【方法】如何提高专注能力

一、微习惯

1.1 指导内容

1、在学习时间与规定位置好好待着，不要老是想跑。
2、在固定时间制定明晰目标。
3、设置合适技能挑战比，做完即时反馈。

1.2 迭代步骤

1、做到三个点在凳子上。（7：00、13：00、19：00）
2、锁上手机监狱。
3、有跑神念头，坚持数息5次即可。

二、完整操作清单

2.1 战略上：自主感

1、自主感
战略上的方法是要有自主感。对自己的思想、自己的所作所为一定要有控制力，自主的感觉和去甲肾上腺素和多巴胺有关系，有愉悦感。自主而不受干扰，注意力能耗才能降下来。

前面讲动机的时候已经说过自主，其实有 15%-20% 的工作时间能自主就已经挺好了。最好能自己选择工作时间和日程表。其实自主感的关键在于「感」而不在于实际的量。自主感要求你有一定的说“不”的能力和意愿。

2.2 战术上：加减法结合

1、好奇心，热情和目的
好奇心，热情和目的这三个激励因素提供内在驱动，如果能共同起作用，就是最好的心流加法。

2、技能挑战比
以前说学习材料中的新内容最好占到15.87%，但这个其实取决于个人。科特勒说 4%也行，对有些人可能30%甚至40%也行。关键并不是挑战跟你技能的实际情况对比，而是你的感觉。只要你觉得这个任务既有挑战性又能做成，你就可以进入心流。

3、即时反馈
另一个重要做事标准是要有即时反馈。如果做一件事马上就能得到反馈，就好像打游戏一样，你就很容易深入进去。现在大多数反馈的最大问题就是不即时。

4、减少分心

• 1、清晰的目标

做你喜欢做的事情，标准明确。

• 2、注意力

工作学习：尽可能使用射灯，给自己营造出身处舞台的感觉。
移除桌子上所有诱惑你的东西。

2.3 其他

1、好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

三、心流是什么？

幸福不是人生目的，而是人生目标的副产品。真正的幸福，是你全身心地投入一桩事物，达到忘我状态，并因此得到内心秩序和安宁的时刻。

心流：精神反熵。精神熵是资讯使意识失序的现象，导致效率下降。但注意资讯也可能强化我们的目标，激发我们更多的精神能量

> 熵到负熵-->精神熵到精神负熵（心流体验）。

进入心流，你会全神贯注地做自己手头上的工作，你的行动和意识彻底融为一体，你会忘记自我，忘记时间的流逝，忘记周围的一切。

四、如何获得心流？

心流的首要办法就是减少分心。科特勒的建议是要有90-120分钟不间断的工作时间，蒂姆·费里斯的建议更是四个小时。在这段时间内你要像武林高手闭关修炼一样，排除一切干扰。

1、自主感

战略上的方法是要有自主感。对自己的思想、自己的所作所为一定要有控制力，不是别人让你做什么你就做什么，而是自己要做这件事。自主的感觉和去甲肾上腺素和多巴胺有关系，有愉悦感。自主而不受干扰，注意力能耗才能降下来。

我们前面讲动机的时候已经说过自主，其实有 15%-20% 的工作时间能自主就已经挺好了。不过最好还能自己选择工作时间和日程表。其实自主感的关键在于「感」而不在于实际的量。自主感要求你有一定的说“不”的能力和意愿：别人说这个活动再好再必须参加，你得能说不去就不去。

2、好奇心，热情和目的

做加法主要是提供内在驱动，而有时候加法需要和减法配合，等于是在各种事情中做选择。我们前面说的好奇心，热情和目的这三个激励因素如果能共同起作用，就是最好的心流加法。

3、技能挑战比

要想进入心流，你这个工作最好有一定的挑战性，跟你的技能相匹配。挑战太大你会有恐惧感，可是难度太低你又会觉得很无聊。心流通常出现在挑战比技能稍微高一点，跳一跳能够着的地方。

我们以前说学习材料中的新内容最好占到15.87%，但这个其实取决于个人。科特勒说 4%也行，对有些人可能30%甚至40%也行。关键并不是挑战跟你技能的实际情况对比，而是你的感觉。只要你觉得这个任务既有挑战性又能做成，你就可以进入心流。

