如何打败拖延症

2020/07/15

hey，我之前一直觉得我不是一个有拖延症的人，但是在经历了长达半年的疫情以后我发现我的拖延症其实非常严重。所以我决定总结一下最近看到的一篇博文，给大家介绍一下如何打败拖延症。以下内容来自于waitbutwhy博文。

即使是拖延症患者确实设法将事情做好并仍然是社会中有能力的成员，也必须改变一些事情。以下是主要原因：

1）这不愉快。拖延者的宝贵时间中，有太多时间花在黑暗的操场上辛苦劳作，如果事情按更合理的时间表进行，本来可以花在享受令人满意的，本来应该得来的休闲上。恐慌对任何人都不好玩。

2）拖延者最终卖空了自己。他最终成绩不佳，无法发挥自己的潜能，随着时间的流逝，他被吞噬，并使他感到遗憾和自欺欺人。

3）可能发生的必须要做的事情，但可能不会发生。即使拖延症患者属于经常出现恐慌怪兽并且能够在工作中表现出色的职业类型，生活中其他对他而言也很重要的事情-锻炼身体，烹饪精致的饭菜，学习弹吉他，写书，阅读甚至做出大胆的职业转变-从来没有发生过，因为Panic Monster通常不参与这些事情。诸如此类的事业扩展了我们的经验，使我们的生活更加丰富多彩，并带给我们很多幸福-对于大多数拖延症患者，他们被抛在了尘埃中。

在开始之前，请注意以下几点：

• 我在这方面都不是专业人士，只是一个终身拖延的人，一直在思考这个话题。
• 我仍在与自己的习惯进行全面斗争，但是最近几年我取得了一些进步，并且我从对我有用的东西中汲取了自己的想法。

好了，所以上一篇我们深入研究了拖延者的日常内心挣扎，以研究正在发生的内在心理。但是这周，当我们实际上在尝试做一些事情时，我们需要更深入地研究。让我们首先尝试解开拖延者的心理，然后看看真正的核心是什么：

我们知道即时满足猴子（使您拖延的大脑部分，但是那里到底发生了什么？

拖延症的坏习惯是使猴子取胜，这是一种成瘾的不良习惯，以成瘾为界。他仍然有控制猴子的意图，但他付出了不幸的努力，使用了他多年使用的经验证的不工作方法，而且内心深处，他知道猴子会赢。他发誓要改变，但模式保持不变。那么，为什么一个本来有能力的人又一次又一次地做出如此a脚和徒劳的努力呢？

答案是，在人生的这一部分，他的信心低得令人难以置信，这让他被一个自欺欺人，自我实现的预言所奴役。让我们称这个自我实现的预言为故事情节。拖延者的故事情节如下：

对于我一生中必须做的事情，我要等到最后一分钟才惊慌失措，然后要么做不到我最好的工作，要么关机，什么也不做。坦白说，对于我一生中的“想做”来说，我要么开始并辞职，要么更有可能，但我永远都不会解决它。

拖延者的问题根深蒂固，要改变自己的方式，除了“变得更加自律”或“改变坏习惯”之外，还需要做更多的事情—问题的根源在于他的故事情节，而他的故事情节是必须的更改。

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在讨论故事情节如何变化之前，让我们具体检查一下拖延者甚至想变成什么。正确的习惯看上去会是什么样子，拖延症患者到底会在哪里遇到麻烦？

能够以健康有效的方式完成任务的过程包括两个部分：计划和执行。让我们从简单的一个开始：

 

规划

拖延症患者喜欢计划，原因很简单，因为计划不涉及做，而做是拖延症患者的K石。

但是，当拖延者计划时，他们喜欢以一种模糊的方式来做，不会太仔细地考虑细节或现实，并且他们的计划使他们完美地设置为实际上并没有完成任何事情。拖延者的计划会议使他陷入了行动者的噩梦：

大量棘手的艰巨任务和任务。

大量含糊和令人生畏的事情使即时满足猴子笑了起来。当您这样列出清单时，猴子会说：“哦，完美，这很容易。” 即使您的头脑灵活的头脑认为它打算以一种有效的方式完成该列表中的项目，猴子也知道在您的潜意识中，您无意这样做。

