健身房训练计划

参考资料

男生健身房一周训练计划, 收藏了
最高效的健身房一周训练计划表，附完整动图教学！

前言

新手健身的首要任务

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

训练计划

我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

关于组数、次数、重量和组间休息时间

我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！

重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,

周一胸肌和手臂

第一部分：热身

一般我的热身动作是将正式训练动作降低重量及次数进行暖身，以此当作热身动作。当然，有其他专业的热身动作，是最好的。

第二部分：胸肌训练

1，杠铃平板卧推3-5组*8-12RM（这个是重要的动作，一般4组12次）

注意点：
1，姿势：躺下时眼睛在杠铃正下方，脚微微往里收一点，身体微微成一个反弓的姿态（自然反攻），挺胸沉肩
2，握距：握距是杠铃下放时，小臂正好和杠垂直
3，手腕：手腕采用全握，大拇指扣住，然后让杆的重量压在小臂的延长线上，就是压在掌根的位置（杆的重量要压在手臂上不要压在手上）
4，哑铃往下放的时候放在乳头上下一两公分的位置都可以，从侧面看小臂始终垂直于地面
5，向上推的时候肩胛骨往后夹一点，挺胸，肩膀往下沉，不要耸肩，发力向上推
6，推的时候手臂不要完全打直，肩胛骨不要送出去手臂不要锁死，微曲胸部收紧就可以
7，放的时候慢慢的往下放，杠铃的轨迹可以想象成直上直下，不要想象成有弧度的
8，从上面往下看，大臂和身体的夹角大约在45度，不要夹太狠夹太狠就是推三头了，夹太开肩膀会受伤
9，呼吸：杠下来的时候吸气发力的时候呼气
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2，哑铃卧推（3-5组*8-12RM）（哑铃推胸，胸部的挤压感更强，哑铃可以往中间去挤压相对杠铃）

哑铃卧推的动作难度主要在身体的稳定性，新手手臂容易晃，可以练一下核心的肌群比如腹部对这个动作有帮助。
注意点：
1，如何起哑铃：首先把哑铃放在膝盖上，然后往下倒，腿收一下，腰部微微反弓
2，两条手臂垂直于地面，肩胛骨向后收紧
3，放的时候，往两侧打开往下放，小臂始终垂直于地面，
4，哑铃从正面看，哑铃微微内八
5，往下放的时候把胸部拉倒最长，这也是咱们哑铃卧推的一个优势
6，收的时候胸部发力，手臂不需要完全打直，两个哑铃不要碰到，中间留有一拳的距离

平板哑铃飞鸟

1，双脚紧贴地面保持核心稳定
2，腰部离平板大概一掌左右的距离
3，肩部保持下沉和稳定
4，大臂保持微曲不要伸直，大臂不要动

哑铃上斜卧推（5组12次，采用固定重量）

1，斜凳的角度调至45度
1，哑铃上斜卧推主要是针对上胸。
1，哑铃与肩同宽，手掌背对自身，顶部停留1秒，手臂缓慢下降，下降的速度应是上升速度的1/2
2，首先整条竖臂都垂直于地面，下放的过程中两侧肩胛骨往后收紧，小臂始终垂直于地面
3，大臂和身体的夹角小于90度大于45度。
4，做这个动作的时候尽量让哑铃往下放，感觉胸大肌上胸完全被拉开之后定住，然后发力，顶峰收住再往下放
5，一定要把胸拉扯开再上推，让行程尽量变长

注意：在卧推类的训练中，有一个非常棒的想象，能够让你的胸肌受力十分明显，那就是推自己！
什么意思？简单来表达就是，当你下放重量后，不管是哑铃还是杠铃到最低端后，这时候你要去想象，此时压在我手上的杠铃或哑铃就固定住了，不能动了，而我需要把自己推的“挤”进凳子里去，推自己而不是重量，这个想象能够帮你更好的减少肩前束的参与！

上斜哑铃飞鸟（四组15次，采用固定重量，用不了大重量，可以用5,7.5,10公斤等）

上斜哑铃飞鸟正是侧重孤立胸肌上部训练的动作之一，同时它还会刺激到三角肌前束。不难发现，飞鸟并不会刺激肱三头肌（这一点卧推是做不到的），这就将压力进一步加到了胸肌上，这有助于对胸肌深度刺激。

