面对疫情防控措施的不断调整和放开,我们身边被感染的人逐渐在增多。虽然确诊已不是什么新闻,但这一刻降临到自己头上时,还是难免会有心理压力,会想自己怎么这么倒霉,担心会不会变成重症,害怕隔离的日子很难熬,从而出现恐惧、焦虑、抑郁不良情绪等。面对这些心理状况,应如何应对?
其实,被确诊对大多数人来说,是一个比较大的应激事件。非常时期的情绪反应是人的生存本能,是一种自我保护,由此产生的一定程度的怀疑抱怨、自怨自艾、恐惧无助、焦虑抑郁、悲伤等情绪都是正常的。建议给自己一个缓冲的时间,从心理上接受既定的事实,尝试接纳当前的负面情绪。
01
焦虑恐惧
表现为紧张不安,烦躁,害怕,过度担心感染后的种种不良后果,甚至出现心慌气短、胸闷、头晕头痛等身体症状。
病毒本身并不可怕,可怕的是人对病毒的恐惧。其实,在这一波奥密克戎变异毒株感染中,确诊者大部分都是无症状感染者和轻症病例,做好隔离防范、注意卧床休息、加强支持治疗,必要时科学规范用药,可以完全康复。
一般普通中青年人病程7天左右,接种过新冠疫苗并完成加强免疫的人群病程更短、病情更轻,所以不必过于恐慌。
应对策略:
1.试试转移注意力,找一件事情让自己投入精力去做,读书、追剧、整理房间等,让隔离的生活有步骤、有进度、有盼头,减少对于「万一……怎么办」的焦虑。
2.当你害怕会传染给家人而有很大的心理负担时,你不妨换个角度想:我可以做好自我健康管理,提醒家人做好防护,减少感染几率;万一家人感染,我的经验可以帮到他们。
3.与家人、朋友分享此刻的担心,与他人建立更密切的联系会在情感上滋养我们,可以提高支持感与面对焦虑恐惧时的心理韧性。
4.如果确实很焦虑,可尝试下面的放松方法。
(图源:WTO康复指导手册:COVID-19相关疾病的自我管理)
5.避免使用吸烟、饮酒等不健康的减压方式。
02
抑郁
得知自己被确诊新冠后,有的人会将过往自己的不幸遭遇联系起来,从而产生一些负面想法和感受,表现为情绪低落、悲伤难过、自责遗憾、对未来没有信心等。
应对策略:
1.有位智者曾经说过「如果问题可以解决,烦恼是多余的;如果问题不能解决,烦恼是无用的;所以根本不用烦恼」。「既来之则安之」的心态有助于我们面对与度过这段非常时期。
2.不要只往坏处想,可以回想下过去艰难的日子里自己是如何成功应对的;可以对自己说:虽然被感染,但这个病是可以治好的,没什么大不了。
3.保持与外界的沟通,可以通过倾诉、哭泣、大声歌唱、绘画、写日记等方式来表达和宣泄自己的情绪;做一些自己喜欢的事情转移注意力。
03
孤独
一些人在隔离时,需要面对自己一个人的孤独,会感到凄凉、恐惧、不安、难过、失落等。
应对策略:
1.利用这段时间与自己好好相处,把握机会了解自己。例如学习不依赖其他人,反思过去、制定未来计划等。除了能减少孤独感,还能帮助我们在生活中找到更多的意义。
2.把情感转化成文字的力量,记录下这段时光自己的心路历程,等以后回过头来发现,当初的自己是那样的坚强。
3.如果感到无聊,可以将空闲时间投入到有意义的事情中,例如试着学做几道菜,提高一下厨艺,还可以练练书法。你会发现,安静下来的时光,其实并不会太无趣。
04
失眠
人在遇到压力时,睡眠可能会影响,出现睡不着、睡不实、容易醒、多梦、醒后不解乏、第二天头晕脑胀的情况。
应对策略:
1.尽量创造安静舒适的睡眠环境,如果没有,不妨借助耳塞、眼罩。
2.隔离期间,困了就多睡一会儿,不困就少睡一会儿,不要强迫自己一天必须睡够8小时。偶尔一两天睡不好并不会对身体造成太大影响,请放轻松。
3.白天可以在房间里做一些运动,有助于睡眠。但睡前1小时最好不要运动,否则会引起大脑兴奋,反而导致失眠。
4.躺20分钟还睡不着就起来,等有困意了再上床,不要在床上做与睡眠无关的事情,例如看书、看手机。
5.电子屏幕发出的蓝光会扰乱身体的自然睡眠节奏。如果一直使用屏幕直到睡觉,会让大脑会更加警觉,难以入睡。所以,睡前1小时请远离你的手机、平板电脑。
05
脑雾
在新冠康复过程中,可能会出现思维能力的一些困难,包括记忆力下降、无法集中注意力、反应迟钝等,这种情况也被称为“脑雾”。通常疲劳会加重脑雾,人越疲劳,越会感觉思考困难。
应对策略:
1.在不太疲惫的情况下完成工作。要完成一项需要思考力的工作时,请把它安排在精神状态较好时进行,例如早上。
2.经常休息。如果疲劳感让症状加重,请缩短工作时间,并多休息。
3.一次只做一件事。不要急于求成或试图一心多用,这可能会造成失误。
4.脑力锻炼。可以尝试拼图、数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。
一表检测心理健康状况
我们可以根据下面表格进行简单筛检,了解自己的心理健康状况。
(来源:台湾卫生福利部)
如果感觉负性情绪的程度超过了自己的承受能力,一定要及时寻求专业人士的帮助。
在这个非常时期,我们不仅要照顾好自己的身体健康,做好防护,更要照顾好自己的心理,度过这场「心理疫情」。
参考资料:
[1]北京卫健委.新型冠状病毒阳性感染者居家康复专家指引(第一版)
[2]世界卫生组织.康复指导手册:COVID-19相关疾病的自我管理(第二版)