重训你应该知道的

• 动作做几下才好
  
  • 减重
    
    • 8-15下
      
      • 8-10
      • 10-12
      • 12-15
      • 每2-4周改变次数
  • 增肌
    
    • 高中低不同次数
    • 2-4周改变次数，或者每次训练都改变
    • 例如，周一5次，周三15次，周五10次
• 重量选多重才好
  
  • 根据你想重复的次数决定，当你每次做到你想重复的次数时，感到力竭，也就是再做一个动作就会变形的地步，就可以了
• 每一个动作要做几组才好
  
  • 每个肌群至少累计25次以上，但不要超过50次，如果你5次一组，那就5组，如果15次一组，2组就够了
• 重训要多久才好
  
  • 12-25组动作（不包括热身）
• 每一组动作之间要休息多久才好
  
  • 少次数，大重量，锻炼快肌纤维，快肌纤维易疲劳，恢复时间长
  • 多次数，小重量，锻炼慢肌纤维，慢肌纤维耐力好，恢复时间短
  • 1-3下，2-5min
  • 4-7下，2-3min
  • 8-12下，1-2min
  • >13下，1min
  • 可以轮流交替训练，减少组间休息时间，节省时间而且不减弱效果
• 不同反复次数的区别
  
  • 1-5下，肌原纤维肥大，增强力量
  • 11次以上，肌浆肥大，增强耐力
  • 6-10下，耐力和力量均衡
  • 推荐交替次数练习
• 一周重训几次才好
  
  • 至少两次
  • 可以每次都练全身，也可以上下半身分别练习
  • 保证给肌肉48小时的恢复时间
• 同一个肌群要做几种动作才好
  
  • 一种就好
  • 对于某个优先肌群可以多做一些，但是总量不要过，防止运动过度
• 要举多快才好
  
  • 快举慢放，顶峰停留
  • 快速举起促进肌纤维数增多
  • 慢慢放下帮助提升肌肉力量

饮食原则

• 每餐都有优质蛋白
• 放手吃脂肪
• 多蔬菜
• 避开糖和淀粉食物
• 限制牛奶和水果的摄取