另一方面，有效的计划可以使您成功。其目的是与该句子中的所有内容完全相反：

有效的计划占据了重要位置，并选择了一个赢家：

庞大的清单也许是规划的早期阶段，但是规划必须以严格的优先次序结束，并且有一个项目成为赢家–您将把该项目作为第一要务。获胜的物品应该是对您最重要的物品，这对您的幸福最重要。如果涉及紧急项目，则必须首先处理这些项目，并应尽快将其淘汰，以便为重要项目腾出空间（拖延症患者喜欢使用不重要但紧急的项目作为永远推迟重要项目的借口） 。

有效的计划使一个棘手的项目变得棘手：

我们都知道什么是恶货。棘手的项目含糊不清且模糊不清，您不确定自己从哪里开始，如何去做或在哪里可以得到有关该问题的答案。

因此，假设您的梦想是制作自己的应用程序，并且您知道，如果您构建成功的应用程序，则可以辞职并成为一名全职开发人员。您还认为编程能力是21世纪的素养，无论如何您都没有钱花外包开发，因此您决定在清单上的获胜项目上涂上“学习如何编码”的头等大事。令人兴奋，对不对？

好吧，不，因为“学习编码”是一个非常棘手的项目，而且每次您决定开始使用时，您都会巧合地决定需要清理收件箱和厨房地板，尽快。它永远不会发生。

要消除问题，您需要阅读，研究和提出问题，以找出确切的学习方法，如何编码以及每一步需要花费多长时间。

有效的计划将艰巨的任务变成一系列小的，清晰，可管理的任务：

Icky与Daunting相结合，制成了即时满足猴子类固醇药水。而且，仅因为您取消了某项操作，并不意味着它仍然不是非常庞大且令人生畏。解除商品低俗化的关键是吸收以下事实：

一项非凡而光荣的成就，就是一系列遥远而平凡的，不起眼的任务。

没有人“盖房子”。他们一次又一次地砌砖，最终结果是一所房子。拖延者是伟大的有远见的人-他们热衷于幻想他们一天将建造的美丽豪宅-但他们需要的是坚韧不拔的建筑工人，他们日复一日地有条不紊地铺砌一块砖，而没有放弃，直到他们房子建成。

几乎每一项重大任务都可以归结为一个进展的核心单元，即砖块。进行45分钟的健身房锻炼是保持健康的基础。30分钟的练习是成为一名出色的吉他手的基石。

想成为作家周的平均日数与一名真正作家周的平均日数几乎相同。真正的作者写了几页书，铺了砖头，而想成为作者的人则什么也没写。否则他们一天的98％是相同的。但是一年之后，真正的作者已经完成了一本书的初稿，而想要成为作者的人……什么都没有。

都是关于砖头的。

好消息是，铺设一块砖并不令人生畏。但是砖块确实需要调度。因此，计划的最后一步是制作“砖块时间轴”，将砖块放入日历中。插槽不可转让且不可取消-毕竟，这是您的第一要务，对您而言最重要的事情不是吗？最重要的日期是第一个。您无法在“十一月”开始学习编码。但是您可以在11月21日下午6:00 – 7:00开始学习编码。

现在，您已经有效地进行了计划-只需按照时间表进行，就可以成为一名程序员。剩下要做的就是 ……

 

在做

并不是拖延症患者不喜欢做的概念。他们看着日历上的积木，然后想：“太好了，这很有趣。” 那是因为当他们想象未来坐下来参加工作会议的那一刻时，他们会想象没有即时满足猴子的情况。拖延者对未来情景的设想似乎从未包括过猴子。

但是，当实际时刻开始按计划进行砌砖时，拖延者会做拖延者所做的最好的事情-他让猴子接管并破坏一切。

并且由于我们仅强调了所有成就归结为能够按计划在该时段内为那块砖砌一块砖的能力，因此我们似乎在这里孤立了核心斗争。关键的入口是您正式开始执行任务的地方，黑暗的树林是实际进行工作的过程，完成后，您将获得快乐的游乐场而感到满意，在这里您会感到满意闲暇时间令人愉悦且收获颇丰，因为您辛苦了。有时，您有时甚至会完全沉迷于您正在处理的工作，并进入Flow状态，在这种状态下，您如此沉迷于任务中，以至于失去了时间。