造就心流还需要与技能相匹配的挑战，在技能不断提高、目标不断上调的良性循环中，感受成长的乐趣，就是幸福的精髓。

4、即时反馈

另一个重要做事标准是要有即时反馈。如果做一件事马上就能得到反馈，就好像打游戏一样，你就很容易深入进去。现在大多数反馈的最大问题就是不即时。

5、减少分心

1、清晰的目标

> 清晰的目标其实也是减法 —— 关键词是“清晰”。如果你非常明确此时此刻要做什么，而不必瞻前顾后猜测做的结果，你就更容易做在当下。

目标是做你喜欢做的事情，而不是这件事有什么现做现得的报酬。

1、人生目标的获得不能抄袭，没有捷径。获得最优体验的手段不能浓缩成一个秘诀，也不能背诵下来重复使用。每个人必须自行从不断的尝试与错误中学习，最后让自己能够自得其乐。

你可能会问什么是自得其乐？米哈里说：“就是‘拥有自我满足目标的自我’，大多数人的目标都受生理需要或社会传统的制约，也就是说，来自于外界。而自得其乐的人，主要目标都以自我为依据。” 建立“内奖”机制，就是确定你的目标，在追随目标的努力中，获得内心的秩序和成长的乐趣，这种内部奖励机制，也就是自我奖励。

2、总结
寻求目标的能力需要自己练习。对目标的理解，需要认识我们与社会的关系、个体与群体的关系，在这种客观存在的关系中一方面寻得独立的自足，同时获得友情和爱。

2、注意力

米哈里的药方是，面对太多的，包括负面的信息，你必须找到一项能长久地凝聚自己注意力的活动。这样你面对众多信息时便有了轻重之别，乃至可以完全屏蔽无关信息。

1、工作学习：尽可能使用射灯，给自己营造出身处舞台的感觉。

2、移除桌子上所有诱惑你的东西。

3、全神贯注能减轻脑力负担，因此专注是产生心流的关键，但前提是需要当事者自觉自愿，真正乐在其中。专注是产生心流的关键，目标是专注的关键。

总而言之，如果这个事儿本身就是有难度的，我们就要做减法；如果这件事儿本身难度不大，我们就要做加法。

具体的操作中，心流要经过一个四阶段的过程，其中第三阶段才是心流。整个流程走下来也许是几个小时，也许是几天，也许是你花了很多天的功夫在第一和第二阶段，才有了第三阶段的心流。这个要点是你不能跳过：要做严肃的工作，必须得经过前两个阶段。

第一阶段是斗争（struggle）。这是集中思维的过程，大脑处于β波段，内心的批判声音要开启。

你得先有意识的去掌握一项技能，才可能无意识地运用这项技能。你需要制定计划，你需要开放的学习，你需要外界信息的输入，你需要积累大量的资料，产生大量的数据。你的前额叶皮质在这个阶段非常活跃。

为什么叫“斗争”呢？因为你会有挫折感。就好像运动员新学一个动作，一开始肯定是做不好的。你得迎难而上，最好把自己逼到一个超负荷的边缘。科特勒说挫折感强其实是个好事，感受强烈，效果才能最大化。

但是这个挫折感不要强到让你中断的程度。这就好像你走在丛林里突然遇到一只老虎：理想的情况是它激起了你的战斗斗志，而不是把你吓得逃跑。

对搞创作来说，斗争是前期准备阶段。遇到了问题，感到了挫折，想尽了办法，掌握了技能，进行了斗争，你的准备才算到位。

第二阶段是释放（release）。能做的都已经做了，现在可以暂时把这个问题放一边，让默认模式网络接手。

这时候你可以出去散散步，或者稍微锻炼锻炼身体，或者洗个澡。要点是必须是低强度、不占用注意力的活动，别看电视。让你的大脑做一会儿白日梦。

问题正在你的大脑中潜伏，灵感随时可能出现。灵感一旦出现，立即进入心流。

第三阶段就是心流。心流好不容易来了，现在你最关键的就是别出来。

避免一切干扰。研究发现此时一旦离开心流，需要15分钟才能再回来 —— 如果你还能回来的话。所以这时候要像修仙小说里那些修行者一样立即闭关。我有一次跟一个朋友闲聊，聊着聊着突然灵感来了，我说你先别说话让我静静！他就那样等了我十分钟。

