【方法】如何提高专注能力

一、微习惯

1.1 指导内容

1、在学习时间与规定位置好好待着，不要老是想跑。
2、在固定时间制定明晰目标。
3、设置合适技能挑战比，做完即时反馈。

1.2 迭代步骤

1、做到三个点在凳子上。（7：00、13：00、19：00）
2、锁上手机监狱。
3、有跑神念头，坚持数息5次即可。

二、完整操作清单

2.1 战略上：自主感

1、自主感
战略上的方法是要有自主感。对自己的思想、自己的所作所为一定要有控制力，自主的感觉和去甲肾上腺素和多巴胺有关系，有愉悦感。自主而不受干扰，注意力能耗才能降下来。

前面讲动机的时候已经说过自主，其实有 15%-20% 的工作时间能自主就已经挺好了。最好能自己选择工作时间和日程表。其实自主感的关键在于「感」而不在于实际的量。自主感要求你有一定的说“不”的能力和意愿。

2.2 战术上：加减法结合

1、好奇心，热情和目的
好奇心，热情和目的这三个激励因素提供内在驱动，如果能共同起作用，就是最好的心流加法。

2、技能挑战比
以前说学习材料中的新内容最好占到15.87%，但这个其实取决于个人。科特勒说 4%也行，对有些人可能30%甚至40%也行。关键并不是挑战跟你技能的实际情况对比，而是你的感觉。只要你觉得这个任务既有挑战性又能做成，你就可以进入心流。

3、即时反馈
另一个重要做事标准是要有即时反馈。如果做一件事马上就能得到反馈，就好像打游戏一样，你就很容易深入进去。现在大多数反馈的最大问题就是不即时。

4、减少分心

• 1、清晰的目标

做你喜欢做的事情，标准明确。

• 2、注意力

工作学习：尽可能使用射灯，给自己营造出身处舞台的感觉。
移除桌子上所有诱惑你的东西。

2.3 其他

1、好的精力=充沛的体能+积极正面的情绪+随时可以聚焦的注意力+明确的意义感

三、心流是什么？

幸福不是人生目的，而是人生目标的副产品。真正的幸福，是你全身心地投入一桩事物，达到忘我状态，并因此得到内心秩序和安宁的时刻。

心流：精神反熵。精神熵是资讯使意识失序的现象，导致效率下降。但注意资讯也可能强化我们的目标，激发我们更多的精神能量

> 熵到负熵-->精神熵到精神负熵（心流体验）。

进入心流，你会全神贯注地做自己手头上的工作，你的行动和意识彻底融为一体，你会忘记自我，忘记时间的流逝，忘记周围的一切。

四、如何获得心流？

心流的首要办法就是减少分心。科特勒的建议是要有90-120分钟不间断的工作时间，蒂姆·费里斯的建议更是四个小时。在这段时间内你要像武林高手闭关修炼一样，排除一切干扰。

1、自主感

战略上的方法是要有自主感。对自己的思想、自己的所作所为一定要有控制力，不是别人让你做什么你就做什么，而是自己要做这件事。自主的感觉和去甲肾上腺素和多巴胺有关系，有愉悦感。自主而不受干扰，注意力能耗才能降下