初级训练计划
给女票制定的健身计划…
训练节奏
- 热身
- 无氧训练
- 拉伸
- 有氧训练
训练安排
- 前期可以练一休一,后面两天休一
- 每个动作3组
- 每组8-10次,后面如果没有力气尽量做到力竭
- 单一动作组间间隔不超过40秒
热身
- 内容
- 跑步机2圈 速度6-8
- 要点
- 匀速跑,保持呼吸均匀
无氧训练
第一天肩部胸部练习
肩部
- 肩绕环
- 向前向后肩部绕环
- 站姿肩部深层激活
- 哑铃侧平举
胸部
- 哑铃平地飞鸟
- 哑铃平地卧推
拉伸
- 肩部拉伸
- 胸部拉伸
参考keep《女生小哑铃塑型初级》没有提到的动作不用做
第二天腿部练习
腿部
- 缓冲深蹲
- 后撤步箭步蹲
- 跪姿后踢腿
- 仰卧开合腿
参考keep《女生腿部塑形》
第三天背部练习
背部
- 猫式伸展
- 俯卧挺身
- 俯卧Y字伸展
- 毛巾俯身划船
拉伸
- 背部拉伸
*参考keep《背部塑形》,没有提到的动作可以先不练,先练这几个找找感觉动作要标准
有氧训练
- 6-10速度慢跑10-20分钟
- 蹬自行车10-20分钟
- 二选一