听起来很简单，对吧？

不幸的是，对于拖延者，他们往往会错过《快乐游乐场》和《 Flow》。

例如，这里有一个拖延症患者，甚至从未开始过他应该做的任务，因为他从来没有通过关键入口完成任务。相反，他在《黑暗的操场》上度过了数小时，讨厌自己。

这是一个拖延症患者，开始做这项工作，但她无法集中精力，并且她会长时间休息以在互联网上玩耍并做饭。她最终没有完成任务。

这是一个拖延症患者，即使工作截止日期临近，他也无法使自己开始上手，并且他在《黑暗的操场》上度过了几个小时，知道迫在眉睫的截止日期临近，他只是因为不开始而使自己的生活更加艰难。最终，截止日期如此之近，恐慌怪兽突然咆哮着进入房间，吓坏了他，使他飞过任务，赶上了截止日期。

完成后，他感到自己很体面是因为他有所成就，但他也不是很高兴，因为他知道自己在项目上做得很差劲，因为他不得不匆忙忙忙，而且他觉得自己大部分时间都在浪费时间而不愿拖延。原因。这使他降落在混合感情公园。

因此，如果您是一个拖延症患者，让我们看看您需要做些什么才能走上正确的道路，这会让您更加快乐。

您必须做的第一件事就是通过关键入口。这意味着在开始任务时停止您正在做的任何事情，消除所有干扰，然后开始使用。听起来很简单，但这是最难的部分。这是即时满足猴子发出最猛烈抵抗的地方。

猴子绝对不喜欢停止一些有趣的事情来开始一些艰辛的事情，而这正是您需要成为最强者的地方。如果您可以开始并将猴子强行带入黑暗森林，则说明您已经破坏了他的意志。

当然，他不会很快放弃。

工作时，您可以在Dark Woods。这不是一个有趣的地方，即时满足猴子不希望与它有任何关系。为了使事情变得更困难，黑暗森林被猴子最喜欢的地方之一黑暗操场所包围，并且由于他能看到它有多近，他将尽一切努力离开黑暗森林。

有时您会撞到一棵树上—也许是慢跑带您上坡路，也许您需要使用未知的Excel公式，也许您正在编写的歌曲没有在一起这就是您认为的方式-这是猴子做出最大胆的逃生尝试的时候。

让黑暗森林转而选择黑暗游乐场是没有意义的，因为它们俩都是黑暗的。他们俩都很想参加，但是最大的不同是，黑暗森林带来幸福，黑暗操场带来更多痛苦。但是即时满足猴子并不合逻辑，对他来说，黑暗游乐场似乎更有趣。

好消息是，如果您可以在黑暗森林中度过难关，将会发生一些有趣的事情。在任务上取得进展会产生积极的成就感，并提高您的自尊心。猴子由于缺乏自尊心而获得了力量，当您感到自满自足时，猴子会在自己的行进路线中找到一个高度自尊的香蕉。这并不能完全消除他的抵抗，但是要分散他的注意力还有很长的路要走，而且您会发现拖延的欲望已经减弱。

然后，如果您继续前进，将会发生一些神奇的事情。一旦完成任务的2/3或3/4，特别是如果进展顺利，您就会对事情感到很满意，并且突然之间，一切就已经结束了。这是一个关键的转折点。

引爆点很重要，因为不仅您可以闻到前方的快乐游乐场，而且猴子也可以闻到。猴子不在乎他的即时满足感是伴随着您还是以您为代价，他只是喜欢简单而有趣的事情。一旦您到达了引爆点，猴子对进入欢乐游乐场的兴趣就会比对黑暗游乐场更感兴趣。当这种情况发生时，您将失去所有拖延的冲动，现在您和猴子都在朝着终点迈进。

在不知不觉中，您就已经完成了，并且您在快乐游乐场中。现在，这是一段时间以来，您和猴子第一次成为一个团队。你们俩都想玩得开心，并且因为赚到了，所以感觉很好。当您和猴子在团队中时，您几乎总是很开心。

当你通过的引爆点，这取决于任务的类型，以及它如何回事，可能发生的另一件事是，你可能会开始感觉太棒了什么你的工作有关，真是太棒了，继续工作听起来像很多更比停下来做休闲活动更有趣。您已经沉迷于任务，并且基本上对其他所有事物（包括食物和时间）都失去了兴趣，这就是所谓的Flow。流动不仅是一种幸福感，而且通常是在您做伟大的事情时。

猴子和你一样沉迷于幸福，你们两个又是一个团队。

通过战斗的引爆点是很难的，但是是什么让拖拖拉拉所以很难被击败的是，即时满足猴子有一个非常短期记忆，即使你在周一疯狂成功，当你在周二开始任务，猴子有忘记了一切，将再次抵制进入黑暗森林或穿越黑暗森林。

