心率训练法

为得到理想的训练效果和防止过度训练,有必要量化监控训练强度。心率作为训练强度的指标,由于其易测量和生理学上的特殊意义而在运动科学界广泛应用。

在平时的跑步、游泳或骑行的很多有氧或者无氧运动中,如果想要提高训练效果,使用心率来调整运动强度,是一个比较科学的方法。

这样需要购买一个心率监测的设备,比如心率带或可监测心率的手环手表等设备,来方便实时了解自己的心率。

你的心率,或脉搏,是以每分钟的心跳数(bpm: heart beats per minitue)来衡量的。在跑步等有氧运动中,你的心率会增加。跑步时的心率可以很好地衡量你的工作强度。

利用心率监控强度的运动多是耐力型项目如游泳、长跑、自行车,但爆发型项目也可利用心率来让教练直观了解训练状况和身体反应。

随着你的步伐和工作速率的增加,你的心率也会增加。血液循环到你的肌肉,这样它们就能获得保持运动所需的氧气和营养。

你可以根据你的年龄和最大心率用一个公式来确定你跑步的目标心率。在跑步时,你应该以最大心率的50%到85%进行训练。要计算最大心率,用220减去你的年龄。

如果你的心率降到这个数值以下,你可能要加快步伐,以便从你的锻炼中获得更好的效果。如果你的心率达到最大值,你可能想退后,以便能够完成你的跑步。心率监测器可以帮助你保持跟踪。

为什么心率监控对训练很重要?

把人体想象成一辆跑车,心脏是引擎,血液是车轴,运动所使用的肌肉是轮胎。引擎(心脏)通过车轴(血管中的血液)输出足够的动力(营养物质如氧气)传递给轮胎(肌肉),车辆才会高速行驶。由此可见人体引擎-心脏马力的大小决定了车辆可以跑多快能不能长途高速行驶。

心脏供给血液的能力由心输出量表示,它由心脏每跳动一次输出的血液量和单位时间心脏跳动的次数即“心率”共同决定。

心率就像汽车的转速表一样能够直观告诉我们还可以跑多快。需要注意的是心率并不可以无限增加,一般人心率超过180次/分时,心室充盈时间明显缩短,充盈量减少,心输出量反而开始下降。也就是说,心跳太快时就没有充足的血液可以从心脏供给组织,活动能力自然变弱。

幸好机体有强大的适应能力,通过长期训练可以提高每次搏动心脏输出的血液量,这样在相同心率状况下可以输出更多的血液给组织。所以耐力型运动员的心脏内腔变大,每次输出的血液更多,平时不用心跳太高就可以满足需要,而当需要大量动力时,又可以输出足够的血液给组织。另外当训练量过大,不正常的心率也会告诉我们“引擎过热”需要休息一下了。

心率如何测?

心率监控训练最重要的是懂得如何测量、记录和分析心率数据。首先要了解使用心率的方式是相对而非绝对的。所谓“相对”是指测得心率值要与最大心率的百分比或与之前或之后比较才有意义,因为心率受很多因素影响,比如体位,年龄,性别,情绪,体温,运动负荷。仅仅看单次的心率意义不大。

举个例子,一次训练强度要使用60%的最大心率(60%HR MAX),比单纯说要达到150次每分钟的心率更有用(虽然可能某些人的60%HR MAX就是150次每分)。

还比如,每个人在跑步时的平均心率是不同的。这是因为它可能受到以下因素的影响。

年龄;

体能水平:跑步者的静止心率往往比非运动者低;

空气温度:高温和潮湿可能会提高心率;

用药:一些药物可能会减缓你的心率,而大剂量的甲状腺药物可能会提高心率;

压力:压力所带来的情绪可能会减缓或加快你的速率;

大多数20至45岁的跑步者希望训练的平均速度在100至160bpm之间。但这个平均数取决于许多因素,包括你的最大心率和当前的健身水平。

了解三个基本心率值

1.安静(静息)心率:指在清醒、不活动的情况下测量。它是相对指标:在不同天数的相同安静情况下测量比较,安静心率的下降可以反映训练效果的好坏。通常训练水平好的人,安静心率会更低(原因在于组织需要的血液总量不变情况下单次跳动心脏射出的血液会更多,需要跳动的次数显然就变少),这也可看做是一种良好“训练效果”的反应。值得指出的是有文献提到清晨起床前和平时安静心跳率分别提升每分钟5次和10次时,即要怀疑是否有生病或过度训练的现象产生。

2.恢复心率:是指机体在运动后心率加速至恢复到正常心率的能力。一般来说,运动刚结束的1分钟内,心跳率的恢复最为明显。因此,相关的研究就以运动后1分钟或2分钟的心跳恢复情形,进行心肺机能与身体能力的评量。最近的研究也发现,运动后的心跳恢复情形,可以用来评量运动参与者是否具备心脏疾病,并且能够用来预测心脏疾病患者的死亡率与存活率。即恢复心率时间越长,代表心肺能力越弱。

