爬楼梯和跑步对比

计划

  走路2分钟,慢跑5分钟,至楼梯, 一台阶上楼 1楼(不要超过脚尖),速度不要快 二台阶上楼 1楼 往复进行 

爬楼梯的姿势要正确。

     爬楼梯时身子一定要略微前俯，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。

    

     爬楼梯的正确姿势：一次上2个台阶（臀部更容易翘起来，训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大），背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时你每爬一步心中默念臀部发力，臀部发力，臀部发力

   开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。

技巧

    如果上坡时呼吸开始急促，你需要放轻松并缩短步伐，直到呼吸恢复到和平地跑步一样。

 好的跑姿

     在外面可以更多的用到大腿后侧和臀肌。没有坡度的跑步机，很难用到大腿后侧和臀肌，时间久了肌肉失衡，对膝盖保护就会变差跑步机上，往后的履带代替了一部分大腿后侧肌肉的功能，就要用增加坡度的方式找回来。外面跑挺好的，但是跑步机跑，注意坡度，也没有问题。 跑步机跑步伤膝盖吗？by 高级健身教练 - 知乎
illustration via《跑步，该怎么跑》，罗曼诺夫著

屈膝运动和跳绳

  膝盖皱襞疼, Plica综合征通常是由膝关节压力过大或过度使用引起的，具体而言就算由那些需要经常屈伸膝关节的运动（例如跑步，骑自行车、椭圆机、深蹲等）引起的。有时各种意外引起的膝关节外伤也可能导致.  需改变运动方式，减少屈伸膝的运动，可以做一些屈伸膝幅度较小的运动，如跳绳等。( 但跳绳对半月板的冲击其实也较大. 屈膝, 非直膝盖, 把部分力通过肌肉释放掉 )

两者的力

  站立: 膝盖承担的压力是大部分体重的重力，

  慢跑: 是体重的两三倍。

  快跑或者是下楼梯: 是体重的五六倍。

  上楼梯: 是体重的三四倍。所以爬楼梯就肯定是比单纯在按一个速度跑步（慢跑）更伤膝盖的。

两者的发力方式

    跑步一般只是在水平方向上的运动，而上下楼梯则是水平方向以及竖直方向上的运动，为了支撑人体向上的力，膝盖需要承担的力就更大，到了下楼梯的时候，因为有重力的牵引，膝盖的磨损只会比上楼梯更大。

     爬楼梯时，更多的是需要肌肉的力量，属于力量阻抗训练，所以爬楼梯对于下肢肌群的肌肉力量训练效果大于心肺功能训练。下半身的肌肉力量提高对于跑步也是大有好处，所以爬楼梯可以作为跑步训练间歇的交叉训练来进行。

屈伸程度

    我们人体在爬楼梯时，会促使膝关节承受更多的重量，并且会导致膝关节过多的屈伸，引起股四头肌，半月板，膝关节周围韧带的劳损与损伤，特别是半月板的磨损，这种损伤基本上是不可逆

那么网上为什么流传的那么多爬楼梯会伤害到膝盖的传说呢？

    因为正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微。跑步，单车，爬楼梯哪个更减脂？ - 简书首先我可以明确的告诉爬他们的减脂效率爬：楼梯>跑步>单车，这个是结论。如果有只求知道结果，不求甚解的童靴们，看到这里我可以很负责的告诉你，不用接着往下看了。 很好，能够继续看...https://www.jianshu.com/p/19eb79d00e42

膝盖痛

膝盖痛的表现_fei33423的专栏-CSDN博客保护膝盖 微弯,避免膝盖过度垂直,锁死从“衣食住行”中保护我们的膝关节 - 知乎膝关节的保护可以从日常生活中做起，只要有心注意，并长期坚持，是可以收到良好效果的。珍膝爱膝，一起保膝，功在日常，志在不舍。 当您起床时晚上睡觉时，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，发…https://zhuanlan.zhihu.com/p/386815569膝盖疼痛位置膝盖感到拧着似的疼痛，可能和膝关节半月板损伤有关系。膝关节滑膜皱襞(bi)综合征也可能导致膝关节疼痛，表现为全...https://blog.csdn.net/fei33423/article/details/123207052

注意事项：

　　首先，不适合孕妇。因为爬楼梯时会增加腰椎的压力，另外爬楼梯时会收缩腹部，增加腹压，容易对自己身体造成损伤，同时给胎儿造成压力；也不适合骨质疏松的老年人，体力不行，存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　其次，不适合骨质疏松的老年人。体力不行，存在安全隐患；更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　另外，更值得注意的是膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。

　　不建议下楼梯，这样会使膝盖负荷过大。下楼梯时，为了尽量减少对膝盖的损伤，最好使前脚掌先着地。爬楼梯完后可以在把手边或者墙边做静力拉伸练习，保持肌肉的线条感，并防止小腿粗壮。