【哈佛学习力3：培养习惯】

【专注力：心流工作法】

为什么我们会越来越难以专注？第一诱惑太多，手机、电脑... 第二信息的消费越来越快，刷抖音、刷微博...

现在我们对于信息的消费越来越快速。但一旦我们习惯于快餐式的信息获取，我们就会缺乏“静下来”的耐心，也会更难控制好自己的汪意力。 所以，在儿童早期教育里，我们经常会建议家长们在孩子六岁以前，不要让他们过多的接触电子产品，甚至有很多心理教育学者和医生在实践中发现，过度使电子产品的孩子，在思考和社交能力方面会容易发生“扭曲”，有的可能还会和多动症相关。 在成长早期的时候，接触到这些复杂多样、高刺激性的信息时，大脑中里的某些化学物质，比如多巴胺的水平就会升高，导致孩子在短时间内呈现高度兴奋状态，但兴奋之后就会出现严重的颓废感和沮丧感。 —— 注意力高度不集中的极端，多动症 专注不是刻意集中注意力，而是要做到收放自如。 —— 注意力高度集中的极端，自闭症

如何才能进入到心流状态？

当你非常专心的去做一件事庸的时候，你达到了一个忘我的状态，周围的事物完全不能干扰你，你忘记了时间和空间的概念，你不再听得到身边嘈杂的声音。这样的状态下时间过的非常的快，半天很快就过去了。这就是心理学上描述的“心流”状态。

一、找到真正热爱的事物。

这件事情我真的喜欢，我真的愿意做。找到自己愿意投入100％的精力，即使失败了，跌倒了，受伤了，你也非常乐意持之以恒的做下去的一件事。

如果没有怎么办呢？那你就非常有必要尽快去花半年到一年的时间做一个摸索和尝试，因为当我们做一个全新的尝试的时候，时间成本是随着年龄的增长而逐渐增大的。这个概念我们已经在行为经济学那一课做了具体讲解。

二、合理确定目标的挑战性。

心流状态的达成，还取决于个人能力水平和任务难度之间的关系。如果任务难度低于能力水平，闭着眼睛就能完成，那这个目标任务就太简单了，你在完成目标的过程中会觉得很无趣。另一方面，如果任务度远远高于能力水平，无论你怎么尝试，怎么努力都做不到，你做着做着就会绝望，会有挫败感。

选择有挑战性的目标。可能当下做不到，但是你踮一踮脚尖，跳起来，是够得着的，在通过自我思索和寻求外界帮助的状态下，你是能够完成的。始终把目标挑战性保持在比现有能力稍高的标准，是进入心流状态的第二个关健。

三、可以规避一些干扰性的电子产品。

长时间沉浸在社交媒体里的人，很难集中注意力，也会感到更孤单、幸福感更低。但是现在中国年轻人平均每天要花至少3个小时在手机上，排名世界第二。这是一个非常可怕的数据。

四、冥想打坐练习

冥想的核心就是在让我们学习集中注意力、学习控制注意力的焦点。

在感到紧张焦虑、失眠...以及临睡前，花15分钟的时间，打开我们今天课程中的“冥想练习”音频，做一次练习。

心流工作法总结：

首先，我们分析了为什么现在的信息消费习惯让我们的注意力越来越难以集中，同时，我们也讲到了注意力不集中不一定是坏事，我们真正要做到的是让注意力达到收放自如、在需要的时候迅速进入心流状态，专注完成任务。此外，我们还讲到了如何达到心流的三个要素：找到自己的真正热爱的事物、合理确定目标的挑战性，最后还可以通过冥想练习来训练自己的专注力。

【执行力】

我相信大家都曾有过这样的经历：就是每年新年的时候，或者过生日的时候都会暗搓搓下一个决心，英浯里面叫做“New Year's resolutions”。 什么意思呢？是说我们啊，总喜欢在一个重大的节日定下一些目标，例如：我今年要瘦二十斤，我今年要考全校前十，或者我今年要换新车。每次信心满满定下这些目标之后，还给自己安排了一个非常详尽的执行计划，可是呢？ 有一些数据统计显示，有45％的人坚持不了一个月就会放弃他们的新年决心，而只有8％的人能坚持完全年。

今天这节课，我就会给大家分享五个非常接地气、非常实用的变目标为行动的技巧，我相信大家按照这五个技巧来练习的话，是一定能够把自己合理的目标变成行动，并目最终实现它的。

