减肥期间三餐饮食搭配

减肥期间三餐饮食搭配

早起洗漱后早餐前：一杯温水大口喝下，清洁肠道！！！

减肥期间早餐搭配

早餐9点前完成✅

❤必须喝（纯牛奶、无糖豆浆、无糖酸奶、黑咖啡都可以，四选一）

❤必须吃1～2个鸡蛋

(蒸，煮，煎，炒都可以）

❤必须吃主食

（红薯、玉米、南瓜、紫薯、山药、芋头、莲藕、燕麦片、燕麦麸皮、全麦面包、包子、饺子、小米粥等都可以一个拳头 大小的量）

以下随意👇 👇 👇

❤也可以➕蔬菜➕水果➕坚果

蔬菜(所有的蔬菜都可以...)一个 大小的量！

水果(苹果，草莓，蓝莓，黄瓜，圣女果，橘子，橙子，柚子，猕猴桃，等都可以！一个 大小的量)

❤坚果(核桃，开心果，碧根果，巴旦木，杏仁，腰果，任选，都吃也可以！但是每天不能超过30克.....)

早餐越丰富，品种越多越好！！

减肥期间午餐搭配

午餐13点前完成✅

211饮食:（吃菜，吃肉，吃主食)

两拳头👊🏻的蔬菜是指：

油麦菜、生菜、白菜，菠菜、娃娃菜、金针菇、香菇、蘑菇、西红柿，西蓝花，西葫芦、黄瓜、冬瓜等都可以，看自己方便随意搭配！炒着吃！

一拳头👊🏻肉类是指：

如:猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、海鲜、贝类等都可以，大家随意搭配，少吃肥肉和腊肉！

一拳头👊🏻主食是指:

白米饭、馒头、荞麦面、南瓜、玉米、红薯、紫薯、芋头、山药、糙米饭、黑米饭等都可以，随意搭配！

小基数:吃不完可减少主食

大基数:不够+肉或菜，每餐吃8分饱不吃撑!

温馨提示：吃饭时注意，细嚼慢咽的吃，三餐前可以先喝一杯温开水！增加饱腹感！饭后40分钟不喝水！！

注意下午多喝水，每天白天饮水量：小基数必须喝够1500~2000毫升，大基数必须喝够2000毫升!（最多不超过3000毫升）

减肥期间晚餐搭配

晚餐7点前完成✅

晚餐主要蛋白质➕膳食纤维

蛋白质类可以选择:

鸡腿、鸡胸肉、鸡肉、鸭肉、猪瘦肉、牛肉、鱼、虾、海鲜、贝类、豆腐，豆皮，豆干，鸡蛋，鸭蛋，鹅蛋，鹌鹑蛋，一个拳头 大小的量。

膳食纤维蔬菜类可以选择：

白菜，菠菜，娃娃菜，生菜，油麦菜，花菜，西蓝花，西红柿，黄瓜，茄子，冬瓜，萝卜，韭菜，香菇，平菇，金针菇，杏鲍菇等，两个 大小的量。

主食类可以选择:

红薯、紫薯、南瓜、莲藕、玉米、山药、土豆、芋头、荞麦面、全麦面包、糙米饭等这些二类主食哈…

小基数，晚餐主食隔一天吃一次！

大基数，晚餐主食半个拳头 的量！

❤一定要少油少盐！不油炸！烹饪方式很重要！

❤晚上不吃水果！更加不要用水果代替晚餐！！！

每日体重记录表

日期	早上		晚上
	体重（斤）	体脂率（%）	体重（斤）	体脂率（%）
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