作为运动爱好者,我们可以利用其作为评估和训练指标。比如,在一个训练周期前测量一次,之后再测量一次,看我们的心肺能力是否得到提升。

3.最大心率:即一分钟内心脏所能跳动的最多次数。它是最常用到的训练指标,通过最大心率的确定你可以设计符合自己需要的心率强度进行训练。另外需要了解的是:1.它是由遗传决定,也就是说其不会随你运动能力及其它外界因素影响;2.不能通过训练提升,但我们可以通过训练提升其它能力(比如组织利用氧的能力,心肌的力量,无氧阈等);3.会随年龄的增长而下降;4.通常女性会高一点;5.儿童常常会高过200;6.对于大多数人,通过公式预测得到的最大心率数值都不会是准确的,运动测试会由于测试方法不同而产生运动差异性(比如使用肌群,身体体位,环境)。

心率的测量和预估

安静心率的测量:心率可通过摸脉搏和佩戴心率监控设备两种方式进行测量。用手摸脉的常见位置分别是手腕桡动脉:用食指和中指(不要用大拇指因为它自己也有脉搏可能会干扰到)轻压更靠近左手拇指侧的手腕内侧15秒计数,再乘以4就是一分钟的脉搏。

颈动脉:在脖子侧边用食指与中指找到有脉搏跳动的位置同样计算15秒数值再乘以4,即一分钟脉搏。

用可穿戴设备测量心率优点是测量方便,也不容易发生由于人为造成的误差,缺点是需要佩戴且价格较昂贵。

您可以每天清晨记录下自己的安静心率,作长期的跟踪。看经过训练自己的心肺适能是否增进,另外在运动中心率、运动后恢复心率都有助于判断训练强度和提供可量化指标。

最大心率的预估:

训练中最重要指标就是最大心率值。简单算式可由公式220-年龄得到,需要指出的公式算出的只是估算值,大多数人都会有个体差异。使用运动测试算出的会较精准,但危险性和费用较高。测出或推算出最大心率后就可以此为依据,进行心率区间的训练。

测定最大心率的方法主要包括以下几种:

1、在实验室的压力测试中测量最大心率;

2、以最大力量进行运动(最经常做的运动)并记录最大心率。这种方法能提供一个相当精确的最大心率,但此方法很难正确操作,不建议未经训练的个人使用。

3、利用心率表测试出最大心率值预测出个人最大心率。

4、根据公式来计算最大心率。利用这种方法所测定的最大心率为估算值,易于操作,同时也是普通运动者最常用的一种测定最大心率的方法。

过去,运动者常使用的“最大心率=220-年龄”的公式存在较大的偏差,因此,运动学家推算出了一条更为准确的新公式:

最大心率 = 205.8-0.685 ×年龄

如何确定你的理想跑步心率

为了确定你的理想跑步心率,你首先需要计算你的最大心率。

要计算你的最大心率,用220减去你的年龄。

例如,如果你是30岁,你的最大心率将是190。

请记住,这只是一个指南。你的最大心率可能在任何一个方向上都会有15到20bpm的变化。

美国心脏协会建议,对于初学者和中等强度的运动,目标心率为最大心率的50%到75%。

在剧烈活动中,你可以以最大心率的70%至85%进行锻炼。请按照下表作为一般指导。你的心率可能会高或低15至20bpm。使用监测器来记录。

Age in years

Target heart rate (bpm)

Maximum heart rate (bpm)

20

100–170

200

30

95–162

190

35

93–157

185

40

90–153

180

45

88–149

175

50

85–145

170

60

80–136

160

当心率过高时

长时间高于你的最大心率可能会对你的健康造成危险。如果你是运动新手,这一点尤其正确。

一项针对休闲曲棍球运动员的研究发现,那些在比赛时持续超过他们的目标心率和最大心率的人在运动后的恢复率很差。他们也增加了发生心脏事件的风险,如。

心律失常

胸部疼痛

不适

如果你在跑步时持续达到最大心率,你可能需要退到一个更舒适的速度。如果你感到头晕目眩或不适,请停止运动。

什么是心率训练?

心率训练不是每英里的速度,而是依靠BPM来指导你应该跑多快。心率训练使用基于你最大心率的区域。

以下是基于你最大心率的五个不同区域。

1区:最大心率的50%至60%。

2区:最大心率的60%至70%

3区:最大心率的70%至80%

4区:最大心率的80%到90%

5区:最大心率的90%到100%

根据你的目标,你可能会在不同的区域内花时间训练。

例如,马拉松运动员的重点是在许多英里内保持稳定的速度。他们可能想把一半的训练时间花在1区和2区。不过,他们可以在3区和4区做一些速度或间歇训练。

如果你在训练5公里,你可能想花更多时间在3到4区训练。 精英运动员和短跑运动员可能会把更多的训练集中在4和5区。

使用心率监测器来跟踪你的训练情况。如果你发现自己连续在4区或更高的区域训练,你可能想放慢速度。你可以与专业教练或跑步教练合作,帮助你根据你的目标确定一个锻炼计划。

启示

心率训练可以有效地衡量你的身体在跑步时的工作强度。记住在训练时不要把自己逼到完全筋疲力尽的程度。

试图将你的心率保持在一个舒适的区域可能是一种挑战。与跑步教练或健身专家合作,在适合你的水平上设计锻炼。在开始新的跑步或健身程序之前一定要看医生。

参考:

https://www.healthline.com/health/running-heart-ratehttps://www.healthline.com/health/running-heart-rate

如何利用心率进行训练? - 知乎https://zhuanlan.zhihu.com/p/42458439

跑步训练指南:如何科学地利用心率监测来制定合理的训练频率与训练强度 - 跑步世界http://www.paobushijie.com/heart-rate-training/6593-xinlv

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