【方法】睡眠操作清单

一、微习惯：每天123

1、早上一个点起床（含周末）
2、白天晒两分钟太阳
3、睡前三件事：调暗、降温（22-25度）、放松（如看书、冥想、散步）

二、完整清单

2.1、目标

睡得好、效率高。

2.2、路线

先提升睡眠效率，再解决睡眠时长。

2.3、方法

关键是用滑梯模型，增加睡眠动力，减小睡眠阻力。

三、滑梯模型（关键）

3.1、增加睡眠动力

1、找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律。
2、多晒太阳，刺激更多褪黑激素&血清素的合成。
（10：00-15：00紫外线比较强可以不晒，但其他时间挺好的。）
3、有氧运动能产生更多腺苷，诱发大脑困倦。
建议通过运动的方式进入高质量的睡眠。

4、避免白天睡觉：积累睡眠动力到晚上释放.
5、心态上要有 “困了就睡，醒了就起；今天没够，明晚再补” 。
6、午觉是弥补睡得不够，而不是睡得不好。要保证晚上睡眠效率足够再午睡，一般 20-30 分钟。
午睡后还困，可以睁大眼睛看蓝天两分钟，影响褪黑素分泌，减少困意。再困也不建议超过 30 分钟，可以攒着晚上睡。

3.2 减少阻力

1、在工作娱乐和晚上睡觉之间做一个隔离（如散步、冥想、读书），让自己安静放松下来。
2、创造合适卧室环境：调暗、控温（22-25）、安静。
3、行为=动机+能力+触发。不把手机带到卧室或床上，防止刷到半夜。
4、附：卧室改善清单

3.3 寄语

只要你掌握按照 “增加睡眠动力，减少睡眠阻力” 的原则来训练自己，就像健身房里训练某一块肌肉一样。假以时日，就一定能见到效果。

四、QA

Q1：怎么衡量睡眠效率？

定量：睡着时间 / 上床～起床。如 11 点上床，12 点睡着，6 点醒，7 点起，那 睡眠效率 = 6/8=75%。（好的睡眠在 85% 以上，张老师可以达到 95%。）
定性：能否躺下就睡着，睡醒就容易起床，而且感觉清醒，白天不好轻易犯困。

Q2：没睡够，第二天能行吗？

不够可以，只要心理上不担心，人的身体对于一两个晚上调整很快，第二天有可能会有短暂困乏，可以用不超过 30 分钟的小觉来弥补，第二天晚上，你的睡眠效率和时长都会大大提高。但睡不好不可以。如果睡得不好，还是要从滑梯模型入手。还有第二天可以提前一个小时入睡，在心理上补偿一下。

Q3：白天好几次困得不行，但躺下睡不着，这是怎么回事？

困，是睡眠驱动造成，主要由大脑睡眠中枢控制，可以通过睡眠缓解。而疲乏，可能由很多原因产生，包括剧烈运动、缺水、缺氧、电解质紊乱、心衰、其他疾病等。
白天觉得困得不行，但还是睡不着，很可能是乏。因为如果真困，应该能睡着，这时，可以试试开窗换气，或者是不是缺水，或者到户外走走，活动活动，晒晒太阳，看看蓝天。
长期久坐，空气又不流通，人很容易乏。还有一个常见原因是午餐吃太多，尤其是碳水，这种情况建议中午少吃一些。

Q4、梦跟失眠有关系吗？怎么应对失眠多梦？

梦有助于清除负面情绪，但不是失眠原因，梦的多少跟睡眠质量也没关系。要提高睡眠质量，要从动力和阻力入手。

Q5、特殊人群，如倒夜班的人、出国、宝妈等，怎么解决睡眠障碍？

1、应对昼夜紊乱导致睡眠障碍三原则：
（1）尽可能维持工作需要的节律不变。
人体适应性很强，但最害怕没规律。不要一周变几次，可以一年变几次。
（2）可以适量（短期）服用一些助眠药品，帮助你倒时差。
（3）要更重视食物和运动。睡眠、运动和饮食是健康的三个支柱。
2、无法睡整觉的，如妈妈，可以尝试以 90 分钟为周期来睡。

Q6、每天必须睡够八小时。

因人而异，睡眠效率高更重要，起来清醒自然。

Q7、早睡早起身体好，晚睡晚起伤身体？

入睡和起来时间不影响健康，关键是睡眠效率。

Q8：睡到中间醒了，再也睡不着，该怎么办？

立即起来该干嘛干嘛，洗脸、刷牙、工作、看书、锻炼等都可以。

五、参考

1、《怎样获得高质量睡眠》