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小腿是跑步过程中负担很重、受力很大的部位,也是最容易发生疲劳和抽筋的部位之一,所以跑完步后小腿放松非常重要。
一、最常见的两个小腿拉伸动作说起小腿放松,跑友们也许会说,我都会啊,不就是用下图所示的两个牵拉动作拉伸小腿肌肉吗?
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没错,这两个动作是用来放松小腿后侧肌肉的。但是跑友们有没有想过,小腿不光后侧有肌肉,小腿前侧(胫骨前肌)、外侧(腓骨长短肌)、内侧(胫骨后肌等)也有大量肌肉会参与脚踝运动及稳定,这些肌肉你是否也充分进行了牵拉或者放松?我们拉伸大腿时,会将大腿前后内外侧肌肉都拉伸一遍,但为什么到了小腿,就只拉伸小腿后侧肌肉呢?
小腿前后内外都由肌肉构成所以说,几乎99%的跑友小腿放松都做得不到位,因为绝大多数跑友都没有针对小腿前侧、外侧、内侧肌肉进行放松。肌肉放松不全面,长此以往就导致小腿部分肌肉紧张等问题,并为足底筋膜炎、跟腱炎、小腿应力综合征等小腿足踝常见伤痛埋下隐患。
三、伤痛和肌肉紧张互为因果
小腿足踝伤痛本身也进一步加剧了肌肉紧张。疼痛首先会引发受伤部位周围肌肉保护性收缩,举例来说,如果脚踝发生疼痛,包绕脚踝的肌肉,也就是众多小腿肌肉都会出现紧张性收缩,目的是减少脚踝活动,避免因为活动过度而加重疼痛。同样,当发生足底疼痛时,无论疼痛是否是由肌肉引起的,足底肌肉都会保护性痉挛,而不少足底肌肉,如胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌都起自小腿,自然连带引起小腿紧张。
![](https://i-blog.csdnimg.cn/blog_migrate/542a936f377fd3b71e1f1833096bd2fe.jpeg)
长时间肌肉收缩一方面导致肌肉痉挛并引发肌肉弹性下降;另一方面,由于肌肉紧张使得局部压力增高,导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时,使得疲劳恢复变慢,身体总带着疲劳进行下一次训练,这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。肌肉的持续紧张还会导致跑姿出现异常或者跑步笨重费力。举例来说,当小腿后群肌肉紧张时,脚踝灵活性就会下降,人体就无法很好地利用跟腱所存储的弹性势能,自然跑起步来就异常吃力。这也是许多跑友跑步时小腿感觉十分酸胀的重要原因。
肌肉紧张危害很大因此,小腿肌肉紧张会引发一系列不良后果并形成如下图所示恶性循环。因此,针对小腿肌肉进行全面而系统地放松,不仅是疲劳恢复的需要,更是预防和减少小腿足踝伤痛的需要。
对于小腿肌肉来说,有些适合牵拉,如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前侧、内侧肌肉等,牵拉效果较差,很难拉伸到位,这时我们就得用到滚揉类按摩技术。我们可以去推拿店做个小腿保健加足疗。
但更多时候,我们跑友可以借助网球、泡沫滚筒进行小腿肌肉放松。牵拉、网球、泡沫滚筒滚揉三管齐下,再难放松的肌肉也可以得以充分放松。泡沫滚筒已经被广大跑友所熟知,其适合大面积肌肉放松,而网球针对某些深层痛点进行按揉消除效果更佳,由于其体积小,也可以作用到泡沫滚筒作用不到的部位,如小腿内侧。
所以,赶紧来看看如何全面系统地放松小腿。让伤痛远离我们!!
1. 小腿放松之特殊牵拉技术
俯卧位小腿后群肌肉拉伸
双手撑地,成俯卧撑姿势,脚跟用力向后踩;
该动作相比站姿拉伸,小腿拉伸感可能更为强烈。
小腿后群深层肌肉拉伸
采用前后脚站位,后脚脚跟踩地,膝盖积极下压,
该动作可以很好地拉伸小腿后群深层的比目鱼肌。
小腿外侧肌肉拉伸
坐姿,用双手从脚踝内侧抓住足弓外缘,
让脚呈现轻度内翻,然后用力伸直膝盖。
2. 小腿放松之网球按揉技术
网球体积小巧,可以针对小腿前后内外所有肌肉进行有效放松,既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置(痛点,又称为扳机点)进行持续按压30-40秒。注意看下列动作细节。
小腿后侧肌肉放松小腿外侧肌肉放松
小腿内侧肌肉放松
小腿前侧肌肉放松
足底肌肉放松
3. 小腿放松之泡沫滚筒滚揉技术
采用泡沫滚筒对肌肉放松既可以做滚揉,也可以在特别疼痛的位置进行持续按压30-40秒。将身体略微撑起,注意滚动速度不要太快,不可产生明显疼痛。
小腿后侧肌肉放松小腿外侧肌肉放松
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小腿肌肉放松注意事项
1. 小腿肌肉分布在小腿四周,全面地放松这些肌肉才能够彻底地放松小腿。小腿有些肌肉适合拉伸,有些肌肉拉伸效果较差。所以,拉伸、网球及泡沫滚筒滚揉放松多管齐下效果较好。
2. 在进行牵拉或者网球泡沫滚筒滚揉时,并非越痛越好,太痛反而引起肌肉反射性痉挛,有轻微疼痛感且可耐受是进行放松时的正确感觉。
3. 一次针对小腿的放松可以持续15分钟至30分钟,可将牵拉、网球按揉、泡沫滚筒滚揉结合,三管齐下,这样可充分放松肌肉,但要注意动作细节,仔细看看上面的动作哦!做完后你会感觉小腿特别轻松,这在很大程度上可以缓解小腿足踝伤痛,屡试不爽!