这就是为什么持久性是成功如此关键的组成部分的原因。铺设每块积木都会产生内心的挣扎，最终，您才能赢得这场非常具体的斗争，并日复一日地一砖一瓦地铺设，这是拖延者为控制自己的世界而进行的斗争的核心。

这就是需要发生的事情，但是，如果可以通过阅读博客条目来解决拖延症，那么在这么多人的生活中，这将不是一个大问题。真正克服拖延症的方法只有一种：

您需要向自己证明自己可以做到。

您需要向自己展示自己可以做到的事情，而不是告诉自己。当您证明自己可以做到时，事情将会改变。在那之前，您将不相信它，并且什么都不会改变。想像自己像一个冷酷的篮球运动员。对于篮球运动员来说，这完全取决于信心，一个冰冷的射手可以告诉自己1000次，“我是一名出色的射手，我要打下一个。”但是直到他身体上打出一记球信心增强，他的触感又恢复了。

那么如何开始射击呢？

1）尝试内化一个事实，即您所做的一切都是选择。

首先考虑一下我们在这些帖子中使用的术语，如果它们引起您的共鸣，请写下来。我为这些感觉或现象分配了术语的部分原因-即刻满足猴子，理性决策者，恐慌怪物，黑暗操场，邪恶，砖头，关键入口，黑暗森林，引爆点，“快乐游乐场”，“流程”，您的故事情节-这些术语可帮助您阐明所做选择的真实性。它有助于揭露错误的选择，并在最重要的时候做出突出的选择。

2）创建帮助您击败猴子的方法。

一些可能的方法：

• 通过将您要实现的目标告诉一个或多个朋友或家人，并要求他们坚持您，从而寻求外部支持。如果由于某种原因很难解决，请将其通过电子邮件发送给我-我是一个陌生人（contact@waitbutwhy.com）-只需输入目标并将其发送给真实的人，就可以使它变得更真实。（一些专家认为，告诉生活中的目标可能会适得其反，因此这取决于您的具体情况。）
• 如果还没有一个人，那就创建一个Panic Monster。如果您要完成一张专辑，安排从现在开始几个月的演出，预定一个空间，然后向一群人发出邀请。
• 如果您真的想创业，辞职可以让Panic Monster成为您的新室友。
• 如果您要撰写一致的博客，请在页面顶部放置“每个星期二有新帖子”…
• 给自己留下便条纸，提醒您做出明智的选择。
• 设置警报以提醒自己开始任务或提醒您风险。
• 尽一切可能使干扰最小化。如果电视是一个大问题，请出售电视。如果互联网有很大的问题，请购买另一台已禁用Wifi的计算机进行工作，并在工作会议期间将手机置于飞行模式。
• 锁定自己的事物-支付不可退还的课程或会员资格保证金。

如果您设置的方法不起作用，请更改它们。从现在开始设置一个月提醒，“情况是否有所改善？如果没有，请改变我的方法。”

3）争取缓慢，稳定的进展-故事线每次重写一页。

同样地，不成就的砖块也成就了不成就的砖块，一种根深蒂固的习惯，如拖延症，不会一次全部改变，而是一次改变一个适度的进步。请记住，这一切都是向您展示自己可以做到的，所以关键不是要完美，而要简单地改进。每天写一页的作者一年后写了一本书。每周稍有好转的拖延症患者在一年后变成了完全改变的人。

因此，不要考虑从A转到Z，而只是从A到B。将故事情节从“我对完成的每项艰巨任务都拖延”到“每周一次，我无需拖延就完成一项艰巨的任务”。如果可以做到，那么您已经开始了趋势。我仍然是一个令人沮丧的拖延者，但我绝对比去年更好，所以我对未来充满希望。

 

这两天给大家介绍了拖延症的形成原理，以及如何打败拖延症。这两篇都不是我的原创，原创来自waitbutwhy，Tim Urban写的博客。因为作者的网站在美国，可能是因为网络原因，所以博客的插图没有刷新出来，还是挺遗憾的，那我们就重点关注他写的文字部分，来仔细学习一下如何打败拖延症，如果大家感兴趣可以自己去他的网站看英文版。网站链接放在下面啦。

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PEACE

 

参考文献：

https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html