【方法】战胜拖延

0、操作清单

行动是解决拖延症的唯一办法。

1 初级方法

1. 把大目标化整为零。把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。
2. 准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。
3. 行动。请记住：只要行动了，不管干什么，都是好的。
4. 奖励。及时反馈。
5. 行为=动机+能力+触发。 分析行为，改变触发条件。

2 中级方法

1. 提前规划。
2. 从最难、最不愿意干的事开始。
3. 训练条件反射。
4. 不要完美主义，用迭代来优化。

3 高级方法：养成习惯

一、问题

为什么时间越紧迫，截止时间越接近，我反而越浪费时间？
为什么越是指责自己，就越是拖延？
为什么我的拖延症越来越严重？

了解究竟是什么导致了拖延症，以及可以通过什么方法来治好它。

二、原因

主要有六种：

1. 完美主义。在准备一个选题的时候，我就会想，如果这个选题不做得特别有新意，不能让读者眼前一亮，那么做这件事情就没有意义。于是，完美的想法还没有来，截止时间先到了。
2. 梦想家。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。 比如我有了很好的想法，但是一想到要写出这个好的想法，还需要查文献这些繁琐的事，就立刻觉得手中的笔有如千钧重负。
3. 担心。为什么担心呢？因为我们会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。 比如心理学和我们的很多常识是相反的，于是我就会担心，如果脑洞开得太大，把大家吓到怎么办？比如在第32讲《恐惧管理：死亡延续了文明》那一讲，是不是我对死亡的描述过于真切，用户会感到害怕？
4. 对抗。我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。当我和得到的主编在内容上产生分歧时，那么拖延就变成了我坚持自己观点、表达不满的武器。
5. 危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力。
6. 过劳。当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

当然，在这六大原因的背后，拖延症其实还有一个根源，那就是在过去几百万年的进化中，人类发展、进化出来的享乐主义。

在人类历史的这几百万年里，资源匮乏一直是人类面临的最主要问题。

事实上，人类开始解决温饱问题，也就是最近这几十年不到一百的事。食物不多，所以有吃的东西赶紧先吃掉，而不是储藏起来留给未来，这是因为未来充满了太多的不确定。

于是今朝有酒今朝醉，及时行乐的享乐主义就让今天的我们把玩游戏和交朋友等容易做的、好玩的，放到前面。而无趣的工作则推后。于是，拖延症就产生了。

三、对抗拖延的三大误区

通常会借助于内在的意志力、外部的压力以及自责反省这三大法宝来对抗拖延症。但是我要告诉你，它们其实都是无效的。

1、意志力。
用意志力对抗拖延症是最不靠谱的，因为意志力是一个非常有限的资源，很快就会耗竭一空。

下面这个实验，就清楚地展现了意志力是如何很快地被消耗一空。心理学家把一群大学生叫到实验室，在让他们禁食之后，去做一个非常难的测试，看他们能坚持多久才放弃努力。这些学生被分成两组，第一组直接做题；而第二组旁边放着饼干，但是不能吃。

第一组坚持了20分钟才放弃，而第二组只坚持了不到10分钟。这是因为第二组的意志力，为了抵抗饼干的诱惑而被消耗一空，于是他们没有意志力来完成测试了。你可以想象一下，在现代生活中，你身边有多少需要意志力来抵抗诱惑？

打游戏、朋友聚餐、刷微博微信，我们需要极强的意志力才能抵抗这些好玩的、好吃的而静下心工作。所以，不是我们意志力薄弱，而是诱惑太多。这也是为什么我们拖延症越来越严重，道理很简单，我们周边的诱惑越来越多，越来越大。

