我的瑜伽课表：第一阶段课程（共8节课）

注：在工会做瑜伽教练有半年多时间了，自己结合艾扬格瑜伽和阿斯汤加进行教学。最近把上课的课表贴出来，后续会逐步附上瑜伽体式图解。欢迎有兴趣的同学一起交流。

最开始上课时，每次结束课程，嗓子都会不舒服，慢慢的学会了用中气发声；最开始上课时，话总是很多，生怕学员理解错误，慢慢的学会用更加简洁和清晰的语言表述；最初上课时，示范动作总是很多，慢慢的知道了必须让学员在练习过程中去纠正效果更好。
每次被叫一声老师，都感觉很高兴，有点小小的骄傲：用自己的行动去把世界改变的更好一点。

第一课：

1.

山式 Tadasana

功法：

• 双脚并拢站立（初学者可以略微分开一点，但是需要保持双脚内侧平行），双脚大脚趾和脚后跟并拢。伸展所有脚趾，并且力量均匀的踩在地面上。

• 膝盖肌肉绷紧，不要过度伸展导致关节锁死。膝盖骨向上提升。

•  尾骨内卷，收缩臀部，提拉大腿后部的肌肉。收紧根锁（初学者收紧会阴部小肌肉群）

•  收紧小腹，横膈膜上提，扩展胸腔，整个脊椎向上提升，颈部自然挺直。

• 手臂可以伸展过头顶，向上有力量；或者双臂放在身体两侧，向下延伸有力量。

注意事项：

• 整个足部是均匀受力向下踩，双脚受力应该一样。因此身体的重量是均匀的通过两条腿散布在足底上。请观察一下自己的鞋，你是否会发现磨损的程度不同，根据个人的情况，调整你在山式上的侧重点。

2. 

树式 Vrksasana

功法：

• 山式站立
• 弯曲右腿，把右脚脚跟放在大腿根部，  脚掌（ 脚趾向下 ）踩在左大腿上
• 左腿膝盖收紧，不过过度伸展，初学者可以略微弯曲，这样可以使得小腿肌肉收紧，可以保护脆弱的膝盖，随着膝部和小腿力量的增强，可以逐渐伸展膝盖，但是仍然不要锁死关节。
• 保持这个体式5个深长的呼吸。二级学员可以微微闭上双眼，让身体更好的感受平衡的力量。5个呼吸之后，复原并放松双腿。
• 换到另一侧体式，重复这个动作。

3.

战士第一式 

4. 

战士第二式

5.

战士第三式

6.

三角伸展式

7.

三角侧伸展式

8.

双角第一式

9.

幻椅式

注意：手臂带动髋部以上向斜上伸展，同时臀部向斜后方像要坐一把椅子一样与上半身形成对抗的力量。利用这种对抗的力量和呼吸可以保持平衡的状态。注意膝盖不要超过脚尖。为了收紧小腿肌肉，可以翘起脚趾。

10.

完全船式

注意：开始前，请将尾骨坐实垫子，收紧小腹，每次呼吸都让胸腔完全的扩张和完全的收缩。

第二课：

复习第一课内容

11.

牛面式

12.

手抓脚趾站立伸展式

13.

鸟王式

14.

四肢支撑式

功法：

第一步：俯卧在垫子上。

第二步：双手放于胸部两侧地面；双脚打开与跨同宽，脚趾触地。

第三步：呼气，将身体抬离地面，肘部保持弯曲，双手及双脚趾支撑地面。

第四步：