智慧健身2

目录

第2章 实践中的训练动作与强度

灵活性训练

核心力量训练

什么是热量

心脏的作用

第3章 灵活性训练

理解灵活性

肌肉和筋膜：一个相互关联的系统

加入灵活性训练

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第2章 实践中的训练动作与强度

1. 坚持体育运动有许多好处，至少比不运动要好，但如果能定期改变训练内容，将有助于你达成预期的效果。为了得到最好的训练效果，训练计划最好具有一定的挑战性，但也不要太难，因为如果训练强度过大或难度增加过快，就可能导致受伤。
2. 在制订训练计划时，最难的一步可能就是根据自身需求找到最有效的训练。一般而言，训练的通用模式有3种。
   1. 灵活性训练：降低肌肉紧张度、增加组织伸展性、改善关节活动度
   2. 核心力量训练：提高控制身体重心的肌肉力量和协调能力，从而完成更多的体力活动。
   3. 代谢调节训练：利用心肺系统将含氧的动脉血和能量基质输送到特定的肌肉
   4. 如果想提高肌肉线条的清晰度，应当侧重于力量训练；如果想提高身体灵活性来避免一些重复性压力损伤，同时又想提高运动技能，重点应该放在灵活性训练上；如果是为了提高耐力，比如需要参加比赛或减肥，可以通过增强代谢调节来提高心肺效率

灵活性训练

1. 拉伸的方法有许多种。人们最熟悉的可能是静态拉伸—保持拉伸动作30秒左右。静态拉伸有助于肌肉的放松和伸展，可以减少肌纤维中神经系统的活动，从而缓解肌肉紧张。
2. 合适的灵活性训练，通过整合上下半身各部位动作模式的练习，能够发展中枢神经系统，进而提高运动单位的收缩能力，并能够拉伸肌肉的收缩成分以及弹性结缔组织。
3. 许多常见的关节活动受限的情况，可能与筋膜和弹性结缔组织超负荷活动有关，而这些本来是可以避免的
4. 全身动作模式练习是一种动态拉伸运动，肌肉可以带动关节在整个关节活动度内活动。在运动前进行灵活性训练，有助于提高体温，增加血流量，并激活所需肌肉和肌腱的运动神经元。
5. 灵活性训练的特点就是自重练习，将上半身和下半身整合形成一个整体，协调进行有效的动作练习。
6. 在压力大或工作繁忙的时候进行灵活性训练，既可以帮助身体恢复活力，又不会导致过度疲劳。

核心力量训练

1. 核心肌群包括任何连接腿部和骨盆的肌肉或连接骨盆、脊柱和胸腔的肌肉，控制脊柱上方肩部运动的肌群，或简单地附着在脊柱上并与脊柱平行、能影响身体重心的肌群。
2. 在正常行走时，每条腿着地时大约需要承受1.5倍体重的地面反作用力，奔跑时，这个力会更大；以最快速度冲刺时，这个力高达体重的6倍
3. 基础的核心力量和耐力训练大部分都可以在无器材条件下进行，如下蹲、硬拉、引体向上和俯卧撑

什么是热量

1. 在正常的生物衰老过程中，成年人如果久坐或长期不参加体力活动，会积累过量的能量，这些能量会以脂肪的形式储存起来，可能造成平衡能力、灵活性降低，或肌肉量减少。
2. 久坐会导致身体功能丧失，严重影响生活质量。而长期进行力量训练可以减少与年龄相关的肌肉量损失，维持或增加肌力输出，并提高身体进行大部分日常活动的能力，有助于人们在晚年仍能独立完成日常活动。

心脏的作用

1. 任何能提高心率的运动，都有助于提高心脏的泵血能力。运动强度越大，心脏就跳得越快，以为工作的肌肉输送所需的物质，并清除代谢的副产物。
2. 当运动强度非常大时，还会产生肌肉烧灼感。
3. 如果想保持健康或减轻体重，应该将注意力集中在能量消耗较大的运动上，也就是那些能够在较短时间内消耗大量热量的运动。