2、外在压力
大庆油田的铁人王进喜说过这么一句话，“井无压力不出油，人无压力轻飘飘”。是不是截止日期马上来临的压力就会把我们的智慧、想法压得井喷而出呢？

答案是否定的。在上一讲我讲到了，当压力过大时，人就会焦虑。而焦虑的时候，大脑就会需要一种神经递质，叫作多巴胺，来对抗焦虑。那么如何才能让大脑产生多巴胺呢？打游戏、刷微博微信、看电影电视。所以，越接近最后期限，压力和焦虑越大，就越需要多巴胺，这个时候，游戏等的诱惑力就会越大，于是我们花在游戏等上时间就越多。

这就解释了，为什么时间越紧迫，我们反而更浪费时间。而时间浪费了，我们就更焦虑，于是就进入恶性循环。所以，靠外在压力来对抗拖延症也是不行的。

3、自责反省
既然内部的意志力和外在的压力都不足以让我们解决拖延症，那么我们就会开始指责自己。遗憾的是，指责自己对解决拖延症没有任何帮助。

四、战胜拖延

既然意志力、压力和自责不能解决问题，那么什么方法能解决拖延症呢？答案非常简单，那就是行动。而且行动是解决拖延症的唯一办法。

下面我就告诉你初级、中级、高级这三个阶梯来解决拖延症。

4.1 初级

1. 把大目标化整为零。把一个大目标分成一个个小目标，然后实现一个个小目标。
2. 准备。把工作桌面上所有有诱惑的东西清除掉，只留下工作内容。例如把你的手机关机，放在一个不是触手可及的地方。然后在桌子上放一个便签，用于记下与当前内容不相干的想法。比如说突然想起来今天淘宝上有一个打折活动，先不要做，只是记下来，等你完成了当前的小任务之后再去干这件事情。
3. 行动。请记住：只要行动了，不管干什么，都是好的。比如说，当你坐下来拿起笔之后，发现不知道从何开始怎么办？这时你可以找一项过渡活动，比如抄写歌词或者抄一段书。只要你行动起来了，你就会发现心开始平静下来，焦虑也减弱了，于是你就慢慢进入工作状态了。
4. 奖励，也就是及时反馈。我们是时时刻刻都在等待奖励的。当你干了一件事情之后，大脑处于疲倦状态，就需要点多巴胺来加点油。所以，每当你完成一个小目标的时候，就给自己一个小小的奖励。吃个冰激凌，看个2-3分钟的视频等等。

4.2 中级方法

如果你很好地做好了初级阶段，这个时候，你就可以进入中级阶段了。中级阶段也是分成四点。

1. 要提前进行规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

2. 当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从最难的开始。什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。
   为什么最先干最难的事？这时候你的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦你完成了对你而言最难的任务，你心里会充满了自豪感，而这个自豪感会帮你补满意志力，送上多巴胺，让你能继续下去。

3. 我把它称作一种仪式化的行为。假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，不工作的时候，就把帽子拿下来。或者你可以把喜欢的小玩偶或者装饰品，当你工作的时候放在桌子前面，工作结束就放起来。这就是心理学中的条件反射，就像巴普洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液——当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会自动进入工作的状态。

4. 一定要破除完美主义。最现实的办法是，你要先快速完成一个粗糙简陋的版本，然后不断地迭代更新。

拿我做《心理学基础30讲》的为例说明如何快速迭代。我会先列一个大概的要点，然后拿着录音笔围绕这些要点信口由缰地讲一到两个小时。讲完之后，我通过软件把它转录成文字，拿着这些文字慢慢地梳理。

梳理好之后，我再重新制定一个新的框架，确定需要增删什么内容，最后变成一个10分钟音频的长度。最后，我再润色文字，让它变得优美生动起来。

从粗糙的1到2个小时版本到十分钟完美音频的精炼过程，就使得一个粗糙的文稿，变成了一个完美的、内容聚焦的、层次清楚的完美稿件。记住，罗马不是一日建成，而一个完美的工作，总是从粗糙开始。

