自从工作后,一直很少有机会锻炼,休息时间也基本被睡觉、电脑、电视给耗光。这个月中办了一张健身年卡,经过了近半个月的锻炼感觉效果还不错,更幸运的是遇到了一个非常负责任的教练。^_^
经过教练一个多礼拜的跟踪指导后,为俺量身制定了第一个月的健身计划(见下表)。目标:月内增重4kg - 5kg。呵呵…… ^oo^"
特张此贴,以自督促!
阶 段 训 练 计 划
教练意见 |
每次限热身慢走10~15分钟,器械50分钟,慢走15分钟。每次锻炼以下一个项目,一周一个循环。
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形体训练 | ||||||||
胸 部 | 平卧推举 | 4 × 8 | 上斜推举 | 4 × 8 | 下斜推举 | 坐式推胸 | ||
哑铃飞鸟 | 4 × 8 | 坐式扩胸 | 4 × 8 | 撑 双 杠 | ||||
肱三肌 | 前臂下压 | 4 × 15 | 颈后臂屈伸 | 4 × 8 | 反手臂屈伸 | 4 × 8 | 仰卧臂屈伸 | |
背 部 | 颈后下拉 | 4 × 15 | 坐式划船 | 4 × 15 | 杠铃划船 | 4 × 8 | 硬 拉 | 4 × 8 |
肱二肌 | 哑铃弯举 | 4 × 8 | 杠铃弯举 | 4 × 8 | 立握弯举 | 4 × 8 | 拉索弯举 | |
肩 部 | 颈后上推举 | 4 × 8 | 坐式上推举 | 4 × 8 | 侧平举 | 4 × 8 | 颈前上推举 | |
俯卧飞鸟 | 4 × 8 | 提铃耸肩 | 前平举 | |||||
腹 部 | 仰卧起坐 | 举 腿 | 坐姿提腿 | |||||
腰 部 | 罗马椅挺身 | 提铃侧拉 | 罗马椅斜卧 | |||||
腿臀部 | 深 蹲 | 4 × 8 | 腿推举 | 4 × 15 | 腿屈伸 | 腿弯举 | 4 × 15 | |
坐式分腿 | 坐式夹腿 | 坐式提踵 | 小腿立姿 | 4 × 25 |
饮食建议 |
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日期:2005年5月26日