哑铃教程

锻炼提示：     1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。     2.这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。     3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。）

练习              初级者次数   高级者次数 1.侧平举                10-12        6-10 2.罗马尼亚式硬拉    10-12        6-10 3.哑铃飞鸟              10-12        6-10 4.垂直跨步              10-12        6-10 5.双侧哑铃划船       10-12        6-10 6.耸肩                   10-12        6-10 7.前弓步                 10-12        6-10 8.仰卧法式臂屈伸    10-12        6-10 9.站姿哑铃弯举        10-12        6-10

 

侧平举
直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。

 

 

罗马尼亚式硬拉
直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。

 

 

哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

 

 

垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

 

 

双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

 

 

 

耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

 

 

前弓步
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。

 

 

仰卧法式臂屈伸
  躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

 

 

站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。