一、培养小习惯，避免用力过猛

一旦一个任务的初期需要我们耗费极大的精力和毅力咬牙坚持下来，我们也许能坚持个一天两天，但是往往不长久。

比如说有些同学要背英浯单词，一上来的目标就是今天要背100个单词，熬夜背到凌晨一两点，我也要把它背完。第一天背是背完了，第二天早上一醒来，发现有五十个已经忘记了，非常沮丧，往往从此就放弃。 所以我要强调的是，养成习惯比当天完成了多少内容更为重要。我们要做的是先培养小习惯，避免用力过猛。我们最开始的时候不要求自己能记多少个单词，能跑多少的路。我们只要能够坚持一个习惯，跑五分钟十分钟也是跑，记5个、10个单词也是记，那么坚持21天之后，这样的一个行为本身执行起来就不会有太大的障碍。这个时候，再逐渐的增加每次行动的任务量，执行难度就不会很大。这才是一个可以长久持续的方法。

二、避免完美主义

避免我们陷入“完美主义”的思维误区，英文里面叫做：AII or nothing，意思是：要么把它做完美，要么什么都不做。

我们应该怎么做呢？我们一定要记住，我们的每一个行为都是一个进步，你今天背一个单词，背两个单词，它就是一个进步，今天的目标没有做到完美，不意味着我们就要放弃接下来的计划。

什么又叫做留一个小尾巴呢？

留一个小尾巴它能够让你第二天更愿意回到这个工作当中来，这点我们在《时间管理》那一课已经提到，我们再复习一下怎么操作，比如说我们读一本书，如果我们能够每次阅读都只阅读半个章节，让自己对于后半章节抱有好奇心，那么再下一次阅读的时候，我们自然而然的会更愿意去继续。

三、行动触发器

大家记得一个习惯的培养需要多少时间吗？我和大家分享过《20小时法则》，每天坚持1个小时，三周的时间，就可以让我们从零到有，这个法则也同样适用于我们培养习惯的过程。

那么怎么样让这三周的时间过得很顺利呢？我们要给自己设定一个“一什么，就什么”的行为习惯。

什么意思？假设你每天要求自己坚持阅读半个小时，但是你没给自己设定一个固定的时间点，那么通常会发生什么？就是一天忙到晚，到睡觉之前一拍脑袋，哎呀，这件事我还没做，怎么办呢？这个时候我们往往会很容易地放弃执行。 但是我们如果能够在这里设立一个触发器——把新的习惯建立在一个每天它必须做的旧习愠之后，那么我们忘记执行的几率就会小很多。例如我们如果想要培养阅读的习惯，我们可以给自己立下一个小规矩：每天一吃完晚饭，就要开始阅读；或者我午觉一醒就开始背单词。这样承上启下的触发器能够很好地帮助我们开始做一件事情。

四、创造良好的环境，把阻力设置到最小。

研究人员把小广告放在了一家商场停车场里的139辆轿车上，观察车主们怎样来处理这些小广告。 然后研究发现，当车主发现停车场地面上有被丢弃的垃圾时，有69％的车主将小广告就随意扔在地上。而如果研究人员在车主们回来前，把停车场打扫得干干净净，就只有33％的车主把会随意扔掉小广告。 这个现象在心理学上被称作“破窗效应”，它告诉我们，在做一件事情的时候，环境的影响是非常强大的。 我讲的再具体一些，如果你想要培养自己阅读的好习惯，那不妨抽一点时间，在自己经常坐下来的地方，比如说家里的沙发旁边、茶几上、书桌上都摆几本书，只要你把书放在自己触手可及的地方，那你能够主动阅读的概率就会大大提高。

五、目标，越没有退路越好

亚马逊上有一本一直占据排行榜前2名的畅销书，叫做《can't hurt me》，中文名字叫做《我，刀枪不入》。主人公David从小学到初中一直都是全班的倒数第一，体重一度达到270斤，被别人耻笑说活着就是一个笑话。 但是就是这样一个人，为了加入海豹突击队，用三个月的时间瘦了100斤，参加“世界上最艰难的马拉松”比赛获得第三名。书里我印象最深刻的一句话是，他在谈到自己和别的海豹突击队员的区别时说道：每天训练结束之后，我的战友们都会去酒吧喝酒、约会，但是我从来不会，我一直坚持保持最良好的作息。我的上司曾经很诧异，问我是如何做到的：我对他说，我和其他人不一样。他们来自于全美最好的军校，受过良好的教育。他们做不到，依旧有其他的好去处。但如果我不能挺下来，我只能回去冻死在大街上。 人在没有退路的时候，往往都是拥有最大潜力的时候。因此大家干万不要在还没有考试之前，就想好了如果考砸了要怎么和父母开脱；我也会建议大家，如果真的很想要考上好大学、好的研究生，就千万不要提前把自己的后路安排好。

