如何解决严重的拖延症

重度拖延症可以被治愈吗？

　　答案是肯定的。

　　诚然，千百年来人类不断在对抗拖延症。比如，胡适先生提供了这样一例子：

　　《胡适留学日记》

　　7月12日

　　新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……

　　7月13日

　　打牌。

　　7月14日

　　打牌。

　　7月15日

　　打牌。

　　7月16日

　　胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！

　　7月17日

　　打牌。

　　7月18日

　　打牌。

　　胡适虽然战拖失败，但我们可以战胜拖延，哪怕是晚期拖延。说实话，我自己也曾是个重度拖延症患者。我曾为了延迟复习考试，甚至打扫起了卧室卫生。为了推迟写paper，可以看刷一整天的facebook，人人网和youtube，刷到最后没东西可刷，越刷越焦虑，却依然根本停不下来。说多了都是泪啊！但后来通过一些科学的方法，我渐渐在与拖延症的战争中占据了主动，能够按时完成许多任务。通过这篇文章，我将把这些经验分享给大家，希望能帮大家战拖。

　　我们为什么会拖延？

　　要想战胜拖延症，我们首先得明白我们为什么会拖延。当我们碰到一个比较棘手的任务，比如写一篇二十页纸的论文，或者备战高考数学，我们就会感受到精神上的痛苦。这时，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，比如看bilibili的吐槽视频，或者刷朋友圈。这样，我们就能获得一种精神上的暂时愉悦。显然，拖延带来酸爽。人是习惯的动物，久而久之，人就会把拖延养成一种习惯（悲剧）。

　　如何战胜拖延？

　　解释了拖延症的由来，接下来我会分享几个我曾经亲身用过，并见证了效果的战拖方法。这些方法大部分来自我之前在coursera上完成的一门课：Learning How to Learn。

　　方法一：改变环境

　　回顾我不堪的“老托”岁月，我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些：

　　1. 沙发（看到就想坐下，坐下可能就想躺着，躺着就有可能睡着。一睡，就延迟了任务达成时间。）

　　2. 手机（各种app发来的通知让我沉浸其中，耽误了我的正事。）

　　3. 其他人（和他人聊天可以是一种愉快的消磨）

　　所以，如果想戒拖，你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你，我躲还不行？

　　我曾有一段时间需要做同时做特别多大事。我当时很清楚，如果这段时间被拖延症勾搭上，我的职业生涯就很难上一个台阶。所以我告诉自己一定不能给拖延症哪怕是搭讪我的机会。

　　于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情：

　　a. 断开我与休闲网站的连接

　　我白天需要在公司工作，而工作需要专注，但有许多休闲类的网站，比如新浪微博和bilibili，会蚕食我的专注时间。于是我祭出了一个叫selfcontrol的大杀器。下载地址我最后会给大家。不过，这个软件只能在Mac OS下运行。如果你是windows用户，你可以用alternatives selfcontrol windows这组关键词在Google上搜索Windows平台下的替代品。

　　接下来是selfcontrol这个软件的使用方法。在打开软件后，你只需要填入你想要封掉的网站，比如iqiyi，然后设定一个封锁时间，比如6小时，最后点击开始即可。在封锁时限内，哪怕你把这个软件删除，你也无法打开那些被封锁的网站。没办法，自己选的路，含着泪也要走完。

　　b. 锁手机

　　除了互联网有干扰，手机也会有干扰。那些不断弹出的微博，微信，淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。

　　可能你觉得碎片化的时间并不可怕，但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧，你从一个专注的工作状态中抽离出来，进行哪怕只有五分钟的微信聊天，你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态，因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整，来进入状态。

　　当时，为了防止我的手机碎片化我的时间，我采用了最笨但却很有效的一个办法，直接把手机锁在柜子里，然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。

　　后来我发现这么做还有一个好处，就是当每天下班我从柜子里取回手机，看到非常多的微信通知，微博通知时，我内心就会一阵暗爽。这就好像吃一碗鸡腿面，我总喜欢把鸡腿留在最后吃（请原谅我的这没有出息的比喻！）。

　　c. 寻找充满自律者的环境

　　最后一个方法是让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远，来回要一个小时，但是我并不介意。因为我如果待在家里，我可能会学着学着，就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时，我还可以充分利用来刷刷单词，听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的，但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。

　　也许有的人会问，那为什么不去公司呢？原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了，孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题，背单词什么的就没有这个烦恼了，因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是，他们还不会打扰你。

　　方法二：注重过程

　　许多时候我们之所拖延，是因为我们觉得某个任务很难，所以我们就会拖着不做，直到非做不可，才开始乱做一气（好熟悉的场景！）。

　　但如果我们把注意力转向过程，我们便不会有太多惧怕，拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如，当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧，但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上，你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper，但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这，总比拖延症患者因为恐惧，一页都不愿意开始写要好。

　　所以，富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。

　　在知道这个道理之后，我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。许多文章都推荐番茄钟软件，但我个人不是特别喜欢。因为番茄钟的提醒声音让人非常烦恼，并且预设的25分钟工作时间段又太短。所以，我推荐你使用Awareness for Mac（文章最后有下载地址）。这个软件会每一个小时提醒你一次，并且提醒的声音是非常柔和非常舒缓压力的敲钵声。要知道，敲钵声在东方被很多人用来作为冥想开始和结束的提醒声。我最近开始体验这个软件，感受非常好。当然到底应该选择番茄钟还是Awareness for Mac，还是看大家个人的喜好。

　　千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法，我在一个又一个工作时间段中，达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务，比如一周看完一本厚厚的乔布斯传（英文版），比如备考期间每天刷1000~2000个单词（包括复习旧单词），再比如，完成你们现在看到的这篇长文。

　　方法三：提供奖励

　　除了以上两个方法，你还需要搭配最后一个方法--提供奖励--来给予拖延症最后的一击。

　　每当你高效地工作一天之后，你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效，比如6小时读完了半本英文原版书，比如5小时写完了一篇5页纸的paper。

　　至于奖励，你可以无忧无虑地去看一场电影，你可以给花一个晚上去逛街，由你任性。这几年我奖励自己的方法就是去影院看电影，或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比赛。到时你会发现，这种娱乐是没有负罪感的。而白天浑浑噩噩后晚上再跑去出玩是会给你带来负罪感的。毕竟我们可以像猪一样懒，但没法像猪一样懒得心安理得。