睡眠十律

睡眠十律

Author：Xin Pan

Date：2020.02.17

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1. 睡前1小时洗澡

因为人体核心（比如内脏）温度升高之后的下降将会帮助我们入睡。

2. 睡眠限制计划

在卧室只能睡觉，给自己设定一个睡眠时间比如7小时，而且每天在同一时间起床。

3. 打盹

当睡眠持续不足的时候可以使用打盹睡觉法。
每天7-12点不打盹。
14-17点打盹30分钟，可以打盹多次。
18-20点不打盹。

4. 使用工具

使用牙套（篮球运动圆使用的防护牙套）和湿润贴（一种贴在口腔上塘的纸条，便签那么大）。

5. 睡前不喝咖啡和酒

人的睡眠由5个阶段组成：

第一昏昏欲睡；

第二轻度睡眠；

第三第四阶段都是重度睡眠；

第五阶段是做梦，这时我们的眼球快速转动。

喝咖啡后入睡时间被明显延长，深度睡眠会被抑制。

喝酒使我们更快入睡深度睡眠时间延长，但是后半夜很容易苏醒。但我个人而言，我喝酒之后睡得挺好的，哈哈。

6. 睡觉时拉紧窗帘

想要晚上睡得好，就把窗帘拉严实。人的眼睛中有一种细胞对日光中的蓝光很敏感，而且不受眼皮睁开与关闭的影响。这个细胞影响血液中褪黑素的水平。褪黑素高人就困，反之人会精神。

7. 富含碳水化合物的食物让我们更困

吃富含碳水化合物的食物让我们更有睡意，因为胰岛素促进色氨酸进入大脑分解为助睡物质（5-羟胺酸）；

富含蛋白质的物质则相反，蛋白质变为氨基酸，抑制色氨酸进入大脑。

8. 饿着自己

如何减弱时差的影响就是饿着自己。一个人16小时不进食（可以喝水）体内的食物钟就会激活，等你落地之后随当地时间吃顿饭你会感觉轻松，通过这种方式减弱时差的影响。

9. 睡前15分钟做肌肉紧绷与放松练习

肌肉放松和紧绷练习可以缓解体内的皮质醇水平，减弱压力，帮助自己睡眠。

10. 薰衣草泡茶

用薰衣草或者缬（xie3)草泡茶或者泡脚能帮助睡眠。

Reference

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