第3章 灵活性训练

1. 灵活性更侧重于中枢神经系统（CNS）和肌肉系统间的协调。合理的灵活性训练可以改善CNS与肌肉系统之间的信息传递，这有助于提高动作的精确性、流畅性以及保持优雅的身体姿态，同时还有利于提高身体的柔韧性和关节活动度
2. 练习可以分为5种基本的动作模式，任何练习都可以归为这些动作模式中的一种或某种动作模式中的一部分。
   1. 髋关节铰链或屈髋模式：髋部主导的双腿练习，包括但不限于硬拉、罗马尼亚硬拉、深蹲或壶铃甩摆。
   2. 弓步或单腿模式：单腿或两腿交替的动作，包括但不限于向上跨步、弓步、分腿蹲或单腿蹲。
   3. 推：任何从体前向前方或向头顶方向发力的动作，包括但不限于俯卧撑、颈前推举、卧推或坐姿推举。
   4. 拉：任何从头顶方向或身体前方向身体发力的练习，包括但不限于屈体后拉、肱二头肌弯举或上勾拳。
   5. 旋转：胸椎或骨盆的旋转可以是同时向同一方向，也可以是相反方向，包括但不限于行走或跑步时肩部和骨盆反方向旋转，旋转砍削动作模式或推举模式旋转。

理解灵活性

1. 柔韧性常用于描述肌肉为满足关节在关节活动度内的运动而被拉长的能力。
2. 静态柔韧性还有利于减少训练中或训练后的肌肉张力。延展性用于描述在关节活动时肌肉和弹性结缔组织拉长或缩短的能力。
3. 灵活性可以认为是柔韧性和延展性结合的能力，即为使关节能够在动作范围中自由活动，控制该关节的相关组织拉长或缩短的能力。

肌肉和筋膜：一个相互关联的系统

如果没有多向性变速训练，随着年龄的增长，肌肉、筋膜和弹性结缔组织可能失去有效储存或释放机械能的能力。灵活性训练有助于保持肌肉、筋膜和弹性结缔组织的柔韧性和弹性，以使关节在完整的活动度内运动。

加入灵活性训练

灵活性训练有以下好处。

1. 关节囊和韧带末端有许多感觉感受器，这些感受器负责测量和识别关节的压力、动作和动作速度。在灵活性训练中，关节在整个关节活动度中进行缓慢的、可控的运动，神经系统能够通过这一过程学习如何控制动作，从而提高身体的协调性和运动技能。
2. 肌肉和筋膜中都含有感受器，能够感受张力、长度变化以及长度变化率。灵活性的多向性训练可以提高空间主方位的判断能力或控制身体练习的能力。灵活性训练能够改善收缩成分、弹性结缔组织的感受器与中枢神经系统（CNS）间信息的传递，提高CNS判断方位与控制肌肉 动作的能力。
3. 当肌肉拉长时，肌梭会感受到肌肉长度的变化，并将这一信息传递到运动神经元，引起肌肉收缩。灵活性训练能够提高CNS的兴奋性，从而提高运动中力的产生效率。本质上，灵活性训练可以激活CNS和肌肉，提高运动中的力量水平和爆发力水平以及长期适应性。
4. 多向性变速训练可以升高体温，从而提高肌肉和筋膜的伸展性和拉长、缩短的能力。灵活性训练是动态拉伸的一种，动态拉伸有助于减轻酸痛感，放松紧绷的肌肉，从而降低受伤的可能性。
5. 如果想要提高力量或速度，那么你应该学会放松需要放松的肌群、动用需要发力的肌群，这就是交互抑制。交互抑制是一种生理作用，指肌肉缩短时会向其功能拮抗肌即关节另一侧的肌肉发出信号，使其拉长。在多向移动训练中，根据交互抑制原则，受控收缩肌群能够提高该关节另一侧肌群的拉长速度。肌肉拉长的速度又决定了对侧肌肉收 缩的快慢，从而决定了练习的速度。所以要想提升力量、爆发力或运动技能，就需要提高肌肉拉长速度，而这可以通过灵活性训练来实现。
6. 打造一个无障碍、幅度更大的关节活动度有助于提高整体力量，同时降低受伤风险。紧绷的肌肉会限制关节的活动度，进而引起相邻关节产生代偿。改善髋关节的灵活性可以增加髋部、大腿、臀部肌群、下背部肌群和斜肌的力量，这些肌肉连接着双腿和骨盆以及骨盆和脊柱，常被称为核心肌群。针对髋关节的灵活性训练可以更大限度地牵拉肌肉，从而激活更多的肌纤维，使得在增加整体力量的同时提高控制练习的能力，以降低受伤风险。
7. 灵活性训练可以提高身体在突然变向时的协调性和反应能力，从而降低意外跌倒的风险。理想的关节活动度（ROM）和运动技能应该是一种下意识的反射性动作。值得庆幸的是提高ROM并没有想象的那么困难。

理论上，灵活性训练不属于高强度的训练，它旨在帮助降低受伤的风险，如由肌肉失衡导致的肌肉拉伤、韧带扭伤等。