工作越来越累提不起状态，怎么办？

投入工作，却没有获得预期的报酬，或没有受到该有的激励、重视等，从而失去成就感、价值感、心力交瘁或筋疲力尽。而当压力和疲劳长期累积，我们面对的可能不止是普通的劳累，而是会影响身心健康的——职业倦怠。

什么是职业倦怠？

如果你也有坐着上班、依然疲惫不堪的情况，可以看看是否有以下进一步的描述情况：

· 我觉得疲惫，情绪很差，脑袋昏沉沉

· 我感觉抑郁、焦虑

· 我觉得就要崩溃了

· 我觉得再也受不了了

· 我觉得很不开心、厌倦、不安

· 这样工作有什么价值呢？大失所望

· 我感觉很虚弱

· 累到不想说话，真的很烦

如果有上述多种情况，你可能正面临着职业倦怠，而不仅仅是体力不够的原因。美国心理学家Freudenberger曾提出职业倦怠的概念，是指个体长期处在工作高压力情景下，压力得不到有效缓解，很容易产生工作热情丧失、工作能力下降、投入程度降低、身心疲惫、甚至人际关系恶化的状态。

研究者Maslach 和Jackson用三个维度来描述倦怠感：

· 情绪衰竭：表现为个人心理能量的缺失，感到个人存储的情感已消耗殆尽；

· 冷漠心态：是个体防御性的应对心态，从此来减少自己的情感投入、从而产生对他人的冷淡、隔离，以及对工作的漠不关心、无所谓态度和情绪；

· 专业自我效能低：意味着对专业工作感到能力欠缺，兴趣不足和热情丧失。

为什么会产生职业倦怠？

当自我价值和目标和公司现有文化、体制相冲突，缺乏足够的薪酬与晋升机会，努力得不到肯定和认可，没有成就感和归属感，就会开始怀疑自身价值，怀疑工作有什么意义，懈怠并排斥工作。

我们主要从影响工作满意度，以及人与工作场合之间存在的不适配，两个方面进行讨论。一方面，洛克（1976）发表的研究表明，影响工作满意感主要有4个方面：

另一方面，结合Maslach和 Leiter “场合中的人”模型，工作倦怠中的不适配主要包含6个因素：

• 工作负荷不适配（Workload）

例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也让TA每天焦头烂额；

此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。

• 控制力不适配（Control）

控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以他们认为最有效的方式开展工作。

它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。

而且，往往是那些会被自己的责任心压的喘不过气的员工，最容易体验到控制力的不适配。

• 奖励不适配（Reward）

奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与TA的成就相称的工资或福利；

它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。

• 人际关系不适配（Community）

当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。

有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是与工作中的其他人（如同事、领导）之间存在长期和未解决的冲突。

这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。

• 不公感（Fairness）

公正意味着尊重，没有被公正地对待，让人感到自己的价值被否定。工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。

有时，当职场争端发生时，人们觉得无法为自己说话，或者争议双方话语权不一致，也会让人感到解决的方式并不公正。

缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。首先，被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽；其次，不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢——既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。

• 价值观不适配（Value）

人们可能感到自己不认同公司文化，或者在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。例如为了销售业绩不得不撒谎，或是不得不宣传歧视性的内容，等等。

如何调节状态，走出职业倦怠？

首先我们可以问问自己，我是为什么变得倦怠？以便有针对性地作调整。如果发现自己和工作之间存在着多领域的不匹配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。

要改善自己和工作领域之间的适配度，可以试试看以下方法：

1. 增加掌控感

无法控制的部分之所以令我们焦躁和痛苦，是因为我们试图去掌控它，而无论我们如何努力，它都无法被改变，只是挤占我们的时间、注意力和情绪。我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。

举个例子，搭档同事的工作能力短时间内无法提高，我们无法控制TA的工作能力，但是可以控制自己对TA成果的态度——把自己的注意力从抱怨TA有多差劲上转移开，尽可能保证自己部分不出错；并记录好自己的工作内容，以便以后问责起来，尽量减少自己的损失。

此外，想缓解控制力不足的痛苦，还有个方法是适当降低责任感，接受现实：工作成果可能的确无法达到我们最初设想的标准。

2. 快乐工作的六脉神剑：

采取行动（Action）：工作之外仍需保持学习，“在工作应用中提升自己理论的系统性，分析问题时体现自己的专业性。” 抓住、把握关键问题，并寻求好的解决，保证效能。

调整信念（Belief）：传统信念下，员工与工作结成的是契约的关系，赚取收入是为了做自己真正想做的事。工作快乐的信念在于如何发挥自己的长处，必须摆脱“工具性”的工作观，把工作视为美好人生的一个重要部分。

抒发情绪（Catharsis）：适度向朋友吐苦水，记录心情，把情绪抒发出来。可以选择那些在结束后会让你感到肌肉松弛或者内心平静的活动，例如有些人会放空泡澡、有些人在草坪上散步、野餐等等。

散心调剂（Distraction）：建立日常生活的快乐小片段，例如看电影、参加聚会，如果有一些兴趣爱好，会让你暂时转移注意力。

发现意义（Existentialism）：必须好好地问自己，到底自己想要追求的是什么？这个工作对你意义在哪？如果当前困扰我们的问题很难改变，如果有更合适的地方可以去……也可以考虑选择离开，给自己一个新的开始。

增强体能（Fitness）：学会充电，生活作息正常、健康饮食、适当运动，保持健康的身体才能活力充沛。

当然，我们也并非只能选择留在一份工作中、勉强自己去做出调节。如果工作已经弊大于利，如果当前困扰我们的问题很难改变，如果有更合适的地方可以去……也可以考虑选择离开，给自己一个新的开始。在有选择的前提下，工作仍然是为了我们的需求服务。

辛苦啦，愿大家都能更快乐的工作～