做的演示？”与“你认为我将来可以做些什么来改进我的演讲？”
• 出乎意料地寻求反馈。这样，您就增加了人们告诉您他们真实想法的机会。
• 与更多人反复核对令人惊讶的反馈。如果您听到有关自己的不寻常言论，请记住，提供这种言论的人也可能存在偏见。

3.自信

在与他人互动时增强自信非常简单，但很多人都搞错了。我们经常认为，增强自信的方法是强调自己的成就、能力，甚至优势。但这远不如专注于最大化对方的地位那么有效。

佛教修行者、正念沟通专家苏珊·皮弗 (Susan Piver) 指出，“当你寻求最大化他人的地位、为他们着想、为他们提供所需时，你就会突然占据权力宝座。”真的就是这么简单。当你强调对方的成就和能力时，你就向他们和你自己发出了一个信息，即你​​对自己的立场感到足够坚定。

如何在实践中做到这一点

要记住的一件事是，当您经历自我怀疑时，不要强迫采用这种方法。当你最大化他人的立场而你却处于最低点时，你很可能会迷失在受害者心态中。权力的动态将会变得夸大，效果将与你的预期相反。

相反，等你的情绪至少处于中性的时候——然后开始增强你的信心。

与自然的互动

近年来，大自然对我们的认知能力、心理健康和自我意识的影响成为了深入研究的主题。我们已经知道，沉浸在自然环境中可以对注意力能力、压力水平、创造力和大脑的其他功能产生有益的影响。增强的自我意识是这些的自然延伸。

我们的自我意识在日常生活中被蒙蔽的部分原因是大量的刺激和干扰。这就是花时间在大自然中可以缓解你的烦恼。温和的感官刺激可以释放注意力，让你能够向内看。

最重要的是，大自然是中立的。与人类不同的是，它不会将自己的调节或反应带入方程中。因此，你可以确定你在大自然中的体验源自你自己的思想内容，而不是别人的思想内容。

以下练习基于我与导师一起在法国阿尔卑斯山生活和徒步旅行时学到的自然启发教练的知识。以自然为灵感的教练的基本前提是，接近自然会刺激身体的某种智力，而当我们过着典型的城市生活时，这种智力仍然处于阴暗状态。当这种智慧被唤醒时，可以为自我意识创造奇迹。

要尝试以下一项或多项练习，请在自然环境中享受几个不受干扰的时间。最好去城外。如果不能的话，在公园里散步也可以。当您散步时，请将电子设备留在后面（或者至少将其关闭！）。

当你独自一人时，这些练习效果最好——但如果你更喜欢和某人一起去以确保安全（就像我所做的那样，稍后会描述），那么，无论如何，就去做吧。

1. 情绪意识

我们经历的情感方面通常比我们意识到的要丰富得多。情绪已经一直在你身上流淌。你的任务是唤醒足够的敏感度来注意到它们。

艾伦·兰格提出的正念定义之一是，它只是对变化的敏感性。我们的经历每时每刻都在变化，但我们常常表现得好像它是恒定的。

当你独自一人在大自然中时，你可以通过让自己完全成为你自己来唤醒对不断变化的情绪的敏感性。当没有人看到你时，你可以做你在别人面前永远不会做的事情。大声唱歌。检查你周围的花朵和叶子。因敬畏或悲伤而哭泣。尽情跳舞，就像没有人在观看一样——因为没有人在观看。

仅仅因为你想做而做事，你的感官知觉就会更加多样化。与此同时，你变得像个孩子一样，没有判断力，好奇地去触摸、闻气味、奔跑或游泳，只是为了这些。

有了初学者的心态和每时每刻的经历的大量变化，你会更容易看到你的情绪是如何产生的。

如何在实践中做到这一点

为了进一步增强情绪意识，您可以做两件事。当您以无拘无束的方式与大自然互动时，注意您的呼吸或大声自言自语。

(1) 注意你的呼吸：许多精神传统都将呼吸视为身心之间的联系。这种联系正是情绪产生的地方。当您意识到自己的呼吸时，您将与整个身体更加紧密地联系在一起。这将帮助你注意到情绪不仅仅是头脑的构造。它们各自也有相应的感觉，您可以在纯粹的身体层面上感受到这些感觉（例如胃部刺痛、胸部发热）。

(2) 大声自言自语：乍一看可能听起来很奇怪。但我发现这是与自己建立更亲密关系的可靠方法。当我开始大声说出我的内心经历时，它们的情感方面通常会被放大。经过一段时间的这种自言自语后，我常常感觉自己一直坚持的主要情感障碍被释放了。