1，收紧肩胛骨，把上胸拉开，手打开，肘向下拉伸你的胸部，放到最低点，手臂不要打直，手臂微曲，大于90度，拉到最长，收紧上胸完全收住，
2，把哑铃凳调节成斜板与地面成30到45度，双手抓牢哑铃，身体靠在斜凳上，双脚踩实地面，肘部保持微弯；,
3，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作；
4，哑铃放至最低点，稍作停留后，像抱大树那样的感觉向上举起哑铃到起始位置，重复动作。
5，训练中以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。，意念集中关注胸部的发力过程，保证动作的统一协调（两边动作要一致）

坐姿器械推胸（五组十二次）

1，调整座椅的高度到把手和胸（乳头）在同一水平线
2，挺胸，收紧肩胛骨，沉肩，手握在把位的正中间就可以，手腕保持中立位（手腕和手臂在同一水平线上）（可以采用半握）
3，收的时候大臂和把位保持平行，不要向上或者向下，把胸大肌完全拉伸开
4，在胸大肌完全拉伸开后，吐气发力胸部完全收紧。
5，顶峰要有停顿，收到最低点的时候也要有个短暂的停顿以免借用到肌肉的弹性
6，注意手臂不要蹦的太直（微曲），下放的时候要把胸完全拉伸来
7，如果最后没力了，可以考虑做几个半程完成训练（半程是手臂推到一半就收回来）

第三部分，肩部训练

1，侧平举（针对三角肌中束，3-4组，每组做8-10次）

动作要点：

1，由肘关节发力向上带，保持身体稳定，脚趾抓地，肩最高，肘第二，手腕最低
2，肘关节在肩部的前侧不要往后，避免练到后束，肘关节向前推一点，肩胛骨打开一点。
3，运动时身体稍微前倾，向身体的侧上方平举器械，当双臂和肩部在同一条直线时，保持动作1秒，然后缓慢有控制地降下器械回到起点。4，整个过程身体不能出现摇晃，训练强度保持在3-4组，每组做8-10次，建议采用轻重量，效果会更加明显。

注意事项：
1，握住器械的力度要适当，握的太紧会导致前臂过多发力降低了三角肌中束的刺激程度和发力感觉。
2，重量选择要适当，三角肌中束属于慢收缩肌纤维，不追求大重量，而是需要慢动作。
3，在器械最高点时，可以旋转手腕，这样才会使三角肌中束承受的重量增大
4，控制好器械降落的速度，所有的侧平举是一个抗阻性的训练，
5，用肘部带动大臂提起器械，

2,坐姿哑铃推举(针对肩膀前束，5组以上，6组或7组，每组12次，重量恒等或递增）

动作要点：
1，准备动作，哑铃位于耳朵的高度，哑铃内侧略低于外侧（为了拿稳），肘部略微内收，掌心向前。
2，推的时候前束发力，手臂不要完全打直微曲，哑铃的轨迹从侧面看是直上直下，从正面看是个倒V形状。
3，推举时下的时候要匀速，上的时候可以快一点。
4，下落的时候落到耳朵，顶峰能明显感觉到前束完全收住，停顿0.5秒再下放
5，坐姿，身体微微后仰，腰部不是完全贴在凳子上，要往前做个10公分，不要低头。
1，然后选择一个带有靠背的凳子，采取坐姿，使双腿分开双脚踏实地面，保持挺胸收腹目视前方，双手各握哑铃置于肩部上方的边缘，使掌心朝前。
2，保持身体稳定，三角肌发力将哑铃向上推起，推至双臂接近伸直状态时停止（不锁死），保持1秒顶峰收缩，不必让哑铃相撞，然后有控制地慢慢下放哑铃还原，再次重复动作。

注意事项：
1，在做推举动作时不要将手肘和身体处于一条平行线，而是要略微内收，这会减少肩关节的压力，也能很好地避免肩峰撞击的情况，继而更好地保护肩关节。
2，靠背调到80-85度之间，使背部完全靠在靠背上来完成动作，这时候也要注意不要坐得太靠前，要让屁股和上背靠紧靠垫。
3，抓握哑铃时不要握得过于紧绷，否则小臂很容易发酸。
4，让肩膀下沉，让肩部发力带动手臂去推起哑铃，而不是靠手臂的力量去推，过程中要注意好目标肌群的感受，不要蛮推。