《公路车圣经》 - 第12章 力量训练 - 2

力量训练的阶段

力量训练共有3个时期，通过这3个时期的锻炼，车手能循序渐进地准备好应对年度最重要的赛事。

准备期：生理适应阶段与最大力量过渡阶段

生理适应阶段（Anatomical Adaptation，AA）是力量训练的初始阶段，通常安排在秋末与初冬，目的是让肌肉与肌腱准备充分，以承受接下来负荷更重的两个阶段-最大力量过渡阶段（Maximum Transition，MT）和最大力量阶段（Maximum Strength， MS）。由于此阶段的目的是增强全身的肌肉力量基础，所以这个阶段的动作数量是各阶段中最多的。在生理适应阶段，骑行训练的时间相对较少，因而会有更多的时间用于举重训练。

运用器械进行力量训练简单易行，而在生理适应阶段，你应该尽可能地使用自由器械进行训练，因为这类器械可以同时锻炼到更多的肌肉，特别是那些可保持运动姿势与平衡的小块肌肉。此外，如果运动员觉得需要在这个时期加入更多的有氧训练，可以采取不间断地在不同器械上轮流锻炼，即循环训练的方式，为此阶段添加有氧训练元素。

最大力量过渡阶段指的是生理适应阶段（低负荷高反复次数）与最大力量阶段（高负荷低反复次数）之间的过渡期。在这个阶段只需逐渐增强之前的训练负荷，就可准备好进入最大力量阶段了。在增加负荷时，一定要保守一些，最大力量阶段更应如此，以免受伤。

在生理适应阶段与最大力量过渡阶段，运动员可以在每4～5次训练之后，增加5％的负重，详情请见下文的“贴士12.1 生理适应阶段训练方案”和“贴士12.2 最大力量过渡阶段训练方案”。

贴士12.1 生理适应阶段训练方案（AA)

本阶段训练次数：8～12

单周训练次数：2～3

负重（RM）：40％～60％1RM（1RM指单次最大负重）

单次训练组数：2～5

每组重复次数：20～30

训练动作速度：慢速

休息时间（分钟）：1～1.5

训练动作（请按照如下顺序完成训练）

1．髋部伸展训练（蹲举、腿举或登阶）

2．滑轮下拉

3．髋部伸展训练（选择与1不同的动作）

4．卧推或俯卧撑

5．坐姿划船

6．个人弱点训练（腿后屈伸、腿前屈伸或站姿提踵）

7．站姿划船

8．交叉仰卧起坐

贴士12.2 最大力量过渡阶段训练方案（MT）

本阶段训练次数：3～5

单周训练次数：2～3

负重：10～15RM＊

单次训练组数：3～4

每组重复次数：10～15＊

训练动作速度：慢速到中速，注重动作姿势

休息时间（分钟）：1.5～3＊

＊下列各项动作中，仅有粗体字的按照此训练模式，其他动作仍依照生理适应阶段的训练模式进行。

训练动作（请按照如下顺序完成训练）

1．髋部训练（蹲举、腿举或登阶）

2．坐姿划船

3．交叉仰卧起坐

4．上半身自选动作（卧推或滑轮下拉）

5．个人弱点训练（腿后屈伸、腿前屈伸或站姿提踵）

6．站姿划船

基础一期：最大力量阶段

随着每组动作的负重逐渐增加，重复次数逐渐减少，你的肌肉力量也将会变得越来越强。在此阶段，你必须要指导中枢神经更为轻松地征用大量的肌纤维。如果你刚开始接触力量训练，在第一年先略过此阶段，并把基础一期与后续训练期的重点放在最大力量过渡阶段。此阶段是力量训练中最为危险的阶段，很容易受伤，甚至可能造成严重的运动伤病。因此，在此训练阶段请特别小心，尤其是在进行诸如蹲举等自由重量动作时。如果你对是否要做蹲举有任何疑虑，比如由于背部、膝盖或者其他关节可能有伤，不要勉强自己，应选择蹲举的替换动作（如腿举、登阶）。在最大力量阶段请不要冒险逞强，本阶段开始时或者每次训练的第一组，在选择重量负荷时要较为保守。之后，随着训练的深入，你可以逐渐增加负重。

