增大胸围！Mr Burning带你在家全方位虐胸！

很多小伙伴会抱怨，没时间去健身房，家里又没有卧推椅，俯卧撑胸部又找不到感觉，如何练胸？这篇文章Mr Burning就带大家详细了解在家也能用卧推、飞鸟全方位多角度虐胸！

什么？没卧推椅也能做卧推和飞鸟？

没错！

港大同学猜猜这是哪里haha

一、入门知识

1. 啥是卧推和飞鸟？

卧推（bench press）作为健身届神话般地位的一个复合动作，基本上是所有抗阻力训练菜单中必不可少的项目！它可以同时锻炼胸大肌，三角肌前束以及肱三头肌和核心肌群！对增加胸肌的厚度有非常棒的效果。分为杠铃卧推和哑铃卧推，在家里的童鞋直接全部用哑铃就好了。

哑铃飞鸟（dumbbell flyes）对胸大肌的宽度和线条有着非常显著的锻炼效果。

2. 女生可以练卧推和飞鸟么？

很多女生通常认为，举铁是男人们的事儿~ 其实不然！力量训练可是打造前凸后翘身材必备秘籍哦！卧推，飞鸟都是很棒的锻炼胸的动作。尤其是增加乳房下面胸肌的厚度是会直接增加胸围的！看看图中的妹子身材多好！

3. 女生练卧推会不会像男人一样把胸给练成方的？

呵呵，我可以很负责任告诉这些机智girl：会才怪！

因为男女的生理结构差异，男人的胸再练也不可能变成圆的！而女生的胸如果配合有效的锻炼方法（尤其是上胸），会让整个胸型看起来更挺拔！

二、行了，别废话，告诉我怎么做！

准备器材：

瑜伽垫（或毯子），小枕头/小坐垫，适量哑铃（女生用小哑铃）

准备活动：

先热身五到十分钟。

动作一： 平板哑铃卧推

要点：两臂举起，慢慢下降，肘关节碰到地面（即大臂小臂夹角90度）就可以返回向上。这样在固定肩关节的同时，可有效避免肩关节过度活动！下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。

动作二：平板哑铃飞鸟

要点：动作从双手平行上举开始，接着手肘微弯并缓缓打开，向两侧下降。下降程度以自己舒适，有效为主。下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

同样做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。重量要小于卧推。

动作三：下斜卧推

要点：上背部贴于垫子，臀部发力向上顶起，保持住该姿势，卧推过程同平板一致。

做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。

当然，我相信大家也猜到啦，这个角度也有飞鸟动作哦！这里就不介绍啦。注意，用这个动作的时候向上顶起的幅度不要太大，另外重量选择比平板卧推轻一点。

动作四：上斜卧推

要点：枕头垫在背部（肩胛骨）下方，制造一个上斜的角度，卧推动作同上。

做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。

动作五：上斜哑铃飞鸟

要点：飞鸟动作过程同平板飞鸟一致。

做2-3组，每组10-12次左右，组间休息45秒。

这套动作每周建议大家做1-2次就足够啦！坚持两个月你会发现胸围增大而且更加挺拔！

关于重量选择，对于任何动作只要是做到12个左右觉得比较吃力那么这个重量就是合适的。女生我以我的新手学员经验可以从7.5磅-10磅重量开始。男生从15-20磅开始即可。每两周增加5-10%的重量即可。

看图可能还是讲解不到位啦，具体请看视频哦：不用卧推椅也能全方位虐胸！？

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（封面图片和图2、3、4来自百度搜索。）

作者：博宁塑身Burning
链接：https://zhuanlan.zhihu.com/p/21525018
来源：知乎