十分钟看完畅销书《微习惯》

十分钟看完畅销书《微习惯》

注：笔记融合了一些我自己的想法，和书籍并不完全一致。

1. 什么是微习惯

如果你想培养一个新习惯，那么微习惯就是新习惯经过大幅缩减的版本。例如把“每天一百个俯卧撑”缩减成“每天一个俯卧撑”，把“每天写3000字”缩减为“每天写50字”。

2. 如何开始

• 第一步：确立一个或者多个（不超过4个）微习惯

  例如：我想每天看书，那么我的微习惯是每天看一页书。

• 第二步：明确养成这个习惯的动机

  例如：我想每天看书，因为看书可以：提高工资，发现更多的赚钱机会，提升思想境界…

• 第三步：什么时候做？

  以时间为依据：每天晚上七点半看一页书

  以行为方式为依据：每天晚饭后半小时看一页书

  不设立依据：今天任意时间看完一页书

• 第四步：确立回报机制

  笑是一种很好的回报机制，笑的时候会释放出让你心情变好的化学物质。

  在微习惯开始的一周或者半个月，可以每天完成微习惯后让自己笑一下。半个月后，大脑已经习惯了这件事情，因此不需要回报也可以做得很好。

• 第五步：执行，并且记录微习惯的完成情况

  每完成一天，可以在日历上打勾，或者可以用滴答清单之类的软件帮助记录。

注：不要自欺欺人。例如给自己制定一个微习惯，每天只看一页书，却偷偷要求自己每天看不止一页书。绝对不要这么做！

3. 微习惯的Q&A

Q1：设定这么小的目标，猴年马月才能取得成效？（例如，一本书大约在200-300页，如果每天看一页，那么大半年才能看完一本书。）

A：微习惯取得成效的关键有两点：1.很容易超额完成任务。例如设定的微习惯是每天看一页书，但如果看到精彩部分或者今天精力充沛，很容易连续看很多页。2. 习惯的力量。坚持每天看一页书很多天后，这件事最终会养成习惯，而习惯的养成会进一步提高超额完成任务的概率。

Q2：设定微习惯之后，还是有抵触情绪怎么办？

A：继续缩小目标。例如，如果你的目标是“去健身房锻炼”，可以将要求缩小到“自己开车去健身房”。如果这招还是不行，那你能做的事情就是打开衣橱。完成这个任务之后，拿出健身时的衣服穿好。如果你觉得这个步骤很傻，那就太棒了，这意味着你的大脑已经同意这么做了。等你的大脑明白过来时，你已经在健身房的跑步机上了。

Q3：什么时候才算养成了习惯？

A：养成习惯的标志有：1.没有抵触情绪：这件事似乎做起来很容易，不做反而更难。 2.常态化：一旦一件事情成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一件事成为常态，他就是习惯。

Q4：可以提升目标的难度吗？（例如 将每天看一页书变为每天看两页书）

A：可以逐渐提升目标难度的两种情况：情况1：如果很长一段时间（至少半个月的时间）都不能超额完成任务（例如，在一个月中，每天真的只看了一页书，一页都没有多看），说明你更适合刻板的计划，这时应该提升目标难度。情况2：如果这件事已经养成了习惯，那么应该提升目标难度。但是需要注意，如果不符合上面两种情况，你最好将多余的精力用于超额完成任务，而不是制定更大的目标。

Q5：如何逐渐提升目标难度？

A：关键是缓慢提升。例如每天看一页书变为看两页书是可以的，将每天看一页书变为看十页书是不行的。提升目标之后，如果出现了抵触情绪，见“Q2”，如果想再次提升目标难度，见“Q4”。

需要注意的是，目标难度是有上限的，例如每天看一天书，即使缓慢提升目标难度，也无法变成每天看一百页书。看一百页书需要大量的时间，每天保持这样的习惯是不现实的，一次生病或者任何突发情况就可以很容易的打破这个习惯。

Q6：有些事情不适合每天都做，而是适合一周做2到3次（例如去健身），如何培养这样的习惯？

A：利用混合微习惯，将每周习惯变为每日习惯。混合微习惯的例子：开车去健身房或者看一页书，开车去健身房或者跳舞。每天在两个选项之间选择，但是在一周中，至少要有2到3次选择“开车去健身房”。

Q7：微习惯为什么好？

A：1.微习惯可以减少事情开始前的抵触心理。

2.微习惯更加灵活，事实上，微习惯只规定了下限，而超过这个下限后都是超额完成的任务，如果今天很忙，那么只完成下限就可以了。 更加科学的解释可以见《微习惯》第2章到第5章。

Q8：微习惯的其他应用？
A：微习惯的本质是“微”，即目标足够小。因此在制定学习计划的时候也可以借鉴这种思路。例如晚上想要编程，那么可以把目标设置为打开VS code。