运动【跑步 01】一个程序员的半马挑战：跑前准备+跑中调整+跑后恢复(1)

写在最后

在结束之际，我想重申的是，学习并非如攀登险峻高峰，而是如滴水穿石般的持久累积。尤其当我们步入工作岗位之后，持之以恒的学习变得愈发不易，如同在茫茫大海中独自划舟，稍有松懈便可能被巨浪吞噬。然而，对于我们程序员而言，学习是生存之本，是我们在激烈市场竞争中立于不败之地的关键。一旦停止学习，我们便如同逆水行舟，不进则退，终将被时代的洪流所淘汰。因此，不断汲取新知识，不仅是对自己的提升，更是对自己的一份珍贵投资。让我们不断磨砺自己，与时代共同进步，书写属于我们的辉煌篇章。

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二分之一马拉松，英文：Half Marathon，路程长度是21.0975公里（13.1英里）。半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。

我属于业余跑步，所以这里没有很多专业的知识，只是一些经验分享，首先是安全第一、安全第一、安全第一，要有一定的跑步基础，我是每周跑10KM，偶尔状态好的时候会跑12.5KM，半马还是有难度的，如果坚持不下来也不要强求。

2.跑步前准备

装备：

• 必须的一双适合自己的：跑鞋（我穿的是361°的spire 4 merakis）；
• 必须的里程记录工具：手环或手机（我的是华为GT3+悦跑圈app）；
• 非必须 但有了更好跑步心率检测：手环或手表（我的是华为GT3）；
• 非必须 但有了更好跑步音乐：蓝牙耳机一定要用非入耳式的（我的是小米项圈耳机青春版）；
• 非必须其他：补给（我是手持一瓶550ml的尖叫）+腰包（用来放手机）。

路线规划：

跑步一定要有路线规划，一个清晰的路线规划在跑步过程中更容易坚持下来，我是大圈4KM+小圈3KM的组合，前15KM是比较轻松的，需要坚持的是最后的6KM，也就是最后一组。

前一天一定要休息好，我早上起床后吃了一根士力架70g，喝了300ml的温开水，出门，找地方热身（华为的运动健康app 6分钟跑前热身）：

• 肩向后环绕 1*20s
• 臀部动态拉伸 1*36s
• 左侧动态弓步压腿 1*20s
• 右侧动态弓步压腿 1*20s
• 左侧动态侧弓步压腿 1*20s
• 右侧动态侧弓步压腿 1*20s
• 开合跳 1*20s
• 勾腿跑 1*20s
• 原地快跑 1*20s
• 大腿前侧动态拉伸 1*38s
• 可以增加一个左右脚踝的放松

要把鞋带松紧调节好：跑步后期脚步会肿胀，鞋带不要系的太紧。

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