情绪管理ABC法

情绪管理ABC法

是由著名心理学家艾利斯（Albert Ellis）提出的一种情绪管理方法。

---

模型介绍

情绪，不取决于发生的事实，取决于我们如何看待这件事ABC理论认为，我们的情绪©，其实与发生的事件(A)无关，而是与我们如何看待这件事(B)有关。

面对同一件事，之所以不同的人有不同的情绪反应，是因为他们看待和解读事情的角度不同。通常如何看待这件事，也就是我说的B（想法/信念），通常会有以下3种非理性的判断：

• 绝对化：以自己的愿望为出发点，认为某一件事件必定会发生或不会发生，非常绝对化。将【希望】【想要】，绝对成[必须】【应该】【一定】
• 概括化：容易走极端，往往导致对自身或他人的不合理评价。将【有时】【某些】过分概括为【总是】【所有】【全部】
• 灾难化：无限放大事情的负面影响。比如：遇到一次挫折或打击，就觉得自己今生无望，然后开始思考人生

所以，我们要基于事实和理性，避免这些非理性信念，让自己陷入情绪的陷阱。

运用经验

面对外界的环境，我们每个人所注意的焦点和心态是不一样的，这就是你的性格、成长阶段、经历、兴趣、身份、职业等因素综合起来的一种表现。人是观念的动物，观念一旦改变，你的行为就随着改变了，你的态度就不同，你的反应就不一样，因此你的情绪就得到不同的控制。

所以学习情绪管理ABC，可以通过对三者不同的调整，达到对情绪的管理。

针对多种错误信念B的认知调节：

①灾难化结果：通过攻击必然关系，比如举出反例，证明这个结论不成立。
②瑞测别人心思：通过事实验证，直接询问对方。
③夸大情绪体验：提高自省意识，承认自己夸大了情绪体验。
④习惯性贴标签：在多次经历之后更加全面地看问题。

针对情绪C的四种认知调节：

①找人傾诉/宣泄：让压抑情绪释放（能不用尽量不用，负面情绪会”传染“）。
②体育锻炼：在进行散步等舒缓的运动时，大脑会分泌大量血清素，帮助我们放松心情。
③微笑面对：有研究发现，消极和积极的面部表情使个体产生相应的情绪体验；
④关注呼吸：让鼻子后面的杏仁核降温，避免冲动，重拾理性。

应对诱发事件A的三步缓解：

①转换你所处的环境：人们往往能将情绪和诱发情緒的环境或事物联系起来。比如，每次路过和初恋去过的电影院或者看到初恋送的东西，就会情不自禁地想起两人在一起时的感觉。那么，就避免去那些地方。
②转换你的注意力：下次当感到压力时，不妨起身做做家务，听听音乐，回忆一些快乐的往事。
③想其它解决方案，代替诱发事件：比如公众演讲会紧张，你就专注一个人，好像在为他一个人讲。

特别注意：回避诱发事件虽然可以调节我们的情绪，但也只是暂时性的，而且一般是在事情不重要的时候才选择回避诱发事件。如果想要从根本上破除情绪困境，还得培养起积极的认知习惯。