2024年2024年，送给程序员的运动健身知识_程序员锻炼，2024年最新我在华为做Golang外包的真实经历

网上学习资料一大堆，但如果学到的知识不成体系，遇到问题时只是浅尝辄止，不再深入研究，那么很难做到真正的技术提升。

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三、夜跑

夜跑是大家最常见的跑步时间段。选择夜跑的好处数不胜数。首先，不论是对于上班的人还是上学的人来说，晚上的时间比较充裕，既不影响工作，又不影响学习。第二，晚上是一天中含氧量最多、空气质量相对来说比较好的时候，选择在这个时间段跑步更有利于身体健康。第三，夜跑可以帮助人们缓解压力，通过跑步缓解一天的学习工作的压力，可以全身心地投入到跑步中去。第四，对于肥胖人群来说，夜跑的减肥效果更加明显。晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，所以在晚上跑步更有利于脂肪的燃烧。

我个人喜欢夜跑，因为不太会影响工作生活的节奏。当然每个人也可以根据自己的喜好来选择跑步时间点。

无论选择什么时间段进行跑步运动，都要注意配备好装备。准备好专业的跑步鞋和衣服，避免因为服装鞋子的不舒服让自己受伤。而且在跑步运动的时候，要尽量用鼻子吸气，嘴巴呼气，因为这样吸入的空气通过鼻子可以起到一定的过滤作用。还有运动之前一定要先热身，运动之后也不要因为热就马上脱掉衣服，以防感冒。

3.跑步地点

建议不要太挑跑步地点，要不然换一个环境可能就没那么适应了。不管是在跑步机，还是在操场、林间小道，都可以成为跑步地点。

二、颈椎–>引体向上，臀桥等无器材动作

在Keep上，有很多这种塑性，矫正的动作，而且有很多是不需要器材的，方便大家锻炼。

1、肩周、背部 问题。

**（注意：【引体向上】**是解决背部问题的！解决腰部问题的是下面部分的【桥】）

第1级，把身体从60度拉到直立就可以了。
（60度是指身体和地面的夹角，下面的图大概是从15度拉到45度。可想而知，第1级有多么简单。）
我最初按照囚徒健身的标准，做到3×50个，然后升级到第2级。

第2级，从45度拉到60度。（不要心急，可以从2×20个开始，做到3×50个做下一级）

第3级，你可以自己设计，比如像下图这样。从15度拉到45度。
如果你能从0度（平躺状态）拉到30度。估计背部问题会完全消失。

2、颈椎、腰部问题

运动的名字就叫桥，我以前都不知道，惭愧。

不得不提一下最简单的桥，一般叫短桥或臀桥。其他不少健美书里也有介绍。大多宣传是可以让MM锻炼的臀部更翘。

具体方法搜一下【臀桥】就好。bing.com 的页面

臀桥做熟练后（做到3×50个），可以做【直桥】
用“直桥 囚徒健身 视频”关键词搜索就好，视频里的【直桥】比书里更好，尤其注意手的位置。

关于颈椎，《囚徒健身》2里，还有一章【颈桥】，专门锻炼脖子的。看起来就像上面图片里再把脖子顶起来的样子。

（其实治好轻微的腰椎间盘突出，桥的第1级【臀桥】就足够了，我当时好像半个月腰疼的问题就没了。当时还没做到3×50，大概2×50，2组共100个的样子。）

做完之后一定要拉伸，拉伸，拉伸！！！
背部还好，平时坐姿不端正的不自觉地弓背也是一种拉伸。
但腰部拉伸很少做。也很简单，就是弯腰这个动作。下面图片更清楚。
（也可以坐在椅子上弯腰，腿不用伸直的弯腰。这样拉伸的更多。图片里顺便把腿后部的腘绳肌也拉伸了，导致有些人腰弯不到底。）

一定要拉伸，不然腰部肌肉变强会崩得比较紧，不拉伸反而会有一种肌肉紧绷式的腰疼。

很简单吧。
顺便说一下。难度很高的“铁板桥”大家都听过。桥其实是很古老的东方的运动，西方反而很少提到。

三、眼睛问题–>注意用眼时间，蒸汽眼罩

在这个节奏很快的城市里，不仅是程序员，很多人都有题主类似的困扰，我们一上班首先要做的事情就是打开电脑，眼睛一盯就是一天，搞得眼很累但还是不得不要用电脑；再加上自己克制不了用手机、玩儿手机，工作上、娱乐上、无聊时都在盯着手机刷刷刷，这样我们的眼睛睁着很累，甚至酸疼、头晕等等。

我之前就这样过，我应该是看手机太多导致的。早起时好不容易一夜的睡眠让自己很舒坦，眼睛也得到了充分的休息的感觉，但一睁开眼就抓起手机看看微信消息、刷刷朋友圈、知乎等等，又开始让眼睛近距离工作起来；然后去厕所也拿着手机；路上刷手机；吃饭玩儿手机；工作上用手机等等，那段时间确实眼睛受不了！疼！就想闭上眼好好休息！不知道你有没有这样过？

我之前看到新闻说，因为手机，之后眼病的发生率会很高，我以前还不信，觉得自己还年轻，眼睛很好呀，没想到如此不注意果真会让眼睛受伤！

我开始注意保护自己的眼睛，现在已经很好了，这种情况再也没有出现；并且这样的事情预防是最重要的，当真的出现问题，那应该就不是小问题。

根据我的经历给大家几个建议：

1 尽量避免这样几个时间段玩儿手机：

早上起床时：早起时我们的眼睛休息充分，如果睁开眼就开始近距离盯发光的屏幕，眼睛很容易疲劳。

在卫生间大便时：这个时间段仿佛你不玩儿玩儿手机就很无聊了，比我们不带纸还要难受。一定要慢慢养成好习惯，还能减少便秘、痔疮的发生率。

路上：我们一边走一边玩儿手机会把自己搞得很忙碌，应该静下来享受一下。

睡觉前：睡觉前不要让自己玩儿手机玩得累得不行然后去睡觉，这对眼睛对身体都很不好。

这四个时间短如果不玩儿手机，我们的眼睛会舒服很多。

2 在眼睛不舒服的时候，我用了蒸汽眼罩，效果不错。我在午睡时和睡觉前用，前后对比很明显。

它是一种会发热的眼罩，里面还配合一些中药。

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程序员可以从上面三个方面来保养自己的身体，这样才能有更高的工作效率和生活质量哦！

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