4.3 高级方法：养成习惯

从中级阶段进阶高级阶段的核心，就是养成习惯。我们举例来说，比如说睡觉前，无论再忙、再困，你都会刷牙。

你会觉得不刷牙，睡觉特别难受。这就是你已经养成了习惯。如果你把工作当作每天刷牙一样的习惯，问题就迎刃而解了，因为习惯能减少意志力资源的消耗。

但是，养成习惯的过程中有一个"意志力陷阱"，就是说，我们要形成一个新的习惯，通常需要很多的意志力。

养成一个习惯最高效的方法就是把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。

例如，你有一个每天跑30分钟的习惯。那么你就可以把要完成的工作嫁接在这个老习惯上。比如，跑步之前，我必须做两个小时以上的工作。这样你跑步的习惯就会迁移到这个新的习惯上，于是你就把工作的习惯建立起来。

4.4 小结

总结一下今天关于拖延症，实际上也就是关于掌控自我的内容。首先，拖延症的源头不是懒惰，而是因为我们进化留下来的享乐主义，大家不必因此自责。

内部的意志力、外部的压力以及自责都不是解决拖延症的办法。只有行动才能解决拖延症。

在初级阶段，我们的办法是排除诱惑因素，并立刻行动；而中级的办法是去除完美主义，学会迭代更新；高级的办法是养成习惯，减少对意志力的依赖。

五、福格行为模型：行为=动机+能力+触发

只要具备这三点，用户就可能养成一个新行为。这个“福格行为模型”你可能听说过，之前的很多畅销书，比如《上瘾》《增长黑客》《掌控习惯》等等，都引用过这套模型。

但是我们今天不讲怎么做一个产品经理，让用户上瘾，而是我们能不能反向运用这项公式，来戒断一个不好的行为习惯？按照福格行为模型，只要动机、能力、触发这三个环节中的任何一环被打断，那么行为就不会发生。

比如，福格教授的一位朋友很苦恼，她说每天早上醒来后，总是会躺在床上刷手机，一刷一个小时，经常耽误了晨跑。福格教授就问她，为什么你醒来后，会第一时间拿起手机？朋友回答，因为我用手机设闹钟啊。我去关闹钟，发现脸书上有人给我留言了，就去看看他说了啥，结果一个小时过去了。怎么办？

回到福格行为模型，躺在床上刷手机这件事，消除动机实在太难，因为网络上有无数的爽点和痒点会击中我们，但可以从触发和能力这两点想办法。福格建议这位朋友，第一，买个老式闹钟放在床边，替代手机闹钟，消除刷手机的触发条件；第二，睡觉前，把手机放在厨房，这样你早上起来想刷手机，必须起床到厨房去拿，增加刷手机的行动障碍。

说句题外话，这招我亲测好用。我给自己定的一个规矩，就是不把手机带进卧室，什么时候刷好了什么时候放下手机去睡觉，这样就不会出现本来准备睡了，结果躺床上又刷到半夜的情况。

再比如，如果你在减肥，想少吃零食，最简单的一招，就是不要把零食摆在办公桌、茶几上这些你一眼可以看到的地方，因为你每次看到它，就是一个“触发”。只要减少触发点，你主动想起来吃零食的时候就会少得多。再狠一点，你可以从“能力”上想办法，就是不在家里放任何零食，想吃的时候你只能现去买，大大增加了行为难度。

总之，“福格行为模型”告诉我们，遇到难以戒断的事情，不要总往动机上较劲，而是在“触发”和“能力”这两个环节发力，做起来可能更容易。

再举个例子。公司开会，总是有人迟到，怎么办？从“动机”去解释，很容易上纲上线。这时候，需要排查“触发”和“能力”这两个环节：第一，是不是参会者没有收到开会提示？可以在会议系统上设置，开会前半小时和开会前5分钟，各一次会议提示。第二，是不是“行动能力”有问题？比如，员工有急活儿要做，或者，参加上一个会议还没结束？如果是，想办法消除这个能力障碍。

六、参考

1、学以致用 02丨如何巧妙克服拖延症？