我的健身计划（一）

自从工作后，一直很少有机会锻炼，休息时间也基本被睡觉、电脑、电视给耗光。这个月中办了一张健身年卡，经过了近半个月的锻炼感觉效果还不错，更幸运的是遇到了一个非常负责任的教练。^_^

经过教练一个多礼拜的跟踪指导后，为俺量身制定了第一个月的健身计划（见下表）。目标：月内增重4kg - 5kg。呵呵…… ^oo^"

特张此贴，以自督促！

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阶 段 训 练 计 划

教练意见

每次限热身慢走10~15分钟，器械50分钟，慢走15分钟。每次锻炼以下一个项目，一周一个循环。 胸大肌、肱三头肌 背阔肌、肱二头肌 肩部肌 大腿肌、腓肠肌、比目鱼肌

形体训练
胸　部	平卧推举	4 × 8	上斜推举	4 × 8	下斜推举		坐式推胸
	哑铃飞鸟	4 × 8	坐式扩胸	4 × 8	撑 双 杠
肱三肌	前臂下压	4 × 15	颈后臂屈伸	4 × 8	反手臂屈伸	4 × 8	仰卧臂屈伸
背　部	颈后下拉	4 × 15	坐式划船	4 × 15	杠铃划船	4 × 8	硬　拉	4 × 8
肱二肌	哑铃弯举	4 × 8	杠铃弯举	4 × 8	立握弯举	4 × 8	拉索弯举
肩　部	颈后上推举	4 × 8	坐式上推举	4 × 8	侧平举	4 × 8	颈前上推举
	俯卧飞鸟	4 × 8	提铃耸肩		前平举
腹　部	仰卧起坐		举　腿		坐姿提腿
腰　部	罗马椅挺身		提铃侧拉		罗马椅斜卧
腿臀部	深　蹲	4 × 8	腿推举	4 × 15	腿屈伸		腿弯举	4 × 15
	坐式分腿		坐式夹腿		坐式提踵		小腿立姿	4 × 25

饮食建议

[08:00] 一包麦片、半勺蛋白质、一个鸡蛋、一个水果、一片面包 [12:00] 正常午餐 [15:00] 一包麦片、一个水果 [18:00] 正常晚餐 [21:30] 一包麦片、一勺蛋白质、二个蛋青、一个水果、（玉米棒/面食） * 水果建议为：香蕉、苹果。

日期：2005年5月26日