健身增肌-肩部力量练习

健身增肌-肩部力量练习

1、跑步5到10分钟,全身微微发热

        4速慢走2分钟,6速快走2分钟,10速快跑2分钟,4速慢走两分钟

2.1、肩关节热身

        双手伸直,用肩部力量带动大臂,大臂带动小臂,让胳臂以最大的弧度绕肩部关节旋转

        20圈左右

2.2、肩胛提肌训练

        双脚张开和肩部同宽,背部伸直

        双臂自然垂直,双手抓住单杠,使用肩部的力量带动手臂,使肩部使劲靠近耳朵

        每组6-15ge,三组,

2.3、肩部肌肉锻炼：坐姿器械推肩    

        肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头

　　通常来说我们会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩推的动作！不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械，比较难掌握！这时候利用固定器械来进行肩上推举，就是不错的选择！

　　坐姿推肩器：推胸机，腿举机一样属于固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激！

　　动作过程：

　　1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上,背部和臀部靠近,中间自然弯曲留有以个手掌的厚度。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

　　2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。

 

　　3.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

　　4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

　　上推时呼气，放时吸气。

　　动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行

　　动作提示：

　　上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。

　　初学者可训练2-3组，每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准，不出现动作力竭或作变形。

2.4、一手一个哑铃,手臂伸直略弯曲肘部不要低于手,使用肩部的力量带动手臂像鸟一样张开合拢

    每组10-15个,3组

2.5、双手举单杠,垂直上举

    双脚张开和肩部同宽,背部伸直

    每组10-15个,三组

2.6 拉伸

    双手后伸,拉着扶手,上身向前向下跪的感觉

2.7 滚肩

    用滚筒滚肩部20-30次