杜绝焦虑，如何提高执行力改变生活？

你是不是有过这样的感受：

• 白天上班明明摸了一整天鱼，但是依旧疲惫；
• 下班到家后瘫在床上，动也不想动，感觉生活辛苦
• 晚上准备了一系列提升计划，回家了就是不想去做，闲到手机都不知道看什么内容了，依旧不想思考学习；
• 周末准备好好锻炼锻炼，结果早上一觉睡到 10 点，中午又午休到 3 点，吃完午饭和晚饭一天就过去了……

这些几乎是现在每个人都会有的困扰，说实话不久前我也是一个典型 间歇性踌躇满志，持续性混吃等死 每天晚上都活在焦虑中的普通打工人。下面这张图可以很形象的概括我的日常生活状态。

总的来说就是终日浑浑噩噩、一事无成，很多人都把这些问题归结于压力大、执行力差……

但是「压力大」「执行力差」这些都是现象，并非原因，我们都知道努力这件事本身就是反人性的，那为什么有些人能够克服人性，干净利落的处理好工作和生活呢？

如果你也有这些困扰，这篇文章绝对可以帮助你改善现状。

为什么我们总是处于疲惫和焦虑状态？

通常我们处于疲惫和焦虑会表现出以下状况：

1. 缺乏动力，什么事情都不想做，大脑不愿意思考
2. 有计划但是执行不了，宁愿无所事事的刷 APP 也不愿意开始执行
3. 事后心情压抑、焦虑，感觉人生失去方向

而这些现象和我们大脑中的多巴胺和血清素有着密切的联系。

神经递质	说明
多巴胺	传递兴奋及开心的信息，与各种上瘾行为有关
血清素	幸福和快乐感觉的贡献者，控制情绪

多巴胺

而多巴胺最典型的表现就是上瘾，所以这就解释了为什么我们晚上明明准备了一堆计划，健身方案，最后还是躺在床上刷短视频、看小说、玩游戏，因为这些活动都可以轻松的让我们及时满足，促进大量多巴胺的生成，让我们「上瘾」。

当然从另一方面来说，我们也缺乏执行计划所需的多巴胺，让我们对自己制定的计划任务上瘾。

血清素

事实上很多精神方面的药物都含有血清素，比如抗抑郁药、抗精神病药、镇定剂和迷幻药等等。

当大脑中缺乏血清素的时候，人很容易陷入到自卑、忧郁的个人世界无法自拔，觉得诸事不顺。这也就是为什么常说成年人的崩溃总在一瞬间，因为压垮你的往往是悲伤时刻的最后一根稻草。

当然正常情况下无论是多巴胺还是血清素都不会短缺，那么究竟是什么导致了他们的供不应求呢？

首先要明确一点大脑🧠思考是需要消耗能量的，就如同电脑处理工作需要插电，消耗电能，只不过我们大脑消耗的是 ATP。

理想状态下的大脑运作

一般接收到需要处理的信息，大脑就会开始工作，消耗能量。而能量正是 ATP 水解产生的，最终生成的代谢物就是腺苷。

理想状态下，大脑很快就会处理完信息处于低负载状态，也就有余力执行重组腺苷的工作，生成 ATP 继续为自身运行提供能量。

正常状态下的大脑运作

但这些都是基于理想化的假设，现实中是很难保持这种状态。

我们每天要处理的信息是非常庞大的，而这些问题还可以再引发我们无数的联想和延伸。比如从「下午吃什么？」引发关于「中午吃的啥来着的？红烧肉，晚上再吃肉会不会变胖」等问题的思考。

这类问题还存在一些「隐患」，很多时候看似已经做出决定，大脑应该结束思考了，但是这些问题其实仍然在占用大脑资源。

就以晚餐吃肉这个话题继续探讨，当晚饭决定吃肉之后，大脑其实还是会继续思考诸如「今天晚上吃肉了，明天不能在堕落了，明天晚上只能吃一个水果」之类的内容，所以这些不起眼的琐事也是很消耗大脑资源的。

除了这些的零碎决策，更主要是因为很多问题并不是短时间能够得到解决的，比如：未来的打算，工作的变动，社交的维系……都会堆积在我们大脑中，长时间占用大脑，消耗不必要的资源。

而因为这些阻塞信息，大脑会长期处于高负荷状态，没有余力去合成腺苷。腺苷堆积过多后，会和相应的受体结合发送疲劳信息出去。疲劳信息会部分以减少分泌多巴胺和降低血清素含量的形式去抑制大脑兴奋度，最终降低大脑运行速度，保护身体机能正常。最终我们感受到的就是反应变慢、精神疲惫。