执行力总结：

我们总共讲了5个变决心为行动的小技巧

1. 培养小习惯，避免用力过猛 —— 首先，小习惯的意义远大于一开始惊天动地，所以刚开始落实目标时千万要避免用力过猛。
2. 避免完美主义 —— 此外呢，我们要避免进入完美主义的思维误区（每一个很小的行为都是一种进步），万事留一个小尾巴，会让我们更容易继续。
3. 设立触发器 —— 紧接着我们说了“一什么就什么”的行为触发器，把新习惯建立在我们非常熟悉的老习惯之后，更容易坚持下去。比如午睡一醒就学习。
4. 把阻力降低最小 —— 此外，我们还可以对周围的环境进行改造，创造一个最适合我们培养习惯的环境，把阻力降到最小。
5. 设定的目标不要留退路 —— 最后，我还可以立Flag，也是让更多人知道我们的目标，把外部的压力调到最大，激励自己完成这个目标。

 

【坚毅】

在课程正式开始之前呢，我想先介绍一所美国学校，叫做：西点军校，这所学校非常的厉害，美国军政系统的高级官员中，有40％的成员从这所学校毕业。 所以说能被西点军校录取的学生，他不仅仅是要在学业上面非常优秀，他的品质、心理素质都要非常的杰出，所以入学的竞争压力非常大，每年一百个人申请，申请人中只能会有五个人左右被录取。 但是，好不容易进入这所学校，每年却仍有20％的学生在大一结束后选择退学！为什么呢？ 因为西点军校有一项最为著名的“野兽”训练计划，它会在生理、心理、社交等方面对学生进行一系列的残酷考验，坚持不了的学生，只能选择退学。 这个现象引起了宾夕法尼亚大学心理学教授Angela Duckworth的极大兴趣。她很好奇，到底什么样的人才能够坚持下来这个训练呢？ 她把这个可能性分成了几种：是不是最为健壮的人最能坚持呢？那是不是领导力呢？是不是聪明才智和成绩呢？都不是。 最后她发现，其实唯一能够让他们成功坚持下来的品质就叫做坚毅。

什么叫做坚毅？就是对长期目标的持续激情及持久耐力，是不忘初心、专注投入、坚持不懈的能力。而这项能力，相比于智商、情商，更能够预测一人的成功。

那么，我们应该怎么样去培养自己坚毅的品质呢？在这里，我跟大家分享几个方法，大家可以跟我一起来锻炼一下。

一、自我调整，保持持续的激情。

每一个人在学习、在自我提升的过程中都会遇到很多的困难，而在面对这些挑战的时候，为什么有些人就会放弃，而有些人却能激情满满呢？研究发现啊，如果要保持战胜挑战的激情，我们应该更多地以过程为导向，而非以结果为导向。

什么叫做以结果为导向？ 例如我今天升职了，我要奖励我自己一个包；我的孩子今天考了100分，我要奖励他出去玩；我成功地考上了好大学，我终于可以出去旅游一次。这样按照事情结果来自我评价的方式，就叫做以结果为导向。 什么叫做以过程为导向呢？ 没关系，我的孩子考试考砸了没关系，妈妈爸爸见证了你的刻苦；这次的项目失败了没关系，在推进这个项目的过程中，我积累了自己非常多的经验。我们更多关注事情本身的过程，关汪我们所付出的努力，这个叫做以过程为导向。

当我们把心态从关注结果转向关注过程的时候，我们收获的满足感就会大很多，享受行为本身而非一味追求结果，放弃的可能性就会小很多，反而更有可能创造好的结果，反而有更大的可能性。

如果大家对一件不顺利的事情感到很困惑、懊恼，想要放弃的时候，我非常建议你们给大脑按一个暂停键，问自己以下3个问题：

1. 这个事件的结果（例如你考砸了/没考上好大学等等）是否能够作为评估你这段时间付出的唯一标准？
2. 除了那个让你感到沮丧的特定结果，你在学习、准备的过程中，有没有什么被你忽略的意外收货？
3. 被你所忽视的收获，是否帮助了你的自我成长？

通过这样自我提问的方式，我有就可以很好地把自己从以结果为导向的心态，转回到以过程为导向的心态上。

二、主动创造逆境、锻炼抗挫折能力。

简而言之，我们要学会自讨苦吃。怎么找呢？大家可能都听过，毛主席在长沙读书期间，为了锻炼自己阅读的专注力，刻意选择到街头闹市去读书；包括日本的一些高僧会选择在非常寒冷的日子到瀑布下面去打坐修行。 我们不需要做到那么夸张，但也可以在生活中设置一些锻炼坚毅品质的挑战。比如说我以前上学的时候，不论是夏天还是冬天，都会坚持只用冷水洗脸；比如说在备战中考的时候，一直会坚持跑步上下学。

