《刻意练习》学习笔记

推荐序

刻意练习的本质

长时工作记忆是区分卓越者和一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。

刻意练习的任务难度要适中，能收到反馈，有足够的次数重复练习，学习者能够纠正自己的错误。

长时工作记忆的培养主要有以下几个：

• 赋予意义，精细编码：专家们能非常快地明白自己领域的单词与术语，在存储信息的时候，可以有意识地采取元认知的各项加工策略。
• 提取结构或模式：往往需要将专业领域的知识提取结构或者模式，以更好的方式存储。比如，专家级的开发者善用设计模式。
• 加快速度、增加连接：通过大量重复的刻意练习，专家在编码与提取过程方面比新手都快很多，增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路。

隐形知识

认知复杂度高与认知复杂度低的学习活动的差异在很大程度上表现为隐性知识的多少与比重。

学习科学大量研究表明，成人的最佳学习方式并非独自练习，而是在情境中学习。

从“情境学习”出发，当一名“认知学徒”，要点有以下几个：

• 找到学习共同体：因为大量知识存在于学习共同体的实践中，不是在书本中，所以有效的学习不是关门苦练，而是找到属于自己的学习小团体。如程序员在类似于GitHub这样的网站练习编程。
• 隐性知识显性化：隐性知识是使人们有能力利用概念、事实以及程序来解决现实问题的知识。一般也被称为策略知识。
• 模仿榜样：榜样可以是现实生活中的导师，也可以是网上的导师。
• 培养多样性：在多种情境中实践，以此强调学习广阔的应用范围。

耐心地、谦虚地保持大时间周期的刻意练习。

引言 天才存在吗

“天才”是训练的产物

天才更懂得利用大脑的适应能力

不论基因遗传可能在“天才”取得的成就中发挥什么作用，他们和我们一样，大脑和身体都具有适应能力，只是比我们更多地利用了那一能力而已。

本书将告诉我们什么

通过正确的训练与练习进行创造的能力。这种能力与才华，只有通过利用人类的大脑与身体不可思议的适应能力，才可能拥有。

第1章 有目的的练习

从有目的的练习讲起

一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多“练习”几年，也不会有什么进步。

所谓“天真的练习”，基本上只是反复地做某件事情，并指望只靠那种反复，就能提高表现和水平。

有目的的练习的四个特点

有目的的练习具有定义明确的特定目标

有目的的练习，主要是“积小胜为大胜”，“积硅步以致千里”，最终达到长期目标。

定义明确的具体目标，可以有效地用于引导你的练习。

接受那个一般目标，并将其转化成一些具体目标，使你能达到切合实际的进步的期望。

有目的的练习是专注的

要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。

有目的的练习包含反馈

不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足。

有目的的练习需要走出舒适区

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。

遇到瓶颈怎么办

试着做不同的事情，而非更难的事情

首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住了，寻找不同的方法来克服障碍，最后找到了这种方法，然后又稳定地提高，直到下一个障碍出现。

并非达到极限，而是动机不足

有目的的训练：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到那些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动机。

有目的的练习还不够

改进几乎各种类型的心理表现，至关重要的是心理结构的构建，这样便可以避免短时记忆的局限，并且马上就能高效地处理大量信息。

建立检索结构。

第2章 大脑的适应能力

伦敦出租车司机的大脑

大脑就像肌肉，越练越大。

马圭尔发现，获许可的伦敦出租车司机的海马体后部，潜藏着更多的神经元和其他组织，他们的海马体比普通人的大一些。

大脑拥有无限的适应能力

大脑的结构和功能并不是固定不变的。它们会根据你对它们的运用而改变。因此，通过清醒的、刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑。

走出舒适区的重要性

人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。

当身体的系统（比如某些肌肉、心血管系统或者其他系统）感受到压力，以至于原来的体内平衡无法继续保持下去时，身体便会开始响应那些变化，目的是重新建立体内平衡。

要使改变不断进行下去，你必须不断地加码。

一个人遇到的挑战越大，在一定程度上，大脑中的变化也越大。

在过长的时间内过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。大脑和身体一样，对于处在舒适区之外却离得不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

联系改变大脑结构

音乐训练以各种不同方式改变了大脑的结构与运行，使人们的音乐演奏能力进一步增强。

经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，增强其执行那些挑战所需功能的能力。

潜能可以被构筑

大部分人做不到这些事情（在冰上做出三周跳的动作，1小时之内跑完16千米），并不是因为它们不具备做这些事情的能力，而是因为他们满足于在舒适区中生活，从来没有尝试走出舒适区。

