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在之前若干期文章中,我已经比较全面地向跑友介绍了如何训练身体核心、臀部、大腿,然而似乎忽略小腿训练。小腿需要训练吗?当然需要!大家应该都注意到优秀马拉松运动员那修长而富有线条感的小腿,这都是多年训练的结果。
练好小腿有三大作用
1、强有力的小腿可以有效提高跑步时落地缓冲和蹬伸发力能力,越是高水平跑者,越会采用前脚掌着地这一先进跑姿。而这一跑姿对于小腿力量提出了很高要求,很多跑友在小腿力量还没有得到足够锻炼之前,盲目学习前脚掌着地的跑步方式,跑着跑着带来的问题就是足底筋膜炎、小腿内侧胫骨应力综合征等典型的跑步伤痛。因此,想要学习先进跑姿,先得打好力量基础。
2、练好小腿对于预防脚踝受伤,特别是崴伤很有帮助。因为脚踝周围并本身多少肌肉,控制脚踝运动的肌肉都起自小腿,所以脚踝的控制是靠小腿肌肉,因此灵活且稳定的脚踝是靠练好小腿来实现的。
3、对于预防膝伤很有帮助。膝伤是跑步第一伤痛,膝伤虽然原因众多,但持续受到冲击缺乏缓冲是膝伤的直接原因。如果小腿肌肉力量得以增强,就可以利用小腿吸收更多能量,从而减轻膝关节负荷。前脚掌着地的跑步方式由于将脚跟抬起,更加有利于实现从前脚掌触地到脚跟落地的缓冲,因此是一种较为理想的着地方式,但这样就对小腿肌肉的缓冲能力提出了更高要求。
练小腿不能只练提踵
讲了小腿训练的重要性,怎么练?跑友会说,提踵就是练小腿啊!没错,提踵主要训练小腿后侧的小腿三头肌,也就是构成小腿最主要的肌肉,但小腿前侧、外侧、内侧肌肉都没有练到啊,所以说只能提踵固然没错,但这样的训练本身并不是很全面均衡。举例来说,在跑步过程中,要保持一定勾脚状态,这个用专业术语被称为“廓清”,目的是防止脚在离地及落地缓冲时,脚尖刮地引起跌倒,勾脚状态保持就需要小腿前群胫骨前肌具有力量。
除此之外,光练力量只是基础,还需要训练脚踝稳定性(前面已经以及脚踝稳定是靠小腿肌肉实现的)和小腿爆发力。也就是说小腿训练不是简单练提踵就足够的,今天先跟小慧一起做基础的小腿力量训练。
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1、小腿后侧训练——单脚提踵:
动作解析:取一台阶,单脚站立,以脚尖为支点做脚跟提起动作。跑友会说,这个动作我们都做呀?问题是你做正确了吗,动作要领是快起慢落,提踵只需1-2秒,原来落下则需要6-8秒,这个动作对于跟腱炎康复也很有效的哟~动作数量:单脚24次1组,左右脚为1组,完成3组。
2、小腿前侧训练——弹力带勾脚尖:
动作解析:采用坐姿,取一迷你弹力带(也就是弹力环)或者将弹力带打结扣住脚背上端,将弹力带另一端固定,做勾脚尖练习。同样注意快勾慢放。动作数量:单脚16次1组,左右脚为1组,完成3组。
3、小腿外侧训练——弹力带足外翻:
动作解析:采用坐姿,同样将弹力带扣在脚背上端,做一个脚底由内侧转向外侧的动作,专业术语叫做足外翻,这个练习对于预防脚踝扭伤,增强脚踝稳定性非常重要。动作数量:单脚16次1组,左右脚为1组,完成3组。
4、小腿内侧训练——弹力带足内翻:
动作解析:与足外翻动作相反,做一个脚底由外侧转向内侧的动作。这个动作对于纠正扁平足也有一定价值,注意完成动作时速度不要太快。动作数量:单脚16次1组,左右脚为1组,完成3组。
通过上述练习,可以均衡地训练小腿前、后、内、外的力量,均衡的肌肉力量是预防伤痛的关键,小腿和脚踝伤痛可能往往不是因为你提踵做得不够,而是你勾脚尖做得太少,这样导致偏弱的肌肉没有得到很好地训练,使得肌肉不均衡。在平时跑步前后,也可以采用垫脚尖走路或者勾脚尖走路的方式,来训练小腿肌肉。
另外,永远不要担心,练小腿会不会使腿变粗,你见过哪个马拉松运动员腿特别粗的!今天一起学习了小腿基础力量训练,接下来我会继续教会跑友稳定性练习和爆发力练习。
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作者:戴剑松
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