失眠治愈手册（最全的失眠攻略之一）亲测-CSDN博客

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失眠治愈手册（最全的失眠攻略之一）

●一，所有分类与具体措施梗概目录

动，静
1，运动
2，看书，做题，3，听催眠曲或喜欢的音乐歌曲（白噪音，阿尔法电波，…）

内服，外用
4，热牛奶
5，泡脚

要，不要
6，早点躺下，7，提前护眼防蓝光模式或不玩手机，8，茶咖啡失眠者白天尽量不要喝

小偏方
9，四七八呼吸法，10，穴位，

自创
11，躺着，重复一个简单不费力动作，直到累为止

心理
12，想清楚缘由并化解：不开心的事，兴奋的事，焦虑担心一直想着的事，为什么不想睡，为什么想睡睡不着

此消彼长
13，早起，午睡不要太久，睡眠不要过长

习惯
14，早睡早起，固定时间习惯

外界与内服
15，睡眠耳机（外界呼噜声或噪音太大），窗帘眼罩（外界有灯光）
16，晚上九点以后不要喝水

●二，简洁版目录
1，运动。
2，大脑消耗。
3，听。
4，喝热牛奶。
5，泡脚。
6，早点躺下。
7，防蓝光。
8，禁茶咖。
9，四七八呼吸法。
10，穴位。
11，枯燥的重复。
12，打开心结。
13，限制睡眠时间。
14，习惯。
15，屏蔽外界。
16，晚上不喝水。

●三，个人认为比较有效的：2，6，7，8，11，12，13，14
个人认为最有效的：12，14
强烈失眠者和习惯失眠者建议全套餐使用
大分类：
一是：促进（旨在通过平时的一些小习惯，去影响睡眠，使其往正向发展，但不能保证结果一定有效因为还有很多其他因素影响，也不能保证立马见效，但一定有促进作用。这就像是时间管理四象限中的那些重要不紧急事件）：1，3，4，5，6，7，8，10，14，16
二是：立杆见影（小技巧或者解决根本原因）：2，9，11，12，13，15

●四，具体使用说明书（详情介绍或使用方法或原理或举例或注意事项）
1，运动。（促进）
白天暴汗运动，睡前适量运动。
部分原理：“舒缓的运动可以促进机体的血液循环，解除肌肉紧张的状态，并且可以释放压力，改善紧张、焦虑等不良情绪，使患者更易于入睡。”“运动可以消耗体内多余的能量，促进身体疲劳，使入睡更快。”
举例：跑步，羽毛球。瑜伽，散步

2，大脑消耗。（立竿见影）
看书或做题。适用于晚上精力减少的大部分人。
部分原理：晚上灯光+大脑消耗和疲惫+先天看书就困习惯群体。“在看书的过程中专心致志、精神集中，会更容易产生疲惫感”。
注意事项：“最好挑选不会越看越入迷或使人亢奋的书”

3，听。（促进）
听催眠曲或喜欢的音乐歌曲（轻音乐，白噪音，脑电波，…）
部分原理：使人放松舒适，大脑放松，身体放松。

4，喝热牛奶。（促进）
部分原理：“牛奶中除了含有丰富的蛋白质和钙质之外，还有两种对睡眠比较有益的物质，一种叫做色氨酸，可以帮助合成五羟色胺，有助于人体更好的进入睡眠状态，另一种叫褪黑素，也可以帮助人体进入睡眠状态”

5，泡脚。（促进）
部分原理：“泡脚可以刺激脚部毛细血管扩张，增加血流量，加快局部血液循环。人体脚部神经末梢与大脑紧密相连，热水的刺激作用可以通过神经反射，对大脑皮层产生抑制，让人感觉舒适轻松，从而使人感觉神清气爽、缓解疲劳，加快入睡。”
注意事项：“用时不宜过长，也不可饭后立即泡脚，以免起到相反的效果”

6，早点躺下。（促进）
例如，你要十一点睡觉，可以十点半或者十点就躺下，准备入睡，后面根据入睡所需时间逐渐调整，比如入睡越来越快，就可以逐渐调整到提前十分钟躺下

7，防蓝光。（促进）
部分原理：手机等电子产品产生的蓝光会抑制褪黑素的分泌。
举例：打开手机设置，搜索或点击显示与亮度，点击护眼模式，点击防蓝光经典护眼，点击定时开启护眼模式，点击日出日落模式，或自定义时间，如晚上六点开启防蓝光护眼，早上七点关闭。

