后悔没有早点读书学习32：100天读书营-32-压力应对

今日分享的小课题聚焦于“压力应对机制”。你是否近期或长期面临以下几种情况？

1. 平日工作像永不停歇的发条，周末却身心疲惫，提不起劲；
2. 身体常感酸痛，尤其集中在肩颈、腰部等部位；
3. 肠胃不适频发，免疫力下降，易患感冒；
4. 性欲减退，对情趣的刺激反应平淡；
5. 突然增加对甜食及高热量食物的依赖；
6. 习惯性拖延，总等到最后一刻才着手处理事务；
7. 人际交往中易怒、敏感，易误解他人言语为指责；
8. 内心矛盾，既渴求独处又期盼理解和陪伴；
9. 情绪波动剧烈，时而无缘由地发怒；
10. 负能量满满，心态消极，常以悲观视角看待问题。

如果有上述多种症状，可能提示你的压力水平已超出正常范围。然而，并非所有压力都具有破坏性，个体对压力的反应差异主要取决于应对压力的策略。在压力及其产生的影响之间，存在着关键的中介变量——个体应对压力的模式。

在生物学层面上，压力是生存的必要元素。当遭遇到威胁或刺激时，交感神经系统被激活，分泌大量压力激素，身体进入应急状态，表现为心跳加速、肌肉紧张、血压升高、呼吸急促、感官警觉(Segal等人，2017)。这种应激反应有利于集中注意力、提升反应速度，在残酷的自然竞争中保全性命。传统观点认为，面对压力时，人类主要会选择“战斗或逃跑”两种策略，但近年来的研究增添了“僵滞”和“屈服”两种应对模式。

1. 战斗(Fight)：面对压力，有人选择奋力拼搏，如在高强度工作中全力以赴，加班加点以达成目标，这种模式可转化为动力，助人战胜困难。
2. 逃跑(Flight)：另一些人则在压力面前选择避开或放弃，例如在面临巨大职业挑战时，有人宁愿放弃晋升机会。这种逃避有时被视为理智的自我保护，避免无谓的抗争和挫败感。
3. 僵滞(Freeze)：当压力过于巨大，个体可能出现“僵化”反应，表现为极度疲倦或昏厥般的休眠状态。成人中，这种应对方式可能表现为面对压力前的提前疲倦。这种模式一定程度上减轻了对压力情境的直接感知，仿佛暂时摆脱了痛苦。
4. 屈服(Fawn)：面对压力时，一些人会选择迎合压力源，即妥协、恭顺或尽力讨好。在现实生活中，适度的屈服有时能帮助个体化解冲突，顺利达成目标。

在现代社会，这四种应激反应仍然是人们应对压力的主要途径。重要的是，个体应根据具体情况灵活应用不同策略，以最大程度降低压力带来的负面影响。例如，在有望克服压力时，要勇于挑战(战斗)；在压力过大时，学会适时放手(逃跑)；感到不堪重负时，允许自己暂停休息(僵滞)；面对人际关系压力时，学会有效沟通和协商(屈服)。

如何更有效地应对压力？首先，认识并接受自己可以在不同压力情境中采用不同应对模式，尤其不要忘记“暂时停止，充分休息”也是一种应对方式。其次，深入理解自己为何偏爱某一应对模式及其可能带来的影响，并尝试主动调整。此外，生活习惯和方式对缓解压力至关重要：

1. 坚持每日适量运动：科学研究证实，运动能够刺激内啡肽释放，同时有助于调节交感神经系统，减轻压力荷尔蒙的影响。
2. 维护正常的性生活：适当的性活动有助于维护血压稳定，同时促进多巴胺、内啡肽等“快乐荷尔蒙”分泌，缓解压力引发的紧张情绪。
3. 实践正念饮食：压力可能导致对甜食和不健康食品的过度渴望。通过正念饮食技巧，你可以专注于每一口食物的味道、质地和感觉，避免在压力下过度进食。
4. 运用想象力：在日常生活中描绘更大的愿景，想象自己所向往的生活画面，这有助于将注意力从眼前的困扰转移，看到更大的可能性，从而减轻压力，赋予生活更多意义。

总的来说，学会与压力共舞，将其视为成长的伙伴和导师，学会适时调整应对策略，以及培养良好的生活习惯，都能助你在压力中寻找到力量与成长的空间。

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“你知道马塞尔布鲁斯特吗？法国作家，彻头彻脑的失败者。从没有过一份真正的工作。得不到回报的单相思，同性恋。花了二十年来写一本书，几乎没有人读。但他也可能是莎士比亚之后最伟大的作家。不管怎样，到了生命的最后时刻他回首往事，审视从前所有痛苦的时光，觉得痛苦的日子才是他生命中最好的日子，因为那些日子塑造了他。那些开心的年头呢？你知道啦，彻底浪费了，什么都没学到。所以，如果你一觉睡到十八岁的话，啊，想想你该错过多少痛苦啊！高中可是大好的痛苦时光，你再也找不到更难忍受的日子了。”