三、自我约束，从延迟满足开始。

上世纪6、70年代，心理学家做了一个非常经典的「棉花糖实验」。把一群孩子关在一个小房间里，每个人发一个棉花糖，告诉他们，棉花糖可以吃，如果你等待15分钟之后再吃，就可以再得到两个棉花糖。但如果你抵制不了诱惑，提前把手上的糖吃掉，就得不到更多的棉花糖了。 所有的小孩在最开始的时候，都非常按捺自己立马吃掉棉花糖的冲动，等了一会儿，绝大多数小孩都坚持不住了。但是唯独有两个小孩，他们坚持了15分钟，成功的拿到3颗棉花糖。 研究人员对于这些小孩的后续表现进行了长期的跟踪调查。他们发现那两个能够延迟满足、能够自我约束的小孩，他们的成长和终身的表现，平均优于那些坚持不到15分钟的小孩。 所以能够成功的拥抱延迟满足，能够抵制制眼前诱惑的人，他们是更容易成长和成功的。

那么怎么样去做好自我约束和延迟满足呢？现在市面上有很多机构就开始瞎忽悠了，说为了延迟满足，家长们、老师们就要故意不给孩子他们想要的东西。其实这样的做法是非常片面的。因为延迟满足的关键不在于说你被动地延迟了多久，而在于你主动忍耐、抵御诱惑的过程中，选择了什么样的方式来安慰自己。

四、如何锻炼延迟满足的能力

1、反复告诫自己：明天非常有希望、我一定可以成为很优秀的人；

听上去很鸡汤对不对？但这确实能够提高我们延迟满足的能力，为什么会这样，我给大家举个例子。 二战时期，很多军人都会做出一些违背道德底线的事情：比如说在明明有妻子家室的情况下依旧和很多女生发生关系；又比如说毒品来麻痹自己。但他们中的绝大多数，平时的自控力都不弱。为什么到了战场上，大家都控制不住自己了呢？ 因为战争时期，很多军人都看不到希望。在不知道明天还能不能活的情况下，一定会选择“今朝有酒今朝醉”。 相反，当我们内心相信未来很有希望，今天的延迟满足能够换来明天更好的自己的时候，就更能抵制眼前的诱惑。

因此，如果想要拥有更强大地的延迟满足能力，不断地自我暗示非常重要；你可以告诉自己说：我是一个很有能力的人/我是一个很有希望的人。同样，如果作为父母或者领导，我们也一定要记得时刻给自己的孩子、下属传递这样的一种信息。

2、在最有决心的时候帮自己规避诱惑选项；

比如说你决定要为期末考试开始认真复习了，头两个小时，我敢担保你一定都在全力以赴。那么什么时候你会开始抵制不住诱惑、追求即时满足了呢？一定会是我们复习了一段时间，疲倦了之后。 所以我们需要做什么？就是在下定决心好好复习的当下，就把自己的电脑、手机这些可能充满诱惑的东西都锁起来，那么等到你想要去追寻及时满足的时候，你的门槛就会更高。

3、从小的诱惑开始练习，锻炼自己拒绝诱惑的能力；

我们如果在一些非常关键的事物上做不到延迟满足，那可以先从生活中的小细节开始煅炼，比如说，我们可以刻意地要求自己把最喜欢吃的食物放到一餐的最后去吃；或者如果我们有很喜欢的电视剧更新了，要求自己每天只能看一集，并且只能在做完全部功课之后再看，等等。

我们在不断地练习过程中所锻炼出的坚毅品质，是可以被转移到其他更艰巨、更宏大的挑战上去的，延迟满足的能力是可以被迁移的。

4、即时有效的自我奖励。

最后，为什么人在延迟满足的时候特别难受呢？其实很简单，就是因为我们失去了原本近在眼前的奖励。所以如果我们选择了延迟满足，也一定要适度地给自己心理、物质上的奖励。

关于如何正确有效的自我激励，我会在下一节课程《游戏激励法》这节课程中进一步展开讲解。

坚毅总结：

首先我们讲到了什么是坚毅，它对我们的学习和成长起着至关重要的作用。

我们可以从三个方面来培养我们坚毅的品质：

1. 自我调整，保持持续的激情；
2. 主动创造逆境、锻炼抗挫折能力； —— 比如备考的时候晚上去跑步
3. 自我约束，从延迟满足开紿。

最后我们还围绕如何做到延迟满足，分解了4个策略。