避免干扰还包括不要消极思考。心流中要做正面思考，如果感到阻力，别否定自己，因为你一旦开启内心批判的声音就会离开心流。

当然为了不卡壳，第一阶段一定要在技能上做好准备。然后还要做好后勤准备，别做到一半突然太饿了能量不足。

心流过程中你还可以再增加一两个心流触发器，让心流的层次更高，持续时间更长。你可以增加一点难度、提高一点新颖性、复杂性和不可预测性。比如说当众演讲的时候，如果感觉心流来了，很自在而且现场气氛特别好，你可以脱离脚本，来一小段即兴发挥，那个演讲的效果会更好。

第四阶段是复原（recovery）。复原首先是休息，但是和释放期不一样，这时候是主动的休息。可以有大一点的动作，例如做桑拿、拉伸、深度睡眠之类。如果你在心流中学到了知识，这时候大脑会巩固那个知识。

但复原期同时还是一个冷静期。你要检查你在心流状态下做的那个工作。因为心流中没有自我审视，你往往感觉自己很厉害，你不会意识到犯了错误。

所以科特勒有句话叫「永远不要相信多巴胺」。心流是做工作的时候，但不是做重大决定的时候。多巴胺上头状态下做的决定可能会让你后悔

五、从哪里获得心流？

1、工作

1、调查发现获得心流体验的，工作状态时是54%，大大高于休闲时的18%，这符合米哈里的一贯认识。他引用弗洛伊德的话解释说：“快乐的秘诀在于工作与爱。”

2、通过工作提升生活品质，一方面要重新设计工作，注意自由度和收入，使它尽可能接近心流活动，比如，打猎、外科手术等。另一方面，还得培养像庖丁那样自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略如果单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下，却能产生意想不到的最优体验。

3、休闲将成为心流的主战场：伴随机器人的大规模问世，人们的工作时间将越来越少，闲暇将越来越多。获得更多心流的主战场，将从工作转向休闲。米哈里认为工作而非休闲，可以造就更多的心流。但另一方面，他讨论心流的休闲的活动不在少数，比如攀岩、舞蹈、下棋等这些狭义的游戏，

2、游戏

1、我认为游戏王国中第一重镇是体育。体育具备造就心流的最佳条件：明确的目标，即时的回馈，易学难精带来的上不封顶的挑战性。体育的最大功能是帮助人控制自己，既学习控制自己的身体——这很好理解，体操、田径、游泳、球类，都要在控制身体上下大功夫；又要学习控制自己的精神，控制自己的注意力。

2、美育可以让一个人在自己的精神世界中，愉快地领受一种秩序。有了第一个秩序，才好顺利地接受第二个秩序，即道德伦理的秩序，否则道德就是强制。而音乐是精神世界中最神秘和美妙的秩序。

3、‘瘾’当中有深刻的原因和功能，面对它，可能有三种选择：空虚无聊、寻找肤浅的刺激因而不能真正摆脱空虚，对某种活动上瘾。
或许瘾是帮助现代人解决这一尖端问题的归宿。如是，问题的关键就不是从一般的意义将上瘾看作病症，而是比较和区分各种可以上瘾的活动，择其善者而从之。

六、杂项

如果是在做菜或是做其他体力劳动的时候我觉得超负荷了，那通常就是我没有照顾好自己，所以我会休息一下。我会做点儿小吃或是喝杯茶，抑或喝一杯水，在室外坐几分钟。一般来说，这足以让我恢复冷静和清晰的头脑了。
但是，有一种方法不管什么时候都能让我放松下来，那就是拥抱大海。从小时候到现在，一直如此。我很喜欢大海，现在只要有时间就会去海滩，要么游泳，要么冲浪，要么漂浮。没有什么能像大海那样让我恢复如初了。

可以休息一天不锻炼，但是那天就不要吃饭。

我无法集中精力一般有两个原因：一是太累了，二是有让人分心的事，抑或二者兼而有之。有时我会让自己凉快一下，比如散步呼吸一下新鲜空气，喝些冷饮，或者洗个澡。当然，不必是冷水澡，洗澡就是一个仪式，一个重置按钮。如果累了，我一般会小憩一下，最近我开始冥想。如果不是太累，我就会拿起正在读的小说，继续读下去。阅读创造性的作品会激发我的创造性思维。读小说的时候，我会萌生好的创意，想起自己要做的事情，比如没有完成的任务或故事构思。
我的朋友阿德佩罗经常会问我：“你如果不害怕，会做什么？”这是一个很好的问题。