2. 准确的自我评估

正如我之前所说，大自然可以成为一面伟大的镜子，反映你自己思想的倾向。那是因为大自然不会对你的行为做出反应。它总是根据其始终存在的、不变的法则做出反应。

当您专注于与景观互动的方式时，识别自己的优势、劣势和行为模式就会变得更加容易。我注意到，我在孤独的大自然中漫步时的行为方式通常隐喻着我在这个世界上的运作方式。

这些观察将围绕您在步行过程中做出的决定展开。

如何在实践中做到这一点

艾伦·兰格说，做出选择是唤起正念的最自然的方式之一。当我们面临选择时，我们必须更仔细地审视我们的选择。这是因为我们需要收集有关每个选项的足够信息，以便为我们的选择提供依据。

在大自然中漫步时，您可以通过关注自己做出的选择来提高自我评估。首先，你会注意到你做它们的次数比你想象的要多。即使是看似自动发生的事情也常常涉及到你的选择。

这些问题只是您可以关注的几个示例：

• 当出现困难时，你如何管理自己——例如，当你感到疲倦，想要放弃或者休息？
• 你如何决定何时吃饭、喝水、去卫生间、休息？
• 您使用哪些信息来为你的徒步导航？

当你仔细观察时，你会发现几乎在你走路的每一刻，你都在做出做或不做某事的选择。探索这些选择的依据可以让你查明你以前没有意识到的行为模式和性格特征。

对我来说，一个重大的启示是发现我在山上爬上和下下陡坡的方式之间的差异。我意识到，在晋升过程中，我的决定通常是由好奇心和野心驱动的。当我感到兴奋时，我更愿意冒险。然而，往下走时，我总是非常小心我的脚放在哪里。下山时，我总是选择一条更安全的路，即使它更长。

当我注意到这一点时，我明白了，这种模式也存在于我在山路之外的生活中。我发现自己倾向于一时冲动做出冒险的决定，只是因为它们让我兴奋。然而，当我需要放弃某件事时，我通常会犹豫不决，犹豫不决才做出最终决定。

3、自信

培养本质上的自信是世界上最直接的事情。你所需要的只是让你接受一种合适的挑战，这将扩展你对可能性的想法。

当我们设法做一些我们认为自己无法做到的事情时，信心就会增强。在自然界中，您可以通过计划一次比您习惯的步行时间稍长的步行来做到这一点，或者通过相当高的海拔或以其他方式挑战您。

当你在应对挑战时会感到不适时，你会发现你总有办法应对它。这因人而异。为了应对疲劳，一个人可能会选择休息一下，而另一个人会用意志力坚持下去。无论你做什么，在一天结束时，你都会留下一种成就感和对成功的永恒记忆！

当你认识到自己能完成困难的事情时，信心的增强就是自然而然的结果。

如何在实践中做到这一点

计划挑战时要记住的一点是不要给自己太大压力。 Project Adventure 的联合创始人、拥有数十年户外教育经验的领导者 Karl Rhonke 认为，当个人挑战几乎不带我们走出舒适区时，它们是最有益的。

隆克提出了一个关于三个体验区的理论——舒适、伸展和恐慌。为了增强自信，拉伸区是您应该瞄准的目标。一旦你开始接近恐慌区，你很可能会经历巨大的压力，这会收缩而不是扩展你的信心。

我记得在山上遇到的最大挑战之一是和朋友一起攀岩。在这种情况下，我确保挑战不会太具有挑战性的方法是带上懂得攀岩的人。如果不是他，我很可能会惊慌失措，无法完成挑战。

始终确保你对自己的压力恰到好处，但不要太多。这就是确保您从挑战中受益而不是遭受挑战的方法。

自我意识改变你的人生观

正如我们所见，自我意识是美好生活的基本能力之一。然而，你不必冥想或参与任何其他正式的练习来培养它。你生活中的许多事件自然可以让你更有自我意识。

当你培养情感意识、准确的自我评估和自信时，你并不是唯一感受到差异的人。您接触过的每个人也是如此。致力于自我意识是这些追求之一，它不仅有益于您，而且有益于您的整个环境。

当你变得更加自我意识时，你理解自己经历的能力就会飙升。从外部来看，这意味着更好的沟通、设定更健康的界限、充分发挥潜力以及许多其他技巧性行为。所有这些都直接影响其他人。

同时，有自我意识是天底下最自然的事情。你甚至不必学习它。您所需要的只是激活它。

即使随着时间的推移，你忘记了我给你的练习，也不要深陷其中。一旦你进行了一些练习并获得了自我意识增强的体验，你就会开始自发地回到原来的状态。你将学会重新创造感受到的共鸣，而不是如何进入当下并审视内心的心理路径。

自我意识将成为你本能地寻找的东西，而不是你必须强迫的东西。当你找到它时，其他一切都开始水到渠成。