斯坦福大学《自控力》阅读笔记·第二课

第二课 是什么偷走了我的意志力

意志力的定义：选择去做更重要的事情的能力，哪怕那件事十分困难。

两种不同的反应机制：

1. 应激反应
   你遇到了生命威胁，比如面前有一只东北虎。此时你的大脑和身体立刻进入自我防御模式，你全身的各个系统加速运作，确保你有足够的能量可以用来战斗或逃命。

2. 三思而后行反应
   当你遇到一些诱惑的时候，大脑释放多巴胺让你产生屈从于诱惑的冲动。一个奶酪蛋糕，一次偷懒不去健身，的确不会像东北虎一样能马上杀死你，但长此以往它们会成为一种新的威胁。你需要一种能对抗这种新的方式来对抗这种威胁。

   这时候最有效的做法是让自己放慢速度，而不是给自己加速。当你意识到自己正在与欲望作斗争的时候，大脑和身体会做出反应，让你进入更平静的状态，帮助你放慢速度、抑制冲动。

应急反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向：

应激反应	让身体获得能量、按照本能行事，这些能量不会流入大脑，因此你也无法做出明智的决定。
三思反应	将这些能量输送进前额皮质部分。

意志力储备

本文提出了“心率变异度”作为衡量自控力强弱的指标。心率变异度高的人更可能保持清醒、自控，他们能更好地集中注意力，更好地面对压力。而焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

有很多因素会影响到心率变异度，比如食物（植物、未经加工的食物为佳），环境（空气质量糟糕会有坏影响），病痛（慢性疼痛会消耗意志力）等。

【方法】提高心率变异度

1.冥想
具体方法见上一课笔记。此外，还有一个快速提高意志力的方法：深呼吸。
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，每次呼吸用10-15秒。放慢呼吸可以激活前额皮质、缓解压力、提高你的意志力储备。

2.减轻压力，保持健康
锻炼、良好睡眠、健康饮食、与家人朋友在一起，都是很好的方法。一定要保持一个愉快的心境。

3.锻炼
悉尼麦考瑞大学研究人员发现，自控力的良药是锻炼。对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

（实验者经过2个月的治疗，注意力能集中30s不分散，他们吸烟喝酒射入咖啡因的次数也降低，吃的健康食品更多了，学习的时间增加了，而这些只不过是因为实验者们获得了健身房的免费会员资格。）

Q：要锻炼多久？
A：科学研究没有对此达成共识。其实应该视个人决定，如果定下一个无法完成的目标，那也就没有意义了。就算每天只是花五分钟在小区里走走，也会有不少好处。（2010年某次研究认为缓解压力最有效的锻炼是每次五分钟而非每次几小时）

Q：什么样的锻炼最有效？
A：只要是你想做的，就算最好的起点。不只是去健身房，整理房间、散布、跳舞、瑜伽、游泳、遛狗、逗孩子或是简单的伸展活动都是很好的锻炼。只要你做的事符合以下两个条件：

• 不是纯坐、躺、站着。
• 不能一边做一遍吃垃圾食品。

4.睡觉
睡眠不足会影响意志力。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。补个觉吧，它能助你恢复自控力。打个小盹也很有帮助。
如果你仍旧没法早点入睡，那就想想你对什么说了“我想要”？你需要远离那些让你没法睡觉的事，关掉电脑电视和手机，睡！

但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。如果我们长期不间断地“自控”，就会遇上麻烦。你需要放弃对意志力的完美控制。你需要明智地使用意志力的能量。

【方法】从压力和自控力中恢复——放松

选择一个舒服的姿势，闭眼做几次深呼吸，感受身体某处是否紧张，如果有，就去有意识地挤压或收缩该处肌肉，然后放着不管。保持这个状态5-10分钟，享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。放松能缓解你的压力和过度自控带来的坏影响。

压力VS自控力，谁是你的敌人？

很多人对意志力的理解是一种美德，一种面临困境时突然爆发出的力量。但从科学的角度说，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。态度很重要，但健康的身体是意志力的基础。

压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力——比如批评自己太懒。没有什么比这种压力更消耗意志力的了。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。如果我们一直处于这种慢性压力中，我们会变得冲动、脆弱，而那样的自己是无法迎战意志力挑战的。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态。

如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。我们的各种坏习惯，譬如暴食和睡眠不足，不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗我们的体力、偷走了我们的自控力。

一张问卷：（试着询问自己以下问题）
Q1：对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
Q2：你的压力来自哪里？试着记录一天里你受到的压力，看看它们如何影响你的自控力。