《自控力》读书笔记

一、我要做，我不要，我想要，什么事意志力，为什么意志力至关重要？

1、现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

2、前额皮质并非始终可靠，醉酒，缺觉，分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

3、可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。比如，在放袜子的抽屉里放块巧克力，在锻炼用的自行车旁边放上一杯酒。

4、我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们相互竞争，视图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。想要让更好的自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样，我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

二、意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。

1、自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

2、最有效的做法就是让自己慢慢放慢速度，而不是给自己加速。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度、抑制冲动。

3、心率变异度较高的人能更好地集中注意力，避免及时行乐的想法。

4、任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。焦虑，愤怒，抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。

5、自控力的良药是锻炼。缺少睡眠会降低自控力。

6、醉酒状态下，人么毫无自控力可言。

7、如果长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。

三、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限

1、自控力就像肌肉一样有极限，它被使用之后会渐渐疲惫。

2、试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。

3、如果觉得自己没有时间和经历去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

4、现代人在饥饿的时候更愿意冒险。

5、在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

6、第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，就能挺过去。

7、我们总是一感到疲劳就放弃锻炼，对另一半历言相加，把事情拖到下一秒，选择点比萨而不是一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力，但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫“得没法自控的时候。试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

四、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行

1、不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

2、当说到孰是孰非时，我们都能毫不费力地做出符合道德标准的选择。我们只想让自己感觉良好，而这就为自己的胡作非为开了绿灯。

3、大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会之一自己的冲动。

4、我们总是把进步当作放松的借口。在完成某个目标中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

5、我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。

6、我们错误地认为明天会比今天有更多的空闲时间。

7、只要他有一天打破了规则，就会在接下来的一周里都打破规则。

8、我们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏。我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，好让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找一个美德的暗示，为自己放弃抵抗做辩护。

9、当到处寻找特价商品的购物者买了很多便宜货时，他们会因为觉得自己省了很多钱而感觉良好，但实际上他们比预期多买了很多东西。

五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福

1、当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

2、大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。

3、食品和饮料的样品会让购物者更饥饿、更口渴，并产生“寻找奖励”的心态。为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望--因为家里没有扰乱你判断的多巴胺。

4、没有欲望的生活可能不需要这么多自控，但那也不能称为生活了。奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

六、“那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑

1、当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。

2、研究人员注意到，很多节食者为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或一口蛋糕，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧”。

3、导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

4、自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。

5、当我们第一次面临挫折时，失望机会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力，只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓做出改变。于是，这个循环又开始了。

6、为了避免压力导致的意志力失效、我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。

七、出售未来：及时享乐的经济学

1、前额皮质最擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好。

2、等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。看不到直接的奖励会让奖励变得抽象起来，对奖励系统的刺激作用也会减少。

3、当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用“10分钟延迟法”来增强你的自控力。

4、我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人，这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。

5、未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。

八、传染：为什么意志力会传染？

九、别读这章：“我不要”力量的局限性

1、越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。失眠者越想入睡，就越发现自己越清醒。

2、当人们视图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的。当一个想法频繁出现，难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。

3、你要接受的想法是，这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。

4、越想通过抑制想法来抵制诱惑，受到的不良影响就越大。