如果你希望变得更擅长某件事情，你就可以做到。

对于刻意练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。

第3章 心理表征

心理表征是什么

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。

大多数的刻意练习包括创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。

对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速地处理大量信息。

理解心理表征是什么，以及它们怎样运行，最好的方式是为心理表征的概念创建良好的心理表征。

将杰出人物和我们其他人区分开来的主要因素是：他们经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业的心理表征。

心理表征有助于解释信息

心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。

心理表征潜藏在平静的表面下运转，不被人注意，但却至关重要。

心理表征有助于组织信息

像医生一样思考。

心理表征有助于制订计划

心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就越高效。

杰出人物运用心理表征来提高技能水平，监测并评估自己的技能水平，在必要时调整心理表征，使之更加有效。

心理表征有助于高效学习

技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能越娴熟，创建的心理表征越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨炼技能。

磨砺了技能，可以改善心理表征；而改变心理表征，也有助于磨砺技能。

第4章 黄金标准

从音乐领域开始

对于一些能成为领域专家的行业，具有以下几个共同点：

• 对于绩效的测量，总是存在客观的方面。
• 这些行业或领域往往具有足够的竞争性。
• 这些行业或领域通常都是已经形成规模的，相关的技能已得到数十年甚至数世纪的培养。
• 这些行业或领域已经发展出日渐复杂的一整套训练方法，使得该行业或领域的技能水平稳定提高。

最杰出的小提琴学生花在训练上的时间更多。最杰出的人是那些在各种有目的的练习中花了最多时间的人。

刻意练习是什么

不只是有目的的练习

刻意练习与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面上存在着差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，其次，需要一位能够布置练习作业的导师。

刻意练习的特点

• 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎样提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。
• 刻意练习发生在人们的舒适区之外，它需要人们付出近乎最大限度的努力。
• 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包含目标表现的某些方面。
• 刻意练习是有意而为的。
• 刻意练习包含反馈、以及应对那些反馈而进行调整的努力。
• 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。
• 刻意练习通过着重关注过去获取的技能的某些特定方面，致力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获取的技能。

如何运用刻意练习原则

刻意练习需要一位导师或教练来教你练习你的方法，以帮助你提高特定技能。

即使你所处的行业或领域不可能以最严格的意义进行刻意练习，你依然可以运用刻意练习的原则，指引自己发展在所处行业或领域之中可能的最有效的练习方法。

首先辨别杰出人物，然后推测是什么使他们变得如此杰出，接着再提出训练方法，这些方法使你也能像他们那样表现卓越。

确定谁是杰出人物

有的行业或领域并不存在以规则为依据的一对一的竞争，或者也不存在衡量人们绩效的明确而客观的标准，如果你试图从这些行业或领域中辨别表现最杰出的人，要牢记一件事：主观的判断本来就容易各种偏见的影响。

寻求与他们（杰出人物）密切合作的其他专业人士的意见。

理想的情况是找到客观的、可复制的测量指标，以便前后一致地从普通从业者之中挑选出最优异的从业者。

找出杰出人物和其他人的差别

一旦辨认出某个行业的杰出人物，就要针对性的思考他们做了什么从而使自己脱颖而出，还有思考哪些训练方法帮助他们实现了卓越。

一旦你已经辨认出杰出人物，那么，辨别出是什么使得这个人和其他人表现不同，那些差别就可以解释他的卓越成就。

最佳方法是找到优秀导师

高效的指导者懂得成功的训练体制一定还包含些什么，而且能够在必要的时候调整它。

优秀的导师可以为你提供宝贵的反馈。

一万小时法则的错与对

着眼于某个特定目标的刻意练习，与一般的练习是有区别的，而且这种区别十分关键。

在任何一个有着悠久历史或领域，要想成就一番事业，致力于变成业内的杰出人物，需要付出许多年艰苦卓绝的努力。

你的进步有多大，取决于你自己。

人们的绩效或表现的提高，并不存在极限，而更多的练习不一定会带来更大的进步。

第5章 在工作中运用刻意练习原则

让练习变成日常工作的一部分

为了训练人们的新技能，需要把人们逼出舒适区。

三种错误思想

第一种错误思想是我们的老朋友，即认为某人的能力通常受到基因特征的限制。这种思想常常表现为各种各样“我不能”或者“我不是”之类的表述。在任何一个人们选择着重发展的行业或领域之中，人人都可以通过正确的训练来帮助自己大幅度地提高。我们可以塑造自己的潜力。