理解了上面的原理，对于疲惫我们就有了很清晰的认识，那焦虑又是什么原因导致的呢？

焦虑的产生很大程度上和 「契可尼效应」 密切相关

“契可尼效应”：指人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足；如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象

当我们夜晚准备休息的时候，那堆在大脑留下深刻印象的待办事项就会开始占据我们的大脑，并且由于这些计划大都比较重要，所以更加剧了大脑的阻塞情况，导致我们久久无法入睡。

那么知道了一切的成因，我们又该如何破局呢？

如何破局

既然知道了源头，那么解决之道自然是从源头上遏制这些问题的诱因。

1. 减少信息的处理，避免大脑负荷过高
2. 调节多巴胺和血清素分泌
3. 及时放弃无法完成的任务，杜绝恶性循环

那么，具体的又哪些可以执行的方法呢？

1. 记录任务

每天我们都会有很多的事情要去处理：

• 立刻要做的；
• 今天要做的；
• 近期处理的；
• 固定时间段处理的。

如此繁杂的信息不适合全部塞到脑子里，这样做不仅占用了大脑资源，还会影响你的注意力，让你时不时的就想到他。

一个简单高效的方法就是记录任务。

「好记性不如烂笔头」你可以通过软件记录待办任务，把目光从诸多事情的先后、轻重缓急上移开，只专注于处理事情本身。

同时你还可以设置提醒时间，这样再也不用担心遗忘重要事情，大脑就不再需要反复回忆未完成的任务了。

这种记录任务的方法其实也涉及到另外一种解决思路。

2. 集中处理

集中处理的核心逻辑就是化零为整，把很多琐碎小事集中到固定时间去处理。为什么要这么去操作呢？

生活工作中，得益于实时聊天工具和移动互联网，一个人在任何时间任何地点都可以被轻松的联系到，这意味着你的工作/学习状态随时都可能被打断：群聊@消息，私聊，文件内容沟通，工作对接沟通，突发会议……

这些琐碎的小事对于实际工作内容来说没什么太大的价值，换言之我们在企业中生产价值是依赖于大段连续时间内专注投入的工作，所以连续的打断对于工作效率而言是影响非常大的。

此外人的大脑处理事情不是决定去处理就能立刻进入状态的，需要一个循序渐进的过程，了解事情的前因后果，回忆到相关记忆……准备就绪后才能开始正式工作。

集中处理就是减少这些琐碎小事切换状态所造成的时间浪费，尽可能集中处理碎片事件，腾出完整时间片去从事生产工作。

简单介绍几个常用的技巧：

• 聊天工具标注工作留言回复时间段「11:00～12:00，4:30～5:30」
• 沟通问题，先理清需要解决的核心问题，最好可以简单罗列出来给对方过目，避免沟通耽误双方时间
• 对于能语言沟通清楚的问题，不要使用聊天工具
• 会议安排和必须参加的活动提早空出时间，防止工作过程中被打断

3. 20 分钟原则

很常见的一个情况：下班前雄心勃勃准备回到家好好学习，锻炼身体，结果一到家，瘫在沙发玩了会手机，不知不觉就几个小时过去了，赶紧起身去洗漱，完事儿后躺在床上突然又满血复活了，然后继续光顾手机，熬到三更半夜，第二天拖着疲惫的身躯开始一天的工作，周而复始。

对于这种情况，20 分钟原则可以帮你轻松搞定。

无论什么时候下班到家，强迫自己至少花 20 分钟执行自己的计划，比如：健身、写一篇文章、读书 20 分钟。你可以随心所欲的安排这 20 分钟。

但是这里的随心所欲有个大前提，让自己和手机、电脑等娱乐设备保持距离。

手机里的绝大多数软件都可以让我们在短时间内轻松的获得极大的满足和快感，而我们一旦尝到这种快乐就很难再投身于那些复杂并且短期内难以看到成果的工作。

所以每天下班后我们要做的第一件事就维持住自己工作的状态，让自己尽快沉浸到创造性的事情中去，而不要被身边的各种奶酪陷阱吸引住，让自己沦为算法投喂的对象，保护住自己注意力是非常重要的。