8，禁茶咖。（促进，但反其道失眠立杆见影）
茶咖啡失眠者白天尽量不要喝。
部分原理：“茶中含有咖啡碱成分，属于黄嘌呤生物碱化合物，具有兴奋神经的作用，可以让神经短时间内处于兴奋状态”“咖啡中含有一种名叫咖啡因的物质，对咖啡因敏感的人在饮用了咖啡之后，咖啡因会兴奋神经中枢，使人处于精神饱满、难以入睡的状态”。“咖啡中含咖啡因，对咖啡因敏感的人在饮用了咖啡之后，咖啡因会兴奋神经中枢，使人处于精神饱满、难以入睡的状态”

9，四七八呼吸法。（立竿见影）
吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒，重复。
部分原理：“能使肺部充满氧气，在一定程度上缓解紧张和焦虑”。“身体中氧气增多则能调节人的副交感神经系统功能”
注意事项：不太建议心肺功能不太好的人群使用。

10，穴位。（促进）
穴位与方法与原理：
“按摩有助于睡眠的穴位有：安眠穴、神门穴、百会穴等。
1.安眠穴：安眠穴位于翳风穴和风池穴连线的中点，翳风穴位于耳后乳突下的凹陷中，风池穴位于胸锁乳突肌与斜方肌之间的凹陷中，即耳后发际的凹陷部位，难以入睡时轻轻按摩，有一定的助眠作用。
2.神门穴：神门穴位于腕部，腕掌侧横纹尺侧端，是心经的原穴，按摩可以起到宁心安神、平心静气的作用，可帮助睡眠。
3.百会穴：百会穴头顶正中线与两耳尖连线的交叉处，即头顶最高处，按摩可调节机体的阴阳平衡，而失眠正是由于阳不入阴所致，轻轻揉按具有一定的助眠作用。”
具体穴位可百度搜索图片参考

11，枯燥的重复。（立杆见影）
躺着，重复一个简单不费力动作，直到累为止。
部分原理：枯燥与疲劳促进睡眠
举例：食指有节奏的上抬，重复，然后就在不知不觉中，睡着了

12，打开心结。（立竿见影）
这是最重要的一条，因为大多数失眠都由于心理因素。
想清楚缘由并化解：不开心的事，兴奋的事，焦虑担心一直想着的事，为什么不想睡，为什么想睡睡不着
一，正面或思考：我为什么不想睡
不开心？——为什么不开心？——回顾今天或者观察情绪，追根溯源——允许与接纳——化解，与自己和解
兴奋？——原因——允许与接纳，允许自己开心一会儿——总结经验或记录——停止重复回想，清空大脑。

我为什么想睡睡不着
一，潜意识里不是真的想睡或不够想睡，解决方案参考返回上一级
二，越渴望，越原离。越汲汲追求，越求而不得。比如第二天要考试了，第二天有重要的会议，如果你想着一定要早睡，不能让休息影响状态，经常会越是睡不着。一是焦虑影响大脑神经各种，二是潜意识，你害怕睡不着的时候，心里想的是睡不着，你的大脑记住的可能是睡不着。保持平常心，放松下来，没有一定要睡好才能表现好，也没有没睡好就一定表现不好的定律

13，限制睡眠时间。（立竿见影）
原理：跟小孩不吃饭原因之一一个道理，那是没有饿够。
对于大多数普遍睡眠规律的人，当你经常一天睡十几个小时，远超健康睡眠时间。比如，晚睡晚起，形成恶性循环。比如中午下午小睡太久。
人一天需要的睡眠就那么多，白天睡太久把晚上的睡觉时间瓜分了，晚上怎么睡得着。
举例：一，结束和改变一个循环口；比起晚上还是睡不着早睡，早上早起更见效。第二天：早上不想起也要早点起来，这时候你的睡眠是缺少的，晚上更容易早睡睡得着，然后慢慢调整成正常作息。二，减少午睡时间，虽然根据个人情况和喜好，但是还是建议午睡时间十五分钟
早起方法举例：一，手机闹钟放远点，最好拿的过程能让你醒。二，预约第二天外卖或电话或游玩或其他计划，被动醒或守约心理而不得不起。三，睡前打开窗帘，让阳光自动唤醒身体。