第二种错误思想认为，如果你足够长时间地做某件事情，一定会更擅长。以完全相同的方式一而再再而三地做某件事情，并不是提高绩效和表现的秘诀；它们会使人们停下前进的脚步，并且缓慢地下滑。

第三种错误思想认为，要想提高，只需要努力。如果足够努力刻苦，你会更加优秀。但现实是，所有这些事情，即管理、销售和团队合作，全部都是专业化的技能，除非你运用一些专门用于提升那些特定技能的练习方法，否则即使加倍努力，也无法让你有更大的进步。

如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。

边干边学

“边干边学”方法的一个好处是，它使人们熟悉练习的习惯，并思考如何练习。

这种以练习为导向的心态，与杰出人物的心态非常相似，他们总是不停地练习，并且想尽各种办法在日常的工作和生活中磨砺自己的技能。

这种用即时反馈来强化的练习，可以成为提高绩效的强大方法。

致力于传授知识的传统方法

传统方法是先找出关于正确方法的信息，然后很大程度上让学生去运用那些知识。而刻意练习则完全相反，它只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

在专业的或商业的背景中涉及提高绩效和表现时，正确的问题是“我们怎样改进相关的技能”，而不是“我们怎样传授相关的知识”。

致力于改进技能的新方法

作者认为，最好的方法是：制定致力于改进技能的培训计划，这些计划将补充或完全替代那些致力于传授知识的、在如今许多行业和领域中经常使用的方法。训练中着重于实干，而不是知晓。

辨认谁是专家

即时反馈的重要性

第6章 在生活中运用刻意练习原则

“如果你愿意投入时间，一切皆有可能”。刻意练习针对每一个有梦想的人。它针对所有那些想掌握自己的人生、塑造自己的潜力、不向命运低头、不甘心于现状的人。

首先，找位好导师

导师只能能够引导你达到他们或者他们的学生曾经达到过的水平。

在了解对某位导师的评论时，要忽略那些关于他的课程多么有趣的评论，着力寻找那些对学生取得的进步以及已克服的障碍进行特定描述的评论。

导师可以做的最重要的事情是帮你创建心理表征，以便你能监测和纠正你自己的表现。

如果你发现自己已经到了不再能快速进步，或者根本没有进步的地步，别害怕，去找一位新的导师。最重要的事情是不停地向前、向前。

专注和投入至关重要

如果你在走神，或者你很放松，并且只为了好玩，你可能不会进步。

带着结果导向的方式投入，有意地提升和精进你的技能，是提高训练效果的最强大方式。

不专注，练习没效果

更短的练习，更好的注意力

把每次的练习时间缩得更短，并逐渐延长。

制定明确的目标，把练习课程的时间缩得更短，是更加迅速地提升新的技能水平的最佳方式。一旦发现自己再也无法有效地专注于练习，那便停下来。一定要确保每天都保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。

没有导师，怎么办

有目的的练习，其标志是你努力去做一些你无法做到的事情，去完成一些处在你的舒适区以外的任务，而且，你一而再再而三地练习，着重关注到底可以怎样做好它，在哪方面还有缺陷，以及你可以怎样进步。

为了提高，我们必须自己创造机会。

反复做一件事情，目的是找出你在哪些方面存在不足，并且聚焦于在那些方面取得进步，试着采用不同的方法来提高，直到你最终找到适合自己的方法。

专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。

努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来，思考为什么会失败，才能创建有效的心理表征。

跨越停滞阶段

要跨越停滞阶段，最好的办法是以新的方式挑战你的大脑或身体。

想办法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠，这通常会帮助你搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。