我有好几种方法。比如，我会写日记，这能帮我整理思绪。我10岁左右就开始写日记了。如今，当我回看高中时自己乱涂乱画的日记时，我看到自己在学识和事业上有了很大进步，我会异常高兴。我正在实现自己的梦想。学生时代，我就经常写日记，日记一直伴随着我成长。我的日记就像剪贴簿一样，有插图，还有对我有启发的名言警句。我现在每周至少写3次日记，写日记所花的时间与我的心态成正比。如果我在想事情或者觉得很困惑，那么我会写很长时间。一本日记，囊括万千，里面有我的工作安排（分为个人和工作两部分），有我的思考过程，还有我对某件事的想法，而这件事正好是促发我写日记的缘由。有时，我只是写下一些感谢的话。我总是买好看的日记本和彩色的笔。现在，我正在用的是画着神奇女侠的日记本和霓虹笔。有人可能会认为这很幼稚，但是不同的颜色有助于我写下更多的内容，让我乐此不疲。
我会打坐冥想。如果我的大脑一片混乱，打坐冥想对我来说是一项挑战。一开始我通常先注意呼吸。呼气的时候我会从10数到1，然后慢慢进入冥想的状态。大约要花20分钟，我才能放空大脑。有时，我觉得自己仿佛睡着了，但我意识到这种感觉就是冥想。这种方法总是很管用。我一生中从未有过一次通过冥想思考某件事却没有起作用的时候。如果我处在紧张的拍摄中，我会在早上刚起床或午后进行冥想。
我还会和父亲谈心。他不仅是我的良师益友，还是我的生活教练、行为心理学家。他会帮我保持平衡的心态，让我不要偏离正轨。
此外，有时我会选择休息一下。我会给猫除虱子、洗个舒服的热水澡、徒步行走、亲近大自然、读书、品尝美食，还会给生活和工作“排毒”。这些休息时间通常会让我有所顿悟，并且总是很有效果。给生活“排毒”是指我把事情交给助手或经纪人，找好帮手后，我会关掉手机去散步、思考和放松。给工作“排毒”是指关掉手机，不去关心电影/表演/戏剧，就做一个普通人。
还有一种方法，就是不停地问自己“那又怎样”？先说出自己介意的事，然后问自己“那又怎样”？例如：
某人很粗鲁。
那又怎样？
我觉得自己没有得到尊重。
那又怎样？
我不喜欢这种不被尊重的感觉。
那又怎样？
如果大家都不再尊重我，怎么办？
那又怎样？
我会很孤独，变得令人讨厌。
那又怎样？
我不想孤身一人。
那又怎样？
我特别害怕孤独。
那又怎样？
这样很不理性。
那又怎样？
也没什么，没关系。

你用什么方法重拾专注力？
超负荷和无法集中精力似乎是两个不同的问题。我觉得超负荷关乎管理外在事物所需的脑力，而无法集中精力是管理内在事物所需的脑力。
总的来说，遇到这两种情况，我会把大脑想象成一台内存已满的计算机，所以最好将其关闭一小会儿。对我来说，关闭就是暂停手中的工作，去冲浪、冥想、洗冷水澡、到户外呼吸一下新鲜空气，或者与我非常喜欢的人聊会儿天。
任何能够使你放空大脑、关注身体的健康方式最终都对大脑有益

每次列好清单，我都会感觉好一些。将要做的事情写在纸上，做完一项就划掉一项，这会让我很有满足感。这样做可以使我更好地专注于短期内可以完成的工作，而且我可以真实感受到它是一项我已经完成的任务。
如果我觉得超负荷了，没有什么比带着狗去公园更好的办法了。散步、呼吸新鲜空气、看着快乐的狗狗，这些都会让我恢复精力。另外，无论你承受了多大的压力，你的狗都会永远爱你，知道这一点真的太令人高兴了

我会冥想。打坐冥想20分钟，这是我学过的最好的方法。

我会玩单人纸牌游戏，这会清除我大脑里的杂念，让自己睡着。6个小时后，我会自然醒来，这时一切似乎都是简单可行的

七、参考

1、8、可能的技艺（史蒂芬-科特勒《不可能的技艺》）
2、幸福源自内心的秩序（刘苏里-名家大课：《心流》）
3、1. 精力管理的金字塔模型