14，习惯。（促进）
早睡早起，最好固定时间，形成生物钟后不需要闹钟，也不需要催眠，更不需要压力，当每天要做的事情成为习惯后，就像喝水和呼吸一样简单。
附加补充：习惯的养成，除了克制，更重要是有适合自己的方法，还要有可实性性。简单，容易，或有乐趣，更能助你形成习惯。
再一个，设置最晚限度。偶尔的确有急事需要加班或熬夜，可以适当延迟睡觉时间，但一两个小时差不多了，达到最晚睡觉时间必须睡：一是效率问题，一两个小时做不好的话，再多一个小时估计也难，二是提前准备问题，如果一个星期前就收到任务，拖延到最后一晚上再做，效果真的会好嘛，下次还想这么紧张兮兮吗，感受最后一刻真切的感觉，克服拖延，三是真的是紧急非现在做不可吗，或许是长期的项目，给自己今天定的任务，但是目标是让我们明确方向的，不是自我束缚的，四是明天早上早点起，如果是拖延那就干脆到最后一刻，如果是临时有事，那就睡一觉让潜意识想好答案，第二天来早点起来作答。要知道，没有什么事是今天不做明天地球就不转的

15，屏蔽外界。（立竿见影）
针对于住在车站旁机场旁，呼噜声等噪音，或者轻度睡眠患者，或者见不得光线。没什么特别的方法：比如，耳塞，眼罩，睡眠耳机…
还有一个就是：心理。强者从不抱怨环境，有时候是适用的。雨水嘀嗒声，既可以是噪音，也可以是催眠音乐。外界谈话声，既可以是令人烦躁的喳喳声，真没素质大晚上说话声音那么大，也可以是八卦电视机，让你听到人声，就不去想其他的从而有安全感，也可以竖着耳朵听八卦，听着听着睡着了。狗叫鸟叫鸣笛火车，既可以是噪音，也可以是自然的交响乐，一副可以用耳朵听的故事画。室友的呼噜声，可以去研究它的节奏，跟着呼噜声心里打着节拍，仿佛你是交响乐指挥长，指挥着一个首叫《呼噜》的曲子，那种掌控感或许可以让你会心噗嗤一笑。当然这种境界比较难，也看个人喜好，可以自己去想象，去催眠，去自我正向化引导。

16，晚上九点以后少喝水。（促进）
晚上通常能喝水，但是不建议多喝水。
原理：一，上厕所，二，水肿，三，肾，四，心脏

17，让自己累
或工作加班，或兼职，或其他，总之让自己累，想回家倒头就睡
除非是闲不下来，容易闲出病的人，一般不建议。因为下班后的晚上，是你当天“第二天”的时间，是专属于你的时间，何不享受它，何不利用好它？

●五，写在最后的话
方法很多，总有一个适合你
方法很多，也可能一个都没用
这些方法大多我都试过，有时的确真的很有用，亲测有效，有时再怎么样也没用，因为控制不了自己的心是最大的问题
总有一些是我们控制不了的，或者不想控制的，比如心结，但是对于想休息好无门找不到方法，只要有一盏灯就能照亮前进的路的人，或许能提供些许帮助，对于想做出改变的人，提供一个支点

最后总结，最有效的三个：打开心结，形成习惯，放下
最具影响力的还是我们自己，还是心理作用
打开心结和形成习惯前面已经说到过，最后说一下终极版：放下

放下，即放弃一定要睡着的想法，放弃八小时理论，放弃睡眠时间少一定会影响第二天所以必须睡好的心理。放下对睡眠的执念和要求比睡眠本身更难，就像胡歌版倩女幽魂中宁采臣说，他的愿望就是没有愿望，实际上这是最难实现的愿望。
当你不再一味追求八小时，七个小时六个小时也没关系。当你充分准备好不再害怕担心焦虑第二天的表现，胜券在握，闭着眼也能对答如流。当你半夜醒来没有生气没有烦躁，继续入睡。当你不再紧紧盯着闹钟，盯着智能睡眠监测的实际没那么准的数据后，你也就解脱了。
因为请想一想，睡眠的目的是什么。也许更长的睡眠能促进身体恢复，能促进大脑机能，能让人状态更好，能让人更健康。但不代表没睡好就一定不健康，不代表四五个小时睡眠第二天就一定没精神，不代表，我没睡好，这个世界就不转了。我们可以努力让自己睡眠更好，但是偶尔没有实现，那就放下它，就像接受偶尔失败的自己
当然，放下对睡眠的执念仅限于睡眠焦虑症人群和不经常熬夜人群。那些或加班或玩耍或沉溺于坏情绪拼命熬夜的人，怕熬夜但有时没办法还好，特别是不怕熬夜没有敬畏之心的人，还是老老实实先回到基本作息吧，再开启后面的进修

最后，祝所有人能睡个好觉，哪怕没有人跟你说晚安好梦，也要跟自己说一声：晚安，我爱你

请像对好朋友一样对自己，请先好好爱自己
Good night