保持动机

保持动机是每个投入到有目的的练习或者刻意练习中的人要面对的最大问题。

新年决心效应，指刚开始做的时候热情满满，但随着时间推移，最后停了下来。

能够年复一年进行高强度练习的人，并不是因为意志力强。

保持动机的两个组成部分

对于那些长期保持有目的练习或刻意练习的人们，他们通常培养了各种习惯，帮助自己继续前行。

所有希望提高在某一行业或领域中的技能水平的人，应当每天花1小时或更多的时间，专心练习那些需要全神贯注投入才能做好的事情。

两个组成部分：

• 继续前行的理由
• 停下脚步的理由

你不再做自己当初想做的事情，是因为停下脚步的理由最终战胜了继续前行的理由。

弱化停下脚步的理由

找出那些可能干扰你练习的事情，并想办法将其影响控制在最小。

保证充足的睡眠并保持健康，如果你疲倦或生病，会让你更难保持专注。采用番茄工作法，将练习的时间控制在1小时左右，过1小时后就休息一下。

增强继续前行的倾向

一旦你已经练习了一段时间，并且可以看到结果了，这种技能本身就可以成为你动机的一部分。

另一个重要的动机因素是相信自己可以成功。当你真的觉得不喜欢自己的状态，为了逼自己一下，你必须相信你可以提高自己。

信念十分重要。如果你不再相信自己可以实现某个目标，要么是因为你的水平已经倒退了，要么是因为你陷入了停滞阶段，此时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。到那个时候，也许你不会放弃了。

外部动机的一种最强烈的方式是社会动机。一个营造和保持社会动机的最好方法是使你自己身边的人们都鼓励、支持和挑战你的努力。

将对同一件事情感兴趣的所有人聚集起来，或者吸引他们加入一个现有的团体，并且将团体的同志情谊和共同的目标作为达到你自己目标的额外动机。

精心设置目标

将漫长的旅程分解成一系列可控的目标，并且每次只关注它们中的一个，甚至可以在每次达到一个目标时，给自己小小的奖励。

第7章 成为杰出人物的路线图

正确地养育任何一个孩子，都可以将他变成天才。

本章告诉读者，为了充分利用人类的能力，并触及人类能力的极限，需要做些什么。

第一阶段：产生兴趣

对未来的杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间这种好玩的互动，是他们最终对这件事物充满热情的第一步。

一个孩子看到自己的哥哥或姐姐在从事某项活动，并且获得父亲或母亲的关注和表扬时，自然也想加入进来，获得父母同样的关注和表扬。

第二阶段：变得认真

父母和导师可以采用许多方法来激励孩子，但最终动机必须来自孩子的内心。动机由外部转向内部。

第三阶段：全力投入

年龄与适应能力的关系

但关于成年以后才开始练习的人们到底有没有可能成就一番事业，几乎没有绝对的限制。

随着年龄的增大，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或停止了练习；如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增大而大幅下降。

随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但心理的适应能力依然十分强大。

尽管成年人的大脑可能在某种程度上不像儿童或青少年的大脑那样具有较强适应能力，但它依然能应对学习和改变。其次，由于成年人大脑的适应能力与未成年人的大脑不同，因此，成年人的学习很可能通过与未成年人稍有不同的机制来发生。但如果我们成年人也足够刻苦，我们的大脑也会找到相应的办法。

第四阶段：开拓创新

创新的过程总是一个漫长、缓慢、反复的过程。

第8章 怎样解释天生才华

杰出人物通过年复一年的刻意练习，在漫长而艰苦的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。没有捷径可走。

破解“自闭症奇才”

自闭症奇才更有可能比不具备奇才的普通自闭症孩子更加注重细节，而且更倾向于反复的行为。当某件事引起了自闭症奇才的注意时，他们将把注意力全部集中在那件事上面，抛开周围的一切，沉浸在他们自己的世界之中。

“缺乏”天生才华的人

大多数不会唱歌的人不能唱歌，原因只是他们从来没有练习过，没有想办法去提高自己唱歌的技艺。

从长远来看，占上风的是那些练习更勤奋的人，而不是那些一开始在智商或者其他才华方面稍有优势的人。

换个角度看基因差异

练习在人们技能的获取方面发挥着更重要的作用。

练习是决定某人在某个特定领域或行业中最终成就的唯一最重要因素，如果基因在其中发挥作用，那么，它们的作用会慢慢消失。

相信天生才华的危险性

如果你相信天生才华，那么你的行为将会受到其影响，从而进入危险的死循环中。

第9章 用刻意练习创造全新的世界

选择学习必要的知识，是为了培养技能；知识本身绝不是学习的目的。

你在思考某件事情的时候，不会创建心理表征；只有通过去做某件事情，失败了之后调整方法，接着再去做，如此循环往复，才能创建心理表征。

所谓“练习人”，是反映人在一生之中能够通过练习来掌握自己的命运，使得人生充满各种可能。

自己的未来掌握在自己手中，并不断通过自身的努力来提高、完善和改进自己。