负重在此阶段是逐步增加的，直到达到某个以自身体重为参考的目标水准为止，详见“贴士12.3 最大力量阶段训练方案”的下半部。一般来说，女性车手的训练目标为目标范围的下限，而男性车手则是上限。对于那些第一次进行最大力量训练的新手，也请将目标设定在下限。详细的训练方案请参考“贴士12.3 最大力量阶段训练方案”。

贴士12.3 最大力量阶段训练方案（MS）

本阶段训练次数：8～12

单周训练次数：2～3

负重（％1RM）：以体重为参考

单次训练组数：2～6

每组重复次数：3～6+*

训练动作速度：慢速到中速

休息时间（分钟）：2～4＊

＊下列各项动作中，仅有粗体字的按照此训练模式，其他动作仍依照生理适应阶段的训练模式进行。

训练动作（请按照如下顺序完成训练）

1．髋部训练（蹲举、腿举或登阶）

2．坐姿划船

3．交叉仰卧起坐

4．上半身自选动作（卧推或滑轮下拉）

5．个人弱点训练（腿后屈伸、腿前屈伸或站姿提踵）

6．站姿划船

根据体重确定负重

目标是在最大力量阶段结束之前，能以目标负重完成3组、每组6次的训练。如果提前完成目标，则在剩下的训练期内用更多的单组次数进行训练。

蹲举：1.3～1.7x体重

腿举：2.5～2.9x体重

登阶：0.7～0.9x体重

坐姿划船：0.5～0.8x体重

站姿划船：0.4～0.7x体重

总有些运动员想尝试进行超过推荐范围的训练，延长最大力量训练期。请不要这样做。本阶段的训练内容若持续进行数周，很可能会导致肌肉失衡，特别是大腿部分的肌肉失衡，造成髋部或膝盖受伤。

其余时期：力量维持阶段

有限且精心安排的高强度力量训练能够维持比赛所需的肌肉力量。如果你一进入基础二期就停止所有的阻力训练，肌肉力量与体能可能会随着赛季的推进而逐渐流失，除非你能在爬坡训练中加入大量的力量训练。但即使有爬坡训练，其强度也可能不足以维持核心肌肉力量。肌肉力量的维持对于女性与年过40的车手来说都十分重要，因为他们必须花上更多的时间才能培养足够的肌肉力量，且他们肌肉力量流失的速度也比其他人要快。

在力量维持阶段（Strength Maintenance，SM），可以不进行髋部训练（深蹲举、腿举或登阶）。如果你认为髋部训练对比赛有所帮助，那就继续练下去。然而，如果这些训练只会让你觉得更累，那就不用再做了。在此阶段，请持续锻炼核心肌群，并针对个人弱点训练，从而维持肌肉力量需求。贴士12.4详细描述了力量维持阶段的训练方案。

贴士12.4 力量维持阶段训练方案（SM）

本阶段训练次数：不限

单周训练次数：1

负重：60％1RM，最后一组80％1RM＊

单次训练组数：3～3＊

每组重复次数：6～12＊

训练动作速度：中速＊

休息时间（分钟）：1～2＊

＊下列各项动作中，仅有粗体字的按照此训练模式，其他动作仍依照生理适应阶段的训练模式进行。

训练动作（请按照如下顺序完成训练）

1．髋部训练（蹲举、腿举或登阶）

2．坐姿划船

3．交叉仰卧起坐

4．上半身自选动作（卧推或滑轮下拉）

5．个人弱点训练（腿后屈伸、腿前屈伸或站姿提踵）

6．站姿划船

为了能在适当的时间达到巅峰状态，请在A级赛事的前7天停止所有力量训练。