很多小伙伴都会选择通过卸载 App 来遏制自己的「瘾」，这也是相当不错的办法，特别适合于我们初期执行 20 分钟原则的时候。因为我在早期执行 20 分钟原则的时候就会时不时被推送的各类通知打断状态，所以如果可以最后直接卸载或者设置为勿扰模式。

4. 制定小目标

无论是工作中还是生活中，我们都会给自己制定一个长远美好的目标，但是这些目标无一例外都很难坚持下去。因为这些目标大多是空洞的目标，并不能量化、也不够具体甚至有些计划其实已经超过了我们当前的能力范围。

但是这些无法顺利完成的任务，并不会直接从你的大脑中移除，而是会不断的吸引你的注意力，让你不由自主的回想起它，最后陷入事情没有解决的焦虑中去。

这个时候你要做的很简单，给自己的大计划制定小目标，就像公路上会时不时有路牌提示距离目的地还有多远那样，小目标就是在我们执行计划的过程中不断鼓励我们的路牌。具体制定小目标可以有以下 3 个方法

1. 多次拆解计划，计划大都是我们未知和不确定的，所以我们很容易在执行过程中产生恐惧。多次拆分计划，可以让我们一点点熟悉计划，了解未知的目标；
2. 先难后易，不要像无头苍蝇那样东撞一下西碰一下，开始的时间我们的状态和自信心都是最充足的，只要能攻下最艰难的部分，后面的一切都是水到渠成；
3. 只专注于当前的任务，先有后优，完美是慢慢打磨出来的，没有办法一蹴而就，所以不要在一个细节上耗费太多精力，导致自己丧失对于整个计划的信息。

5. 寻求反馈

寻求反馈具体可以分成两个大类：

1. 寻求客观反馈
2. 设置主观奖励

所谓的寻求客观反馈落到实际的生活中就是，主动收集反馈信息，用这些信息不断的鼓励自己，刺激多巴胺的分泌。

举些例子：

• 每天记录一个别人对自己的正面评价：帮助同事解决了小难题，同事的感谢和夸奖；
• 收集自己取得的成果和荣誉：年度优秀员工之类的评价；
• 主动帮助别人：帮人拿外卖，按电梯都是可以的。

一方面记录下自己的正向肯定和荣誉可以在我们陷入低落的时候及时激励自己，另一方面每天记录也可以倒逼自己成长为一个注重细节，乐于助人的人，帮助了别人的同时，还收获了别人的感谢和认可何乐而不为。

但事实上有些时候这些「鸡汤」还是无法有效刺激到我们，这时候就需要用欲望来驱动自己努力，比如给任务进度在 50% 的时候设置一个奖励，比如读完这本书一半内容，奖励自己看一场电影。通过这些阶段性的奖励及时从长期任务中收获反馈，让自己逐渐「上瘾」。

6. 认清自己，专注自己

最后，着重聊聊如何从焦虑中解脱出来，让自己的心情变得愉悦，舒畅。

为什么焦虑感相对于过去逐渐加剧呢？其原因和互联网的发展密不可分，因为互联网我们获取信息越来越方便，信息也越来越透明，而过去周边的人和自己的差距都很小，大家都在自己的圈子里过的舒适自在。

而现在人可以轻易的在社交网络中看到比自己优秀数倍的人，甚至这些人还要比自己更加的努力，也能够看到顶级富豪的居住环境，和所谓的上流社会的奢华生活。而这些就成了焦虑淹没当代人的主要因素：和别人的对比。

这种心态失衡其实很正常，毕竟就是因为有差距和不足，我们才有足够的动力去努力。但注意一定不能过分攀比，承认自己的不足，坦诚面对接受生活中的不完美，才有助于我们放正心态，专注于自身的成长。

有句话我很喜欢「进一寸有一寸的欢喜」，需要方向的时候再抬头看天，努力前进时只要低头赶路就好，远方是美，但也需要靠近才能触碰。

最后分享几个帮你走出焦虑的小技巧：

1. 运动，汗水和劳累可以很快抛空脑海里的焦虑；
2. 美食纪录片，不知道你有没有和我一样的感受，看着别人吃的总是很香 ，实际吃到感觉相当一般，所以我就直接推荐观看美食纪录片缓解疲劳，既管住了嘴，又省下了钱；
3. 沟通，**最直接有效的缓解焦虑和疲劳的方法，**把积压的负面感情倾诉出来，清空自己的大脑。

希望这篇文章，能给诸位迷茫痛苦的人带去一次光。

以终为始看人生，今年苦，明年苦，十年后你在笑