《自控力》笔记

1.自控力不仅和心理有关，更和生理有关。

2.多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

这应该是比较反常识的，一直以来我都认为多巴胺是使人快乐的直接因素，但实际上，它只是让人们期望获得“奖励”，却不能保证你一定获得快乐。

3.多巴胺控制的是行动，而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动，从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。

4.当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。 更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。

5.多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。

6.奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会带来更多痛苦的东西。追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。

类似于，我们希望通过玩游戏来获得快乐，但有时遇到“连跪”，带来的只有痛苦，我们却不会停止，这是因为我们期望通过下一局的胜利来获得快乐，此时我们的感受和奖励的承诺不相符，但却不会停下来。

7.当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

同样以游戏为例，思考上面这句话，有一定道理。

8.最好的情况是，屈服于欲望消除了“奖励承诺”带来的焦虑——这种焦虑会让你想要更多的东西。但是最终，你会非常崩溃，感到不满、失望、羞愧、疲惫、恶心，或者觉得没有刚开始那么快乐了。越来越多的证据表明，当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。

这里想表达的是，当我们留心为了追求奖励而做出的行为时的心情和感受，我们有可能会发现，自己并没有在这个行动的过程中得到多大的快乐，甚至感到有些痛苦。当我们意识到这一点，就更有可能做到自控

9.神经科学家现在怀疑，不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。科学家观察抑郁症患者的大脑活动后，发现即便是面临唾手可得的奖励，这些人的奖励系统也不会变得活跃起来。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

10.如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。

11.当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时，大多数人会彻底放弃努力。

12.只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来

13.想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

14.对你来说，今天的快乐比明天的快乐重要多少？对未来的奖励大打折扣的人，更可能在很多方面出现自控力问题

15.我们确实不想失去已经得到的东西。比起得到50美元的快乐，失去50美元的不快对我们影响更大。当你先想到的是未来的大奖励，然后再考虑把它换成一个即时的小回报，这感觉像是损失了。但是，当你一开始想到的是即时的奖励（你手中的50美元支票），然后再考虑延迟满足感能得到更大的奖励，这看起来也像是损失了。

联想到高中，学习成绩好的时候，就会不想失去已有的好成绩和在老师和同学眼中的“地位”，因此会努力学习，保持这样的状态。但是如果成绩不好，没有拥有类似的东西，可能就更难以自控，想着去玩耍。

16.我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

我们倾向于设想着未来的自己会比现在更有自控力（事实并非如此），更能好好工作好好学习，我们把现在该做的事情交给了未来的自己。

17.和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？ 在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

18.当你看到别人的行为和自己最大的目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。它会让你的主要目标更坚定，它还会寻找策略帮你坚守目标。心理学家把这叫做“反抗控制”。但当你的自控力受威胁时，你可以把它看做一种免疫反应。

 19.在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

20.当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服

21.你可能从任何接触过的人身上感染病毒。比如，收银员咳嗽时不捂嘴，他刷完了你的卡递给你，你的卡上就沾满了细菌。这就是流行病学家所说的“简单传染”

22.只要你碰上病毒，就会被传染上。

23.社会传染，如肥胖或吸烟的传播，遵循的是“复杂传染”的模式。仅仅接触到行为的“携带者”还不够，重要的是你和这个人的关系。

24.只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，它才会拒绝他们的目标和行为。毕竟，我们体内的免疫系统不会攻击自身的细胞。

25.当我们想到我们喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们的大脑会像对待自己一样对待他们，而不会把他们视为“别人”。

26.“社会认同”对支持行为调整的重要作用。如果我们相信，戒掉恶习并培养新的美德会让我们在自己最重视的群体中站稳脚跟，我们或许会愿意这么做。

27.找到一群人，他们正在做你渴望做到的事。

28.置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。

29.与讨论长期成本和收益的理性论证比起来，自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接地影响我们的选择。

30.羞愧作为一种预防措施或许能起作用，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害

31.让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。

32.人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。

33.与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持

34.你无须单独面对你的意志力挑战。有没有朋友、家人或同事可以和你一起实现意志力目标？你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持。如果你愿意把这种支持变成一种良性竞争，你也可以在意志力竞争中赢过别人

35.当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。

36.疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这会带来问题。

37.这和大脑如何处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行

38.“操作”依靠大脑的自控系统来完成。和所有需要付出努力的自我控制一样，这需要耗费大量的精力和能量

39.“监控”和“操作”不同，它自动运行，无须耗费大量精力。

40.试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中。这就导致了第二个问题：当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的

41.当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。

42.当一个想法频繁出现、难以摆脱时，人们会很自然地认为它是需要关注的重要消息。 这种认知的偏见似乎已经在人类的大脑里根深蒂固了。人们会根据想起事情的难易程度来判断它的可能性或真实性。

43.韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了

44.直面自身欲望，但不要付诸行动

45.把“我不要